Dos · Mobilité
Étirement genoux à la poitrine
L’étirement genoux à la poitrine est un étirement au sol pour le bas du dos et les fessiers. Tu t’allonges sur le dos, tu ramènes les deux genoux vers la poitrine et tu les tiens avec les bras en respirant lentement. Il allonge doucement les muscles le long de la colonne et l’arrière des hanches, et c’est un moyen simple de relâcher après l’entraînement ou une longue période assis.
Aussi appelé : Étirement des deux genoux vers la poitrine, Genoux serrés contre la poitrine, Étirement du bas du dos
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Mobilité
- Type
- Isolation
- Équipement
- Tapis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Étirement genoux à la poitrine ?
Muscles principaux
- Érecteurs du rachis
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Multifides
- Carré des lombes
- Ischio-jambiers
Les érecteurs du rachis courent de chaque côté de la colonne et te maintiennent droit toute la journée. Ramener les genoux bascule le bassin et arrondit doucement le bas du dos, ce qui allonge ces muscles et donne souvent une sensation de relâchement après la position assise ou une séance de musculation.
Le grand fessier est étiré car les hanches sont fortement fléchies. Plus les genoux se rapprochent de la poitrine, plus les fessiers s’allongent. Tu le sentiras à l’arrière des hanches comme dans le bas du dos.
Les multifides et le carré des lombes sont de petits stabilisateurs du bas du dos, et ils reçoivent aussi un léger étirement. Les ischio-jambiers participent un peu, surtout si tu tiens derrière les cuisses et laisses les jambes se tendre légèrement.
C’est un étirement confortable, de faible intensité. Se balancer doucement d’un côté à l’autre peut être agréable pour le bas du dos. Si tu as un problème de dos ou si tu ressens une douleur vive, arrête-toi et demande l’avis d’un professionnel avant de continuer.
Comment faire : Étirement genoux à la poitrine
Placement
- 1
Allonge-toi sur le dos sur un tapis, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- 2
Laisse la tête et les épaules reposer complètement au sol.
- 3
Ramène les deux genoux vers la poitrine.
- 4
Entoure tes tibias avec les bras, ou l’arrière des cuisses si tes genoux sont sensibles.
Exécution
- 1
Rapproche doucement les genoux de la poitrine jusqu’à sentir un étirement dans le bas du dos et les fessiers.
- 2
Garde la tête et les épaules relâchées au sol.
- 3
Respire lentement et régulièrement, et laisse l’étirement s’approfondir un peu à chaque expiration.
- 4
Tiens environ 20 à 30 secondes.
- 5
Si tu veux, balance-toi lentement d’un côté à l’autre pour masser le bas du dos.
- 6
Relâche les jambes et repose les pieds au sol.
Erreurs fréquentes : Étirement genoux à la poitrine
Lever la tête
Enrouler la nuque la sollicite et crispe tout le haut du corps.
La correction : Garde la tête posée au sol et regarde le plafond.
Tirer d’un coup sur les genoux
Forcer l’étirement peut irriter le bas du dos.
La correction : Ramène les genoux progressivement et arrête-toi à un étirement confortable.
Retenir sa respiration
La tension monte et les muscles résistent au relâchement.
La correction : Respire lentement et expire pour t’installer plus profondément.
Laisser les hanches décoller du sol
L’étirement quitte le bas du dos et devient inégal.
La correction : Garde le coccyx et le bas du dos posés sur le tapis.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Souplesse | 2–3 | 20–40 s | Étirement doux, sans douleur | 30 s |
| Échauffement | 1–2 | 15–20 s | Étirement doux, sans douleur | 15 s |
| Retour au calme | 2–3 | 30–40 s | Étirement doux, sans douleur | 30 s |
Tiens l’étirement environ 20 à 30 secondes et répète-le deux ou trois fois. Il convient bien en fin de séance, après une longue période assis ou dès le réveil. Ne force jamais jusqu’à la douleur : l’étirement doit rester léger et relaxant.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Étirement genoux à la poitrine
Étirement des fessiers en position assise
AlternativeCible plus directement la hanche externe et le fessier depuis une position assise.
Étirement des ischios sur le dos
AlternativeÉtire l’arrière de la cuisse tout en restant allongé sur le dos.
Posture du cobra
AlternativeOuvre l’avant du tronc, dans le sens opposé à cet étirement.
Étirement du papillon
AlternativeÉtire l’intérieur des cuisses et les hanches depuis une position assise.
Bird dog
AlternativeDéveloppe le contrôle et la force du bas du dos après l’avoir étiré.
Questions fréquentes
À quoi sert l’étirement genoux à la poitrine ?
Il allonge les muscles du bas du dos et des fessiers, et beaucoup de gens trouvent qu’il soulage les tensions après être restés assis.
Combien de temps le tenir ?
Tiens environ 20 à 30 secondes et répète deux ou trois fois.
Faut-il tenir les tibias ou les cuisses ?
Les deux fonctionnent. Tiens derrière les cuisses si tirer sur les tibias gêne tes genoux.
Est-ce normal d’avoir mal au bas du dos ?
Non. Tu dois ressentir seulement un étirement léger. Si tu ressens une douleur vive, relâche et arrête-toi.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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