Corps entier · Puissance
Slams au médecine-ball
Le slam au médecine-ball est un exercice explosif du corps entier : tu lèves une balle au-dessus de la tête et tu la projettes de toutes tes forces dans le sol. Il développe la puissance du tronc, des épaules, des dorsaux et des hanches, et sert de finisher de conditionnement parce que chaque répétition est courte, intense et facile à répéter vite.
Aussi appelé : Ball slam, Slam ball, Lancer de médecine-ball au sol
- Groupe musculaire
- Corps entier
- Type de mouvement
- Puissance
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Slam ball ou médecine-ball sans rebond
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Slams au médecine-ball ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Grand dorsal
- Deltoïde antérieur
Muscles secondaires
- Triceps brachial
- Grand fessier
- Quadriceps
- Obliques
Le slam commence au-dessus de la tête : les épaules et les grands dorsaux s’étirent puis envoient la balle vers le bas. Les grands dorsaux sont la principale source de puissance du lancer, en tirant les bras vers le bas et vers l’avant.
Les abdos fléchissent le tronc pour accompagner le mouvement, tandis que les fessiers et les jambes entraînent les hanches dans la charnière. Plus les hanches et le buste participent, plus tu peux lancer fort.
L’exercice est explosif. L’objectif est de produire de la force rapidement plutôt que de soulever une charge lourde, ce qui entraîne les fibres rapides et le conditionnement en même temps.
Comme la balle est lancée plutôt que descendue, la charge excentrique sur les muscles est faible. On récupère donc facilement, même à haute intensité.
Comment faire : Slams au médecine-ball
Placement
- 1
Choisis une slam ball qui ne rebondit pas, ou un médecine-ball souple. Commence avec 4 à 6 kg.
- 2
Place-toi pieds écartés à la largeur des épaules, la balle tenue à hauteur de poitrine.
- 3
Vérifie que le sol est solide et que l’espace autour de toi est dégagé.
- 4
Gaine ton tronc et garde la poitrine haute.
Exécution
- 1
Lève la balle au-dessus de la tête en montant sur la pointe des pieds et en t’étirant complètement.
- 2
Gaine tes abdos et projette la balle dans le sol devant tes pieds.
- 3
Plie les hanches et fléchis les genoux pendant le lancer.
- 4
Descends en squat pour reprendre la balle en gardant le dos plat.
- 5
Reviens debout et lève la balle au-dessus de la tête pour la répétition suivante.
- 6
Expire fort à chaque slam.
Erreurs fréquentes : Slams au médecine-ball
N’utiliser que les bras
Un lancer avec un corps raide perd de la puissance et sollicite les épaules.
La correction : Lance depuis les hanches et le tronc, et accompagne le mouvement jusqu’au sol.
Arrondir le dos pour reprendre la balle
Se plier depuis la taille avec la colonne arrondie charge le bas du dos.
La correction : Descends en squat, le dos plat et la poitrine haute.
Utiliser une balle qui rebondit
Une balle qui rebondit peut te revenir au visage ou t’obliger à la rattraper.
La correction : Utilise une slam ball sans rebond et place-toi loin des murs.
Ne pas s’étirer au-dessus de la tête
Une extension trop courte réduit l’amplitude et la puissance que tu peux produire.
La correction : Étire-toi complètement au-dessus de la tête avant chaque slam.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Puissance | 4–5 | 5–8 | Balle modérée, effort maximal | 60–90 s |
| Conditionnement | 3–4 | 10–15 ou 30 s | Balle légère à modérée | 30–45 s |
| Finisher | 2–3 | 12–20 | Balle modérée | 45 s |
Place les slams tôt dans la séance pour la puissance, ou à la fin comme finisher. Choisis une balle qui te permet de bouger vite. Si ta balle est trop lourde, tu ralentiras et perdras le bénéfice. Deux séances par semaine fonctionnent bien.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Slams au médecine-ball
Slam à genoux au médecine-ball
Plus facileSupprime les jambes et se concentre sur le haut du corps et le tronc.
Slam en rotation au médecine-ball
AlternativeAjoute une rotation au lancer pour que les obliques et les hanches travaillent davantage.
Burpees
AlternativeUn exercice de conditionnement au poids du corps qui utilise aussi un mouvement explosif du corps entier.
Swing au kettlebell
AlternativeUn autre exercice explosif mené par les hanches, avec une charge plus lourde.
Burpee avec slam ball
Plus difficileAssocie un burpee et un slam pour une demande de conditionnement bien plus élevée.
Questions fréquentes
Que travaillent les slams au médecine-ball ?
Les abdos, les grands dorsaux, les épaules, les fessiers et les jambes. C’est un exercice de puissance du corps entier qui sollicite aussi la fréquence cardiaque.
Quel poids pour la slam ball ?
La plupart des pratiquants se débrouillent bien avec 4 à 8 kg. Choisis une balle que tu peux lever au-dessus de la tête et lancer fort. Si tu ralentis, elle est trop lourde.
Les slams au médecine-ball sont-ils bons pour le conditionnement ?
Oui. Ils sont rapides, intenses et font travailler de nombreux muscles, donc ils font monter la fréquence cardiaque. Ils fonctionnent bien en circuit et en finisher.
Les slams peuvent-ils abîmer mon dos ?
Ils sont sûrs avec une bonne exécution. Garde la colonne neutre en reprenant la balle et évite de te cambrer en t’étirant au-dessus de la tête.
Quelle balle utiliser pour les slams ?
Une slam ball sans rebond, à paroi épaisse. Un médecine-ball ordinaire peut rebondir et risque de se fendre sous des slams répétés.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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