Schiena · Trazione verticale
Trazioni alla sbarra presa neutra
Le trazioni a presa neutra sono trazioni eseguite su maniglie parallele, con i palmi uno di fronte all’altro. La posizione delle mani sta a metà tra presa prona e supina: lavora su dorsali e bicipiti ed è, per molti, più delicata su spalle e gomiti di una presa prona larga.
Noto anche come: Trazioni presa a martello, Trazioni con presa neutra, Trazioni parallele
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Trazioni alla sbarra presa neutra?
Muscoli principali
- Dorsali
- Bicipiti
Muscoli secondari
- Brachiale
- Brachioradiale
- Romboidi
- Trapezi (parte bassa)
- Retto dell’addome
I dorsali fanno la maggior parte della trazione. Portando i gomiti in basso verso le costole, abbassi la parte alta delle braccia e le porti indietro, e i dorsali sono caricati su un’escursione lunga, dalla sospensione al mento sopra le maniglie.
Bicipiti e brachiale assistono più che in una trazione a presa larga. La posizione con i palmi uno di fronte all’altro è un punto forte per i flessori del gomito, e aiuta anche il brachioradiale dell’avambraccio, quindi molti riescono a fare più ripetizioni con la presa neutra.
Romboidi e trapezi (parte bassa) portano le scapole in basso e indietro all’inizio della ripetizione. Addominali e glutei evitano che oscilli, e se incroci le caviglie è più facile.
La presa neutra lascia polsi e gomiti su una linea naturale. È per questo che è una scelta comune se le prese larghe o supine ti danno fastidio a spalle o gomiti. Il compromesso è che serve una sbarra con maniglie parallele.
Come eseguire l’esercizio Trazioni alla sbarra presa neutra
Preparazione
- 1
Afferra le maniglie parallele con i palmi uno di fronte all’altro.
- 2
Appenditi con le braccia completamente distese e i piedi staccati da terra.
- 3
Contrai il core e incrocia le caviglie se ti aiuta a stare fermo.
- 4
Porta le scapole in basso e indietro prima di iniziare.
Esecuzione
- 1
Inizia la trazione portando le scapole in basso.
- 2
Porta i gomiti in basso verso le costole, come se volessi raggiungere le tasche posteriori.
- 3
Tieni il petto alto e le gambe ferme.
- 4
Tirati su finché il mento supera le maniglie.
- 5
Scendi con controllo finché le braccia sono di nuovo tese.
- 6
Fai una breve pausa in basso, poi ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Trazioni alla sbarra presa neutra
Calciare o dondolare
Lo slancio ti porta oltre le maniglie ma toglie il lavoro ai dorsali.
Come correggere: Tieni ferme le gambe, o incrocia le caviglie, e contrai il core.
Fermarsi prima del completo allungamento in basso
Le ripetizioni parziali saltano la parte bassa allungata dell’escursione.
Come correggere: Scendi finché le braccia sono tese a ogni ripetizione.
Alzare le spalle verso le orecchie
Spalle alzate spostano il lavoro su collo e parte alta dei trapezi.
Come correggere: Porta le scapole in basso, lontano dalle orecchie.
Lasciarsi cadere velocemente
Cadere fa perdere il beneficio della discesa e affatica i gomiti.
Come correggere: Scendi con controllo in 2–3 secondi.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | Corpo libero, 1–2 RIR | 90 sec–2 min |
| Forza | 4–5 | 3–6 | Aggiungi una cintura zavorrata | 2–3 min |
| Principiante | 3 | 3–5 | Elastico o macchina assistita, discesa lenta | 90 sec |
Usa le trazioni a presa neutra come trazione verticale principale e alternale ad altre prese per variare lo stress sulle articolazioni. Se non riesci ancora a fare ripetizioni complete, usa un elastico o la macchina assistita, oppure esercitati con discese lente. Nella maggior parte delle serie fermati una ripetizione prima del cedimento.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Trazioni alla sbarra presa neutra
Trazioni assistite alla macchina
Più facileRiducono il carico, così puoi esercitarti con ripetizioni complete.
Trazioni alla sbarra presa prona
AlternativaLa presa prona standard, per alcuni un po’ più dura per i gomiti.
Trazioni alla sbarra presa supina
AlternativaUna presa supina che coinvolge ancora di più i bicipiti.
Trazioni alla sbarra presa larga
Più difficileUn’ampiezza maggiore delle mani che dà più enfasi ai dorsali ed è più impegnativa.
Trazioni zavorrate
Più difficileAggiungono carico quando le ripetizioni a corpo libero diventano facili.
Domande frequenti
Le trazioni a presa neutra sono più facili?
Spesso sì, perché i bicipiti aiutano di più. Molti riescono a fare qualche ripetizione in più rispetto a una presa prona larga.
Le trazioni a presa neutra sono meglio per le spalle?
Molti le trovano più comode, perché polsi e gomiti stanno su una linea naturale.
Cosa allenano le trazioni a presa neutra?
Soprattutto dorsali e bicipiti, più schiena alta e avambracci.
Posso farle senza maniglie parallele?
Servono maniglie parallele o una sbarra multipresa. Altrimenti usa gli anelli o passa a un’altra presa.
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