Schiena · Trazione orizzontale
Rematore agli anelli
Il rematore agli anelli è un esercizio di trazione a corpo libero: ti appendi agli anelli da ginnastica all’altezza della vita e porti il petto verso le mani. Poiché gli anelli si muovono liberamente, polsi e spalle trovano un percorso naturale, e l’esercizio allena dorsali, romboidi e bicipiti con una difficoltà facile da regolare.
Noto anche come: Trazioni orizzontali agli anelli, Rematore con anelli, Ring row
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Anelli da ginnastica
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Rematore agli anelli?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Deltoidi posteriori
- Trapezi (parte media)
- Retto dell’addome
- Grande gluteo
Dorsali e romboidi guidano la trazione. Mentre porti i gomiti indietro, i dorsali portano la parte alta delle braccia verso i fianchi e romboidi e trapezi (parte media) avvicinano le scapole, dandoti una forte contrazione in alto.
Bicipiti e deltoidi posteriori assistono, insieme ai muscoli dell’avambraccio che mantengono la presa. Gli anelli permettono ai palmi di ruotare fino a guardarsi mentre tiri, il che mantiene gomiti e polsi in una posizione comoda.
L’angolo del corpo regola il carico. Più sei orizzontale, più peso corporeo tiri, quindi puoi rendere il rematore più facile stando più in piedi o più difficile portando i piedi in avanti.
Addominali e glutei ti tengono in linea retta dalla testa ai talloni. Gli anelli sono instabili, quindi devi anche controllarli, ed è uno dei motivi per cui il rematore agli anelli costruisce controllo della spalla oltre che forza. Evita che gli anelli oscillino in fuori.
Come eseguire l’esercizio Rematore agli anelli
Preparazione
- 1
Regola gli anelli da ginnastica più o meno all’altezza della vita e afferra un anello per mano.
- 2
Fai qualche passo in avanti con i piedi e inclinati all’indietro finché le braccia sono tese.
- 3
Crea una linea retta dalla testa ai talloni, con glutei e addominali contratti.
- 4
Parti con i palmi uno di fronte all’altro e le spalle leggermente abbassate.
Esecuzione
- 1
Porta le scapole indietro e in basso per iniziare il movimento.
- 2
Porta i gomiti indietro e tira il petto verso gli anelli.
- 3
Lascia che i palmi ruotino fino a guardarsi mentre tiri. Tieni gli anelli vicini al corpo.
- 4
Fai una pausa con il petto agli anelli e contrai la schiena alta.
- 5
Scendi lentamente finché le braccia sono di nuovo tese.
- 6
A ogni ripetizione, evita che le anche cedano o si alzino.
Errori comuni nell’esercizio Rematore agli anelli
Lasciar cedere o sollevare troppo il bacino
Una linea del corpo spezzata toglie tensione alla schiena e fa sembrare il rematore più facile di quanto sia.
Come correggere: Stringi glutei e addominali e mantieni il corpo in linea retta.
Alzare le spalle
Tirare con le spalle alzate sposta il lavoro sulla parte alta dei trapezi e sul collo.
Come correggere: Tieni le spalle lontane dalle orecchie e inizia portando le scapole in basso e indietro.
Fermarsi prima di distendere le braccia in basso
Con le braccia piegate in basso salti l’allungamento e riduci l’escursione.
Come correggere: Distendi del tutto le braccia a ogni ripetizione prima di tirare di nuovo.
Lasciare che gli anelli si allarghino troppo
Anelli larghi mettono le spalle in una posizione debole e rendono il movimento sciatto.
Come correggere: Tieni gli anelli vicino alle costole e portali verso la parte bassa del petto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–15 | Corpo libero, 1–2 RIR | 60–90 sec |
| Forza | 4 | 5–8 | Piedi sollevati o corpo vicino all’orizzontale | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 6–10 | Corpo più in piedi, angolo più facile | 60 sec |
Usa il rematore agli anelli come esercizio principale per la schiena nell’allenamento a corpo libero, oppure come volume extra di trazione insieme alle trazioni. Regola la difficoltà spostando i piedi invece di aggiungere peso. Quando riesci a fare circa 15 ripetizioni pulite, porta i piedi più avanti o sollevali.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Rematore agli anelli
Rematore inverso
AlternativaLo stesso schema su una sbarra fissa, più stabile e più semplice da impostare.
Rematore con elastico da seduto
Più facileResistenza più bassa e regolabile mentre impari a portare indietro le scapole.
Rematore con manubri a busto flesso
AlternativaPermette pesi misurati per un carico progressivo.
Trazioni alla sbarra presa neutra
Più difficileUna trazione verticale con la stessa presa a palmi uno di fronte all’altro.
Trazioni alla sbarra presa prona
Più difficileIl passo successivo per costruire la forza di trazione a corpo libero.
Domande frequenti
Il rematore agli anelli è più facile delle trazioni?
Sì, perché sollevi solo una parte del peso corporeo. Portare i piedi indietro e stare più in piedi lo rende ancora più facile.
Come rendo più difficile il rematore agli anelli?
Porta i piedi in avanti, così il corpo è più orizzontale, oppure sollevali su un box.
Perché usare gli anelli invece di una sbarra?
Gli anelli lasciano ruotare liberamente polsi e spalle, e per molti questo è più comodo per i gomiti.
A che altezza devono essere gli anelli?
All’incirca all’altezza della vita va bene per la maggior parte delle persone. Anelli più bassi rendono il rematore più difficile, perché sei più orizzontale.
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