Pernas · Mobilidade
Alongamento de glúteo sentado
O alongamento de glúteo sentado é feito no chão para a parte externa do quadril e os glúteos. Você se senta com uma perna esticada, cruza o outro pé sobre ela e abraça o joelho flexionado em direção ao peito, mantendo as costas eretas. Ele trabalha glúteos e músculos do quadril externo tensos, que costumam enrijecer de ficar sentado, correr e agachar.
Também conhecido como: seated glute stretch, alongamento de piriforme sentado, alongamento de glúteo em figura quatro sentado
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Mobilidade
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Colchonete
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Alongamento de glúteo sentado trabalha?
Músculos principais
- Glúteo máximo
- Glúteo médio
Músculos auxiliares
- Tensor da fáscia lata
- Eretores da espinha
- Oblíquos
O glúteo máximo é o maior músculo do alongamento. Puxar o joelho flexionado em direção ao ombro oposto leva o quadril a uma flexão profunda e para o outro lado do corpo, o que alonga as fibras do glúteo da pelve até a coxa.
O glúteo médio e os rotadores profundos do quadril, na parte externa, também são alongados. É aí que a maioria das pessoas sente primeiro, como uma puxada na lateral externa da perna cruzada.
O tensor da fáscia lata e os eretores da espinha recebem um alongamento mais leve, principalmente quando você acrescenta uma rotação suave em direção ao joelho flexionado. Manter a coluna alongada é o que faz o alongamento chegar ao quadril, e não apenas arredondar as costas.
Como o alongamento é feito sentado, é fácil de controlar. Use o braço para guiar o joelho em vez de forçá-lo. Pare se sentir qualquer dor aguda ou beliscão no quadril ou no joelho.
Como fazer o exercício Alongamento de glúteo sentado
Preparação
- 1
Sente-se no chão com as pernas esticadas à frente.
- 2
Dobre um joelho e cruze esse pé sobre a perna esticada, apoiando-o no chão ao lado do joelho.
- 3
Apoie a mão livre no chão, atrás de você, para ter apoio.
- 4
Fique com o corpo ereto e a coluna alongada antes de começar a puxar.
Execução
- 1
Abrace o joelho flexionado em direção ao peito com o braço oposto.
- 2
Mantenha as costas alongadas e o peito erguido. Não se curve.
- 3
Gire com suavidade em direção ao joelho flexionado para aprofundar o alongamento, se quiser mais.
- 4
Sinta o alongamento na parte externa do quadril e no glúteo e respire devagar.
- 5
Sustente por cerca de 20 a 30 segundos.
- 6
Solte, troque de lado e repita.
Erros comuns no exercício Alongamento de glúteo sentado
Arredondar as costas
O alongamento vai para a lombar e o quadril recebe menos.
Como corrigir: Fique ereto e traga o joelho até você, em vez de se inclinar até ele.
Puxar o joelho com força demais
Forçar o joelho pode irritar a articulação do quadril ou do joelho.
Como corrigir: Puxe até sentir um alongamento leve, depois respire e sustente.
Tirar o quadril do chão
O glúteo deixa de estar ancorado e o alongamento enfraquece.
Como corrigir: Mantenha os dois ísquios pesados no chão.
Prender a respiração
A tensão faz os músculos resistirem ao alongamento.
Como corrigir: Respire devagar e relaxe um pouco mais a cada expiração.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Flexibilidade | 2–3 | 20–40 s por lado | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
| Aquecimento | 1–2 | 15–20 s | Alongamento suave, sem dor | 15 s |
| Volta à calma | 2–3 | 30–40 s | Alongamento suave, sem dor | 30 s |
Sustente cada lado por cerca de 20 a 30 segundos e repita duas ou três vezes. É uma boa volta à calma depois de agachamentos, afundos, corrida ou ciclismo. Fique em um alongamento leve e evite forçar o joelho em direção ao peito.
Vai incluir o exercício Alongamento de glúteo sentado no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Alongamento de glúteo sentado
Alongamento de joelhos ao peito
Mais fácilUm alongamento deitado mais simples para glúteos e lombar.
Alongamento borboleta
AlternativaAbre a parte interna das coxas e o quadril, em vez do glúteo externo.
Alongamento de posteriores de coxa deitado
AlternativaAlonga a parte de trás da coxa, que costuma ficar tensa junto com os glúteos.
Agachamento cossaco
Mais difícilTrabalha o quadril em uma amplitude lateral profunda, com controle ativo.
World’s greatest stretch
AlternativaUm exercício fluido que abre quadril, costas e ombros juntos.
Perguntas frequentes
Quais músculos o alongamento de glúteo sentado trabalha?
Os glúteos e os músculos da parte externa do quadril, com um alongamento leve na lombar se você girar.
Por quanto tempo devo sustentar?
Cerca de 20 a 30 segundos de cada lado, repetindo duas ou três vezes.
Por que sinto no joelho?
Você provavelmente está puxando forte demais ou torcendo o joelho. Alivie a pressão e guie o joelho com o braço.
Posso fazer este alongamento antes de treinar com peso?
Pode, como uma sustentação curta de aquecimento, de 15 a 20 segundos, mas sustentações mais longas combinam melhor com a volta à calma.
O Hercules registra cada treino de Alongamento de glúteo sentado, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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