Pernas · Afundo

Afundo cruzado

O afundo cruzado é um afundo com peso corporal em que levas um pé na diagonal para trás da outra perna, cruzando atrás da perna da frente, antes de descer e voltar a ficar de pé. O passo cruzado trabalha os glúteos por um ângulo diferente do afundo reto e desafia o equilíbrio, a estabilidade da anca e o controlo da perna da frente.

Também conhecido por: Curtsy lunge, Afundo reverência, Agachamento cruzado

Grupo muscular: Pernas
Padrão de movimento: Afundo
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Afundo cruzado?

Músculos principais

Glúteo máximo
Glúteo médio
Quadríceps

Músculos auxiliares

Adutores
Isquiotibiais
Abdutores da anca
Gémeos
Oblíquos

A perna da frente faz a maior parte do trabalho. O quadríceps estende o joelho quando sobes, e os glúteos estendem a anca. Como a perna de trás cruza atrás de ti, a anca da frente fica numa posição ligeiramente rodada que sobrecarrega os glúteos de uma forma que o afundo reto não faz.

O glúteo médio é o destaque. Ele fica na lateral da anca e impede que a pelve caia ou rode enquanto te equilibras na perna da frente. Muita gente sente a parte externa da anca queimar mais aqui do que num afundo comum.

Os adutores, na parte interna da coxa, ajudam a controlar o cruzamento e a manter o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés. Os isquiotibiais auxiliam a extensão da anca e os gémeos mantêm o pé firme no chão.

Os oblíquos e o core resistem à torção causada pelo passo à frente do corpo. Manter anca e ombros voltados para a frente é a principal habilidade, e é isso que faz deste afundo um bom teste de controlo da anca.

Como fazer o exercício Afundo cruzado

Preparação

1
Fica de pé com os pés na largura da anca e as mãos unidas à frente do peito.
2
Transfere o peso para a perna da frente e contrai o abdómen.
3
Olha para a frente e mantém anca e ombros voltados para a frente.
4
Planeia fazer todas as repetições de um lado antes de trocar.

Execução

1
Leva um pé na diagonal para trás da outra perna, cruzando atrás da perna da frente, como numa reverência.
2
Flete os dois joelhos e desce até à coxa da frente ficar quase paralela ao chão.
3
Mantém o joelho da frente alinhado com os dedos dos pés e o tronco direito.
4
Faz uma breve pausa em baixo, sem ressaltar.
5
Empurra com o calcanhar da frente para voltar à posição de pé.
6
Faz todas as repetições de um lado, depois troca de perna.

Erros comuns no exercício Afundo cruzado

Rodar a anca em direção à perna de trás

Rodar a pelve tira o trabalho dos glúteos da frente e deixa o joelho numa posição pior.

Como corrigir: Mantém anca e ombros voltados para a frente o tempo todo.

Deixar o joelho da frente cair para dentro

O joelho desaba em direção à linha central e perde estabilidade.

Como corrigir: Leva o joelho para fora, na direção dos dedos dos pés, e pressiona o pé inteiro contra o chão.

Dar um passo curto para trás

Um cruzamento curto diminui a amplitude e deixa o movimento desajeitado.

Como corrigir: Dá um passo diagonal bem marcado, longe o bastante para os dois joelhos fletirem.

Inclinar muito o tronco para a frente

Uma inclinação grande tira o esforço das pernas e sobrecarrega a lombar.

Como corrigir: Mantém o peito erguido e o olhar num ponto à frente.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15 por lado	Peso corporal ou um haltere junto ao peito, 1–2 repetições de reserva	60–90 s
Força	3–4	6–8 por lado	Haltere ou kettlebell pesado junto ao peito	90 s–2 min
Iniciante	2–3	8–10 por lado	Peso corporal, com apoio numa parede ou corrimão se precisares	60 s

Usa o afundo cruzado como trabalho acessório de glúteos e anca depois do teu agachamento ou dobradiça de anca principal. Aprende o movimento primeiro com o peso corporal e depois agarra um haltere ou kettlebell junto ao peito para deixá-lo mais difícil. Mantém as repetições iguais nas duas pernas.

Vais incluir o exercício Afundo cruzado no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Afundo cruzado

Afundo reverso com peso corporal

Mais fácil

Um passo reto para trás é mais simples para o equilíbrio e para o joelho.

Afundo com peso corporal

Mais fácil

O afundo à frente desenvolve a força básica do afundo sem o cruzamento.

Agachamento cossaco

Alternativa

Um agachamento lateral aberto que trabalha os adutores e a anca.

Afundo com halteres

Mais difícil

Acrescenta carga externa a um padrão de afundo reto.

Afundo reverso com halteres

Mais difícil

O afundo para trás com carga é o próximo passo natural para a força das pernas.

Perguntas frequentes

Que músculos o afundo cruzado trabalha?

Glúteos e quadríceps fazem a maior parte do trabalho, com participação extra da parte externa da anca e da parte interna das coxas para o equilíbrio.

O afundo cruzado faz mal aos joelhos?

Não devia, se o joelho da frente ficar alinhado com os dedos dos pés e a anca continuar voltado para a frente. Diminui a profundidade se sentires qualquer dor aguda.

O afundo cruzado é melhor para os glúteos do que o afundo comum?

Trabalha mais a parte externa dos glúteos por causa do passo cruzado, mas o afundo comum continua a ser muito bom para a força geral das pernas.

Como deixar o afundo cruzado mais difícil?

Agarra um haltere ou kettlebell junto ao peito, desce mais devagar ou faz uma pausa em baixo.

O Hercules regista cada treino de Afundo cruzado, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.