Costas · Puxar horizontal
Remada nas argolas
A remada nas argolas é um exercício de puxar com peso corporal em que você fica pendurado em argolas de ginástica, mais ou menos na altura da cintura, e puxa o peito até as mãos. Como as argolas se movem livremente, os punhos e os ombros encontram uma trajetória natural, e o exercício trabalha o dorsal, os romboides e o bíceps, com ajustes fáceis de dificuldade.
Também conhecido como: remada com argolas, ring row, remada invertida nas argolas
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Argolas de ginástica
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Remada nas argolas trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Romboides
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Deltoide posterior
- Trapézio médio
- Reto abdominal
- Glúteo máximo
O dorsal e os romboides lideram a puxada. Ao levar os cotovelos para trás, o dorsal aproxima os braços das laterais do corpo, e os romboides e o trapézio médio aproximam as escápulas, dando uma contração forte no topo.
O bíceps e os deltoides posteriores auxiliam, junto com os músculos do antebraço que mantêm a pegada. As argolas deixam as palmas girarem até ficarem voltadas uma para a outra durante a puxada, o que mantém cotovelos e punhos em uma posição confortável.
O ângulo do corpo controla a carga. Quanto mais horizontal você estiver, mais peso do corpo puxa, então você pode deixar a remada mais fácil ficando mais ereto ou mais difícil caminhando com os pés para a frente.
O abdômen e os glúteos mantêm você em linha reta, da cabeça aos calcanhares. As argolas são instáveis, então você também precisa controlá-las, e esse é um dos motivos pelos quais a remada nas argolas desenvolve controle de ombro além de força. Evite que as argolas balancem para os lados.
Como fazer o exercício Remada nas argolas
Preparação
- 1
Ajuste as argolas de ginástica na altura da cintura e segure uma em cada mão.
- 2
Ande com os pés para a frente e incline-se para trás até os braços ficarem esticados.
- 3
Forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares, com glúteos e abdômen contraídos.
- 4
Comece com as palmas voltadas uma para a outra e os ombros levemente para baixo.
Execução
- 1
Leve as escápulas para trás e para baixo para iniciar o movimento.
- 2
Leve os cotovelos para trás e puxe o peito até as argolas.
- 3
Deixe as palmas girarem até ficarem voltadas uma para a outra durante a puxada. Mantenha as argolas rente ao corpo.
- 4
Faça uma pausa com o peito nas argolas e contraia a parte de cima das costas.
- 5
Desça devagar até os braços ficarem esticados de novo.
- 6
Não deixe o quadril cair nem subir em nenhuma repetição.
Erros comuns no exercício Remada nas argolas
Deixar o quadril cair ou subir
Uma linha do corpo quebrada tira a tensão das costas e faz a remada parecer mais fácil do que é.
Como corrigir: Contraia glúteos e abdômen e mantenha o corpo em linha reta.
Encolher os ombros
Puxar com os ombros elevados passa o trabalho para o trapézio superior e o pescoço.
Como corrigir: Mantenha os ombros longe das orelhas e comece levando as escápulas para baixo e para trás.
Parar antes de esticar os braços embaixo
Braços flexionados na parte de baixo pulam o alongamento e reduzem a amplitude.
Como corrigir: Estenda os braços por completo em cada repetição antes de puxar de novo.
Deixar as argolas se abrirem para os lados
Argolas abertas colocam os ombros em uma posição fraca e deixam o movimento desleixado.
Como corrigir: Mantenha as argolas rente às costelas e puxe-as em direção à parte baixa do peito.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 8–15 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Força | 4 | 5–8 | Pés elevados ou corpo quase horizontal | 2 min |
| Iniciante | 2–3 | 6–10 | Corpo mais ereto, ângulo mais fácil | 60 s |
Use a remada nas argolas como exercício principal de costas no treino com peso corporal ou como volume extra de puxar ao lado da barra fixa. Mude a dificuldade movendo os pés, e não acrescentando peso. Quando conseguir fazer cerca de 15 repetições limpas, caminhe com os pés mais para a frente ou eleve-os.
Vai incluir o exercício Remada nas argolas no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Remada nas argolas
Remada invertida
AlternativaO mesmo padrão em uma barra fixa, que é mais estável e simples de montar.
Remada sentada com elástico
Mais fácilResistência menor e ajustável enquanto você aprende a levar as escápulas para trás.
Remada curvada com halteres
AlternativaPermite cargas medidas para progressão de carga.
Barra fixa com pegada neutra
Mais difícilUma puxada vertical com a mesma pegada de palmas voltadas uma para a outra.
Barra fixa pronada
Mais difícilO próximo passo para desenvolver a força de puxar com o peso corporal.
Perguntas frequentes
A remada nas argolas é mais fácil que a barra fixa?
É, porque você levanta só parte do peso do corpo. Levar os pés para trás e ficar mais ereto a deixa ainda mais fácil.
Como deixo a remada nas argolas mais difícil?
Caminhe com os pés para a frente, para o corpo ficar mais horizontal, ou eleve os pés em uma caixa.
Por que usar argolas em vez de uma barra?
As argolas deixam punhos e ombros girarem livremente, o que muita gente acha mais gentil com os cotovelos.
Em que altura devem ficar as argolas?
Mais ou menos na altura da cintura funciona para a maioria das pessoas. Argolas mais baixas deixam a remada mais difícil, porque o corpo fica mais horizontal.
O Hercules registra cada treino de Remada nas argolas, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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