Schiena · Trazione orizzontale
Rematore inverso
Il rematore inverso è un esercizio di trazione a corpo libero: ti appendi sotto una sbarra posta all’altezza della vita, con il corpo dritto e i talloni a terra, e porti il petto verso la sbarra. Allena il gran dorsale, i romboidi, il trapezio medio e i deltoidi posteriori. Cambiando l’angolo del corpo è facile da adattare, dal livello base a quello avanzato.
Noto anche come: Trazioni australiane, Rematore al multipower a corpo libero, inverted rows, Rematore inverso a corpo libero
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Rack per squat o multipower
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Rematore inverso?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
- Trapezi (parte media)
Muscoli secondari
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Core
- Glutei
Il rematore inverso è il movimento di trazione orizzontale del rematore con bilanciere, ma capovolto. Il gran dorsale e il grande rotondo tirano il braccio verso il basso e indietro, mentre i romboidi e il trapezio medio avvicinano le scapole.
Tirare verso la parte bassa del petto, con i gomiti a circa 45 gradi, bilancia il lavoro tra gran dorsale e parte alta della schiena. Una presa più larga con i gomiti aperti sposta più lavoro sui deltoidi posteriori e sul trapezio medio.
Il corpo deve restare rigido, in plank dalla testa ai talloni. Addominali, glutei ed erettori spinali lavorano in isometria per impedire che i fianchi cedano, quindi il rematore inverso allena il core più della maggior parte dei rematori.
I bicipiti piegano il gomito a ogni ripetizione, e una presa supina ne aumenta il contributo. Per questo i rematori inversi con presa supina sono un buon passo verso le trazioni supine.
Come eseguire l’esercizio Rematore inverso
Preparazione
- 1
Posiziona un bilanciere su un rack o su un multipower, più o meno all’altezza della vita, oppure regola gli anelli a un’altezza simile.
- 2
Sdraiati sotto il bilanciere e afferralo con presa prona, un po’ più larga delle spalle.
- 3
Distendi le gambe e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- 4
Contrai i glutei e irrigidisci gli addominali prima della prima ripetizione.
Esecuzione
- 1
Tira il petto verso il bilanciere portando i gomiti indietro e in basso.
- 2
Stringi le scapole quando il petto arriva o quasi arriva alla sbarra.
- 3
Tieni il corpo rigido: i fianchi devono salire alla stessa velocità del petto.
- 4
Scendi con controllo finché le braccia sono tese e le scapole si sono allargate.
- 5
Tieni il collo in posizione neutra, senza portare il mento verso la sbarra.
- 6
Per facilitare l’esercizio alza la sbarra o piega le ginocchia; per aumentare la difficoltà abbassa la sbarra o alza i piedi.
Errori comuni nell’esercizio Rematore inverso
Fianchi che cedono
Lasci che i fianchi scendano verso il pavimento, così si muove solo la parte alta del corpo. L’escursione si accorcia e il lavoro del core sparisce.
Come correggere: Contrai i glutei e tieni il corpo in plank dritto. Se non ci riesci, alza la sbarra o piega le ginocchia.
Portare il mento verso la sbarra
Spingi il mento verso la sbarra per finire la ripetizione senza che il petto ci arrivi davvero.
Come correggere: Porta il petto verso la sbarra e mantieni la testa in linea con la colonna. Il petto deve toccare o quasi la sbarra.
Mezze ripetizioni in basso
Non distendi completamente le braccia tra una ripetizione e l’altra, saltando l’allungamento di gran dorsale e parte alta della schiena.
Come correggere: Scendi finché le braccia sono tese e le scapole si sono allargate prima di ogni ripetizione.
Alzare le spalle
Porti le spalle verso le orecchie mentre tiri, spostando il lavoro sul trapezio superiore.
Come correggere: Tieni le spalle giù e indietro. Pensa a portare i gomiti nelle tasche posteriori dei pantaloni.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Forza di base | 3 | 8–12 | Corpo libero, sbarra all’altezza della vita | 60–90 sec |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | Corpo libero, sbarra più bassa o piedi sollevati | 60–90 sec |
| Preparazione alla trazione | 3–4 | 6–10 | Angolo più difficile che riesci a controllare | 90 sec |
Il rematore inverso è ideale per chi inizia, per l’allenamento a casa a corpo libero e per chi punta alla prima trazione. Per progredire, passa a una sbarra più bassa prima di superare le 15 ripetizioni, poi alza i piedi. Chi è avanzato può aggiungere un giubbotto zavorrato o usarlo come volume ad alte ripetizioni per la schiena. Abbinalo a un movimento verticale come trazioni o lat machine per un lavoro di schiena equilibrato.
Hai in programma l’esercizio Rematore inverso nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Rematore inverso
Rematore inverso a ginocchia flesse
Più facilePiegare le ginocchia e appoggiare i piedi toglie peso corporeo alle braccia. Ottimo per chi è alle prime armi con questo esercizio.
Rematore inverso con piedi rialzati
Più difficileAlzare i piedi porta il corpo in orizzontale o oltre, aumentando la quota di peso corporeo che tiri.
Rematore agli anelli
AlternativaGli anelli lasciano ruotare liberamente le mani, il che è più delicato per polsi e gomiti e aggiunge richiesta di stabilità.
Trazioni alla sbarra presa prona
Più difficileLa trazione verticale a corpo libero. Il rematore inverso costruisce gran parte della forza della schiena necessaria per le trazioni.
Rematore con bilanciere
AlternativaLa stessa trazione orizzontale con carico esterno, che permette di usare pesi molto più alti.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il rematore inverso?
Gran dorsale, romboidi, trapezio medio e deltoidi posteriori, con i bicipiti che aiutano e addominali e glutei che tengono il corpo dritto. Allena la parte alta della schiena in modo simile a un rematore con bilanciere, usando il corpo invece della barra.
Il rematore inverso va bene per chi inizia?
Sì. È uno dei migliori esercizi per la schiena per chi inizia, perché la difficoltà si regola facilmente. Alza la sbarra o piega le ginocchia per renderlo più facile, abbassa la sbarra o alza i piedi man mano che diventi più forte.
Il rematore inverso aiuta con le trazioni?
Sì. Costruisce la forza di gran dorsale, parte alta della schiena e bicipiti che servono per le trazioni, in una posizione dove sollevi solo una parte del peso corporeo. La presa supina si trasferisce particolarmente bene alle trazioni supine.
Posso fare il rematore inverso a casa?
Sì. Possono andare bene il bordo robusto di un tavolo, una coppia di anelli da ginnastica appesi a uno stipite o una sbarra solida. Verifica che quello che usi regga in sicurezza tutto il tuo peso prima di provarlo.
Rematore inverso o trazioni: qual è meglio?
Allenano direzioni di trazione diverse. Le trazioni sono una trazione verticale che enfatizza il gran dorsale. Il rematore inverso è una trazione orizzontale che colpisce di più la parte alta della schiena. La maggior parte dei programmi completi per la schiena include entrambi.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Rematore inverso, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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