Jambes · Squat
Goblet squat au kettlebell
Le goblet squat à la kettlebell est un squat où tu tiens une kettlebell contre la poitrine par les cornes ou par la poignée. La charge devant facilite le maintien du buste droit et la descente profonde : c’est l’un des meilleurs moyens d’apprendre le squat et un bon exercice pour les quadriceps et les fessiers. La forme de la kettlebell et son centre de masse se logent bien contre le corps.
Aussi appelé : Goblet squat kettlebell, Squat goblet à la kettlebell, Squat gobelet kettlebell
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Squat
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Kettlebell
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Goblet squat au kettlebell ?
Muscles principaux
- Quadriceps
- Grand fessier
Muscles secondaires
- Adducteurs
- Ischio-jambiers
- Tronc
- Haut du dos
Les quadriceps et les fessiers assurent le squat, avec les adducteurs qui aident à stabiliser les genoux. La kettlebell devant sert de contrepoids et te laisse reculer et descendre sans tomber vers l’avant.
Le poids tenu à la poitrine oblige le tronc et le haut du dos à te garder droit. C’est pourquoi le goblet squat enseigne si bien la bonne posture de squat.
Pour beaucoup, une kettlebell se tient plus facilement contre la poitrine qu’un haltère. La poignée se loge sous le menton et la boule repose sur les avant-bras, donc les charges plus lourdes paraissent sûres.
La charge est limitée par la kettlebell la plus lourde que tu peux tenir : il fonctionne donc mieux pour des répétitions modérées à élevées, du travail de tempo et des pauses.
Comment faire : Goblet squat au kettlebell
Placement
- 1
Tiens la kettlebell par les cornes à deux mains, ou à l’envers par la poignée.
- 2
Garde la kettlebell serrée contre la poitrine, coudes pointés vers le bas.
- 3
Place les pieds un peu plus larges que les épaules, pointes ouvertes.
- 4
Gaine les abdos et garde la poitrine haute.
Exécution
- 1
Recule légèrement les hanches et fléchis les genoux pour descendre.
- 2
Laisse les coudes glisser à l’intérieur des genoux en bas.
- 3
Descends aussi bas que possible en gardant le dos plat.
- 4
Marque une courte pause en bas.
- 5
Pousse sur tout le pied pour te relever.
- 6
Garde la kettlebell collée à la poitrine tout du long.
Erreurs fréquentes : Goblet squat au kettlebell
Kettlebell qui s’éloigne de la poitrine
Tenir le poids devant toi t’entraîne vers l’avant et sollicite les bras.
La correction : Serre la kettlebell contre le sternum et garde les coudes rentrés.
Talons qui se lèvent
Le poids passe sur les orteils et les genoux encaissent la charge.
La correction : Répartis ton poids sur tout le pied, et surélève un peu les talons si nécessaire.
Se pencher en avant
Plier à la taille réduit le travail des jambes et sollicite le dos.
La correction : Garde la poitrine haute et les côtes empilées au-dessus des hanches.
Genoux qui rentrent
Les genoux s’effondrent quand les fessiers se fatiguent.
La correction : Pousse les genoux vers l’extérieur au-dessus des orteils, en te servant des coudes comme repère.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–15 | Modérée | 60–90 s |
| Force | 3 | 6–10 | Lourde | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 8–10 | Légère | 60 s |
Utilise-le pour apprendre le squat ou comme exercice de jambes avec des répétitions modérées. Ajoute des pauses, une descente lente ou une kettlebell plus lourde pour continuer à progresser.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Goblet squat au kettlebell
Goblet squat aux haltères
AlternativeLe même squat avec un haltère.
Front squat au kettlebell
Plus difficileDeux kettlebells en position de rack permettent de charger plus lourd.
Squat au poids du corps
Plus facileSans charge, pour s’entraîner au mouvement.
Front squat à la barre
Plus difficileUn squat avec la charge devant, plus lourd.
Swing au kettlebell
AlternativeUne charnière dynamique avec le même matériel.
Questions fréquentes
Le goblet squat à la kettlebell convient-il aux débutants ?
Oui. La charge devant facilite le maintien du buste droit et la descente profonde : pour beaucoup, c’est le meilleur premier squat.
Comment tenir la kettlebell ?
Tiens-la par les cornes contre la poitrine, ou à l’envers par la poignée. Garde les coudes rentrés.
Quelle charge prendre ?
Choisis un poids avec lequel tu peux squatter pour 8 à 12 répétitions contrôlées. La plupart des débutants commencent avec 8 à 16 kg.
Goblet squat à la kettlebell ou à l’haltère ?
Les deux fonctionnent. Les kettlebells paraissent souvent plus sûres sur la poitrine, et les haltères se chargent parfois plus facilement par petits paliers.
Développe-t-il le muscle ?
Oui. Les quadriceps et les fessiers répondent bien aux goblet squats, surtout avec des tempos lents et une amplitude complète.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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