Peito · Empurrar horizontal
Supino deitado na máquina
A máquina de supino deitado é um exercício guiado em que você se deita de costas e empurra as manoplas para cima, sobre o peito, como num supino com trajetória fixa. A posição reta e apoiada tira o equilíbrio e a ajuda das pernas do movimento, então o peito, os deltoides anteriores e o tríceps fazem todo o trabalho de empurrar.
Também conhecido como: Supino reto deitado na máquina, Press deitado na máquina, Supino deitado máquina
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Máquina de supino deitado
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Supino deitado na máquina trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
Os peitorais empurram as manoplas para cima e o tríceps finaliza a extensão. O movimento é quase idêntico ao do supino, sem a exigência de equilíbrio.
Deitado, você mantém as costas apoiadas e a parte de baixo do corpo fora do movimento. O peito precisa fazer o trabalho sem ajuda das pernas ou do quadril.
Em comparação com o supino sentado na máquina, a versão deitada parece mais próxima do supino e usa a gravidade de um jeito familiar. Algumas máquinas permitem começar de um alongamento mais profundo.
Como a trajetória é guiada, você pode treinar até a falha sem um parceiro. É uma boa escolha para iniciantes e para quem volta de uma lesão.
Como fazer o exercício Supino deitado na máquina
Preparação
- 1
Deite-se no banco com as costas retas e os pés no chão ou no apoio.
- 2
Segure as manoplas acima do peito.
- 3
Ajuste a posição inicial para as manoplas começarem na altura do meio do peito.
- 4
Puxe as escápulas para trás e para baixo.
Execução
- 1
Empurre as manoplas para cima até estender os braços.
- 2
Contraia o peito no topo.
- 3
Desça devagar até as manoplas ficarem na altura do meio do peito.
- 4
Mantenha as costas no banco.
- 5
Não deixe a pilha de pesos encostar entre as repetições.
- 6
Expire ao empurrar.
Erros comuns no exercício Supino deitado na máquina
Arquear as costas
Tirar o quadril do banco facilita o movimento, mas joga o estresse para a lombar.
Como corrigir: Mantenha as costas e o quadril no banco.
Começar fundo demais
Uma posição inicial muito atrás alonga demais os ombros.
Como corrigir: Regule o início para as manoplas ficarem no meio do peito.
Encolher os ombros
Levantar os ombros reduz o trabalho do peito.
Como corrigir: Mantenha os ombros para baixo e para trás.
Quicar
Rebater embaixo reduz o controle.
Como corrigir: Desça devagar e empurre de forma fluida.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Moderada a pesada | 90 s |
| Força | 3–4 | 6–8 | Pesada | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 10–12 | Leve | 60 s |
Uma boa escolha para iniciantes ou para quem está reabilitando o ombro. Use como exercício principal ou acessório, somando carga em pequenos passos. Combine com uma remada para equilibrar.
Vai incluir o exercício Supino deitado na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Supino deitado na máquina
Supino na máquina
AlternativaA máquina sentada, com outra posição do corpo.
Supino reto com barra
Mais difícilA versão com barra livre, que exige estabilidade.
Supino reto com halteres
Mais difícilBraços independentes e uma amplitude maior.
Supino reto no Smith
AlternativaUma barra guiada.
Flexão de braço
Mais fácilUm exercício de empurrar com o peso do corpo, sem equipamento.
Perguntas frequentes
Máquina de supino deitado ou sentado?
As duas trabalham o peito. A deitada parece mais próxima do supino. A sentada é mais fácil de entrar e sair.
O supino deitado na máquina é bom para iniciantes?
É. É estável, guiado e fácil de aprender.
O que ele trabalha?
O peito e o tríceps, com ajuda dos deltoides anteriores.
Como regulo a posição inicial?
De modo que as manoplas comecem na altura do meio do peito, com um alongamento confortável e sem beliscar o ombro.
Ele pode substituir o supino com barra?
Ele desenvolve os mesmos músculos, mas a barra livre treina mais estabilizadores. Muita gente usa os dois.
O Hercules registra cada treino de Supino deitado na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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