Pernas · Mobilidade
Alongamento de glúteo sentado
O alongamento de glúteo sentado é feito no chão para a parte externa da anca e os glúteos. Sentas-te com uma perna esticada, cruzas o outro pé sobre ela e abraças o joelho fletido em direção ao peito, mantendo as costas direitas. Trabalha glúteos e músculos da anca externa tensos, que costumam enrijecer de ficar sentado, correr e agachar.
Também conhecido por: Seated glute stretch, Alongamento de piriforme sentado, Alongamento de glúteo em figura quatro sentado
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Tapete
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Alongamento de glúteo sentado?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Glúteo médio
Músculos auxiliares
- Tensor da fáscia lata
- Eretores da espinha
- Oblíquos
O glúteo máximo é o maior músculo do alongamento. Puxar o joelho fletido em direção ao ombro oposto leva a anca a uma flexão profunda e para o outro lado do corpo, o que alonga as fibras do glúteo da pelve até à coxa.
O glúteo médio e os rotadores profundos da anca, na parte externa, também são alongados. É aí que a maioria das pessoas sente primeiro, como uma puxada na lateral externa da perna cruzada.
O tensor da fáscia lata e os eretores da espinha recebem um alongamento mais leve, principalmente quando acrescentas uma rotação suave em direção ao joelho fletido. Manter a coluna alongada é o que faz o alongamento chegar à anca, e não apenas arredondar as costas.
Como o alongamento é feito sentado, é fácil de controlar. Usa o braço para guiar o joelho em vez de o forçar. Interrompe se sentires qualquer dor aguda ou beliscão na anca ou no joelho.
Como fazer o exercício Alongamento de glúteo sentado
Preparação
- 1
Senta-te no chão com as pernas esticadas à frente.
- 2
Dobra um joelho e cruza esse pé sobre a perna esticada, apoiando-o no chão ao lado do joelho.
- 3
Apoia a mão livre no chão, atrás de ti, para ter apoio.
- 4
Fica com o corpo direito e a coluna alongada antes de começar a puxar.
Execução
- 1
Abraça o joelho fletido em direção ao peito com o braço oposto.
- 2
Mantém as costas alongadas e o peito erguido. Não se curve.
- 3
Roda com suavidade em direção ao joelho fletido para aprofundar o alongamento, se quiseres mais.
- 4
Sente o alongamento na parte externa da anca e no glúteo e respira devagar.
- 5
Sustenta por cerca de 20 a 30 segundos.
- 6
Solta, troca de lado e repete.
Erros comuns no exercício Alongamento de glúteo sentado
Arredondar as costas
O alongamento vai para a lombar e a anca recebe menos.
Como corrigir: Fica direito e traz o joelho até ti, em vez de se inclinar até ele.
Puxar o joelho com força demasiado
Forçar o joelho pode irritar a articulação da anca ou do joelho.
Como corrigir: Puxa até sentires um alongamento leve, depois respira e sustenta.
Tirar a anca do chão
O glúteo deixa de estar ancorado e o alongamento enfraquece.
Como corrigir: Mantém os dois ísquios pesados no chão.
Prender a respiração
A tensão faz os músculos resistirem ao alongamento.
Como corrigir: Respira devagar e relaxa um pouco mais a cada expiração.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidade | 2–3 | 20–40 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
| Aquecimento | 1–2 | 15–20 s | Alongamento suave, sem dor | 15 s |
| Volta à calma | 2–3 | 30–40 s | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
Sustenta cada lado por cerca de 20 a 30 segundos e repete duas ou três vezes. É uma boa volta à calma depois de agachamentos, afundos, corrida ou ciclismo. Fica num alongamento leve e evita forçar o joelho em direção ao peito.
Vais incluir o exercício Alongamento de glúteo sentado no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Alongamento de glúteo sentado
Alongamento de joelhos ao peito
Mais fácilUm alongamento deitado mais simples para glúteos e lombar.
Alongamento borboleta
AlternativaAbre a parte interna das coxas e a anca, em vez do glúteo externo.
Alongamento de isquiotibiais deitado
AlternativaAlonga a parte de trás da coxa, que costuma ficar tensa junto com os glúteos.
Agachamento cossaco
Mais difícilTrabalha a anca numa amplitude lateral profunda, com controlo ativo.
World’s greatest stretch
AlternativaUm exercício fluido que abre anca, costas e ombros juntos.
Perguntas frequentes
Que músculos o alongamento de glúteo sentado trabalha?
Os glúteos e os músculos da parte externa da anca, com um alongamento leve na lombar se rodares.
Por quanto tempo devo sustentar?
Cerca de 20 a 30 segundos de cada lado, repetindo duas ou três vezes.
Porque é que sinto no joelho?
Provavelmente estás a puxar demasiado forte ou a torcer o joelho. Alivia a pressão e guia o joelho com o braço.
Posso fazer este alongamento antes de treinar com peso?
Pode, como uma sustentação curta de aquecimento, de 15 a 20 segundos, mas sustentações mais longas combinam melhor com a volta à calma.
O Hercules regista cada treino de Alongamento de glúteo sentado, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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