Tronc · Flexion de la colonne
Crunch oblique
Le crunch oblique est un exercice d’abdos au sol : tu t’allonges sur le côté et tu enroules les épaules vers la hanche. Ce petit mouvement contrôlé cible les obliques sur les côtés de la taille, avec l’aide du grand droit de l’abdomen. C’est une option simple au poids du corps pour travailler les côtés du tronc.
Aussi appelé : Crunch latéral, Crunch sur le côté, Crunch des obliques au sol
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Flexion de la colonne
- Type
- Isolation
- Équipement
- Poids du corps, Tapis de sol
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Crunch oblique ?
Muscles principaux
- Obliques
Muscles secondaires
- Grand droit de l’abdomen
- Transverse de l’abdomen
- Carré des lombes
Les obliques sont la cible principale. Situés sur les côtés de la taille, ils fléchissent le tronc latéralement et le font tourner. Dans cet exercice, ils tirent les côtes vers la hanche du dessus pendant que tu t’enroules.
Le grand droit de l’abdomen et les abdos profonds aident à tenir l’enroulement. Ils apportent un peu de travail en plus mais ne sont pas le centre de l’exercice, car la position sur le côté place les obliques dans le meilleur axe de traction.
Le carré des lombes, un muscle profond le long du bas du dos, aide aussi la flexion latérale. Il travaille davantage quand tu essaies de monter plus haut : garde donc l’amplitude petite et cherche la contraction plutôt que la hauteur.
Les genoux posés au sol et empilés, le bas du corps reste immobile. Les obliques travaillent ainsi contre la rotation sans aucun matériel, ce qui rend l’exercice facile pour les débutants.
Comment faire : Crunch oblique
Placement
- 1
Allonge-toi sur le côté, genoux fléchis et empilés.
- 2
Laisse les genoux au sol pour que les hanches pivotent tandis que le haut du dos reste à plat.
- 3
Pose légèrement le bout des doigts derrière la tête, coudes écartés.
- 4
Garde les genoux au sol pendant toute la série.
Exécution
- 1
Enroule les épaules au-dessus du sol, en rapprochant les côtes de la hanche du dessus.
- 2
Expire en montant.
- 3
Marque une pause en haut et contracte les obliques.
- 4
Redescends les épaules lentement.
- 5
Garde les mains légères et la nuque relâchée.
- 6
Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change de côté.
Erreurs fréquentes : Crunch oblique
Tirer la tête avec les mains
Cela sollicite la nuque et retire du travail aux obliques.
La correction : Garde le bout des doigts léger et mène le mouvement avec les côtes.
Utiliser l’élan
Monter d’un coup supprime la tension musculaire.
La correction : Enroule lentement et marque une pause en haut.
Laisser les genoux décoller du sol
Les hanches ne pivotent plus et les obliques perdent leur axe de traction.
La correction : Garde les genoux empilés et posés au sol.
Enchaîner des répétitions courtes et rebondies
Les répétitions perdent en contrôle et ne créent pas de tension.
La correction : Ralentis et concentre-toi sur la contraction des obliques.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 12–20 par côté | Poids du corps, tempo lent, 1–2 répétitions en réserve | 45–60 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 20–30 par côté | Poids du corps, rythme régulier | 30–45 s |
| Débutant | 2–3 | 8–12 par côté | Poids du corps, amplitude courte | 45–60 s |
Le mouvement est petit : concentre-toi sur la contraction des obliques plutôt que sur la hauteur. Utilise-le en complément d’un autre travail de tronc, deux ou trois fois par semaine, et progresse en ralentissant le tempo ou en passant à une version sur banc décliné.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Crunch oblique
Crunch
Plus facileUn enroulement de face plus simple pour apprendre la contraction des abdos.
Crunch bicyclette
AlternativeAjoute de la rotation et un mouvement dynamique des jambes.
Crunch oblique sur banc décliné
Plus difficileUn banc augmente l’amplitude et la charge.
Gainage latéral
AlternativeTravaille les obliques avec un maintien plutôt qu’un enroulement.
Russian twist
AlternativeAjoute de la rotation du tronc depuis une position assise.
Questions fréquentes
Les crunchs obliques font-ils disparaître les poignées d’amour ?
Non, aucun exercice ne fait perdre de la graisse sur une zone précise. Ils travaillent les obliques, tandis que la perte de graisse dépend de ton alimentation et de ton activité globales.
Jusqu’où faut-il monter ?
Pas très haut. Le mouvement est petit, et la contraction compte plus que l’amplitude.
Pourquoi je le sens dans la nuque ?
Tu tires peut-être avec les mains. Garde le bout des doigts léger et mène avec les côtes.
Combien de crunchs obliques faire ?
Deux à quatre séries de 12 à 20 par côté conviennent à la plupart des gens.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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