Pernas · Agachamento
Agachamento frontal com kettlebell
O agachamento frontal com kettlebell é um agachamento com uma ou duas kettlebells na posição de rack, na altura dos ombros. A carga à frente mantém o tronco ereto e trabalha bastante quadríceps, glúteos e core, e com duas kettlebells você usa mais carga que no goblet. É um forte construtor de membros inferiores e core que só precisa de kettlebells.
Também conhecido como: agachamento frontal com duas kettlebells, agachamento em rack com kettlebell, front squat com kettlebell
- Grupo muscular
- Pernas
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebells
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Agachamento frontal com kettlebell trabalha?
Músculos principais
- Quadríceps
- Glúteo máximo
Músculos auxiliares
- Adutores
- Core
- Parte alta das costas
- Eretores da espinha
O quadríceps faz a maior parte do trabalho, conduzindo a extensão do joelho na saída do fundo, e os glúteos terminam a extensão do quadril. A carga à frente joga mais trabalho no quadríceps do que no agachamento livre.
A posição de rack apoia as kettlebells nos antebraços e no peito. O core e a parte alta das costas precisam manter você ereto contra essa carga à frente, então trabalham mais do que no goblet.
Duas kettlebells dão uma carga maior e mais equilibrada que uma só. Elas também ficam naturalmente junto aos ombros, o que muita gente acha mais confortável que o agachamento frontal com barra.
O exercício é limitado por quão bem você segura a posição de rack. Se os punhos ou os ombros reclamarem, o agachamento goblet é uma boa alternativa.
Como fazer o exercício Agachamento frontal com kettlebell
Preparação
- 1
Leve as duas kettlebells à posição de rack, com as alças nas mãos e o corpo delas apoiado nos antebraços.
- 2
Mantenha os cotovelos junto às costelas e os punhos retos.
- 3
Fique com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
- 4
Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
Execução
- 1
Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para descer.
- 2
Mantenha os cotovelos junto ao corpo e as kettlebells apoiadas no peito.
- 3
Desça até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão.
- 4
Mantenha o tronco ereto.
- 5
Empurre o chão com o pé inteiro para subir.
- 6
Estenda o quadril no topo sem se inclinar para trás.
Erros comuns no exercício Agachamento frontal com kettlebell
Cotovelos caindo
Baixar os cotovelos puxa as kettlebells para a frente e arredonda a parte alta das costas.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos altos e junto às costelas.
Punhos dobrando
Punhos dobrados forçam as articulações e deixam as kettlebells mais pesadas.
Como corrigir: Mantenha as alças alinhadas com os antebraços e os punhos retos.
Kettlebells machucando os antebraços
O mau posicionamento faz as kettlebells baterem nos antebraços.
Como corrigir: Acomode as kettlebells no peito e nos braços e mantenha-as paradas durante todo o movimento.
Inclinar-se para a frente
Dobrar para a frente transforma o movimento numa dobradiça e elimina o trabalho do quadríceps.
Como corrigir: Mantenha o peito aberto e sente entre os joelhos.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderada | 90 s |
| Força | 3–5 | 5–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 8 | Leve | 90 s |
Use como exercício principal de perna em casa ou como movimento secundário depois dos agachamentos pesados. Progrida com kettlebells mais pesadas, ritmos mais lentos ou pausas.
Vai incluir o exercício Agachamento frontal com kettlebell no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Agachamento frontal com kettlebell
Agachamento goblet com kettlebell
Mais fácilUma kettlebell segura junto ao peito.
Agachamento frontal com barra
Mais difícilA barra permite usar uma carga muito maior.
Agachamento com halteres
AlternativaUm agachamento simples com carga, usando halteres.
Agachamento livre com barra
AlternativaO agachamento pesado padrão.
Agachamento com peso corporal
Mais fácilSem carga, para construir o padrão.
Perguntas frequentes
O que é a posição de rack?
As kettlebells apoiadas nos antebraços e no peito, com os cotovelos junto ao corpo e os punhos retos.
É mais difícil que o agachamento goblet?
Sim. Duas kettlebells permitem mais carga, e a posição de rack desafia mais o core e a parte alta das costas.
Posso usar uma só kettlebell?
Pode. Uma kettlebell em rack de um lado funciona, mas a carga fica desigual, então troque de lado a cada série.
Qual carga devo usar?
Escolha kettlebells com as quais você faça de 8 a 12 repetições com o peito aberto.
Ele desenvolve o quadríceps?
Sim. A posição ereta, com a carga à frente, coloca muito trabalho no quadríceps.
O Hercules registra cada treino de Agachamento frontal com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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