Jambes · Mobilité
Étirement des ischios sur le dos
L’étirement des ischios sur le dos se fait au sol : tu t’allonges sur le dos, tu lèves une jambe et tu la tires doucement vers toi pour allonger les muscles de l’arrière de la cuisse. Allongé à plat, ta colonne et ton bassin sont soutenus : c’est donc une façon confortable et contrôlée d’étirer les ischio-jambiers.
Aussi appelé : Étirement des ischio-jambiers allongé, Étirement ischios en position couchée, Étirement de la jambe levée sur le dos
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Mobilité
- Type
- Isolation
- Équipement
- Tapis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Étirement des ischios sur le dos ?
Muscles principaux
- Ischio-jambiers
Muscles secondaires
- Grand fessier
- Mollets
Les ischio-jambiers sont le principal muscle étiré. Ils vont de l’ischion jusqu’à juste sous le genou, donc tirer la jambe tendue vers toi les allonge sur toute leur longueur.
Les fessiers et les mollets sont aussi légèrement étirés. Si tu tends le genou et ramènes le pied vers toi, tu sens davantage le mollet et l’arrière du genou.
Allongé au sol, l’autre jambe et le bassin restent stables, donc tu n’as pas à chercher l’équilibre. Il est ainsi plus facile de te relâcher dans l’étirement que dans une version debout ou assise.
L’étirement doit ressembler à une traction douce le long de l’arrière de la cuisse, pas à une douleur vive ou brûlante derrière le genou. Fléchis légèrement le genou si l’étirement est trop fort.
Comment faire : Étirement des ischios sur le dos
Placement
- 1
Allonge-toi sur le dos sur un tapis, les deux jambes tendues au sol.
- 2
Lève une jambe et tiens-la derrière la cuisse ou le mollet à deux mains.
- 3
Si tu n’atteins pas ta jambe, passe une serviette ou une sangle autour du pied et tiens les deux extrémités.
- 4
Garde l’autre jambe et les hanches à plat au sol.
Exécution
- 1
Tire doucement la jambe levée vers toi, en la gardant aussi tendue que c’est confortable.
- 2
Arrête-toi quand tu sens un étirement le long de l’arrière de la cuisse.
- 3
Tiens la position en respirant lentement.
- 4
Relâche un peu plus à chaque expiration lente.
- 5
Garde l’autre jambe et les hanches à plat au sol.
- 6
Redescends la jambe en contrôlant et répète de l’autre côté.
Erreurs fréquentes : Étirement des ischios sur le dos
Tirer d’un coup sur la jambe au lieu d’entrer doucement dans l’étirement
Le muscle se contracte pour se protéger et tu risques une blessure.
La correction : Tire doucement et arrête-toi à un étirement confortable.
Laisser l’autre jambe décoller du sol
Tu perds la position d’ancrage et l’étirement diminue.
La correction : Appuie l’autre jambe et les hanches contre le sol.
Décoller le bas du dos du sol
Le bassin bascule et l’étirement quitte les ischio-jambiers.
La correction : Garde les hanches à plat au sol.
Retenir sa respiration
La tension monte et le muscle résiste à l’étirement.
La correction : Respire lentement et relâche un peu plus à chaque expiration.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Souplesse | 2–3 | maintien de 20–30 s par côté | Étirement doux, sans douleur | 15–30 s |
| Retour au calme | 2 | maintien de 20–30 s par côté | Étirement doux, sans douleur | 15 s |
| Débutant | 2 | maintien de 15–20 s par côté | Étirement doux avec une serviette, sans douleur | 15 s |
Fais cet étirement après l’entraînement, ou les jours de repos quand tes jambes sont tendues. Tiens chaque côté de façon stable et entre doucement dans l’étirement plutôt que de le forcer. Arrête-toi si tu ressens une douleur vive.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Étirement des ischios sur le dos
Étirement genoux à la poitrine
Plus facileUn étirement allongé plus doux pour le bas du dos et les hanches.
Étirement du papillon
AlternativeUn étirement assis pour l’intérieur des cuisses et les hanches.
Étirement des fessiers en position assise
AlternativeCible les fessiers plutôt que les ischio-jambiers.
World’s greatest stretch
AlternativeUn étirement dynamique qui inclut les ischio-jambiers et les hanches.
Soulevé de terre roumain à la barre
Plus difficileRenforce les ischio-jambiers sur une longue amplitude en étirement.
Questions fréquentes
Combien de temps tenir l’étirement des ischios sur le dos ?
Environ 20 à 30 secondes par côté conviennent à la plupart des gens.
Que faire si je n’atteins pas ma jambe ?
Passe une serviette ou une sangle autour du pied et tiens les extrémités.
Mon genou doit-il être verrouillé ?
Non. Garde-le aussi tendu que c’est confortable et fléchis-le légèrement si l’étirement est trop fort derrière le genou.
Quand faire cet étirement ?
Après l’entraînement ou les jours de repos, quand tes ischio-jambiers sont chauds et que tu peux te relâcher.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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