Rücken · Vertikales Ziehen
Klimmzüge im Neutralgriff
Klimmzüge im Neutralgriff sind ein Klimmzug an parallelen Griffen, bei dem die Handflächen zueinander zeigen. Die Handposition liegt zwischen Obergriff und Untergriff, trainiert Latissimus und Bizeps und ist für viele schonender für Schultern und Ellbogen als ein weiter Obergriff.
Auch bekannt als: Neutralgriff-Klimmzüge, Hammergriff-Klimmzüge, Pull-ups Neutralgriff
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Vertikales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Klimmzugstange
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Klimmzüge im Neutralgriff?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Bizeps
Unterstützende Muskeln
- Brachialis
- Brachioradialis
- Rautenmuskeln
- Unterer Trapez
- Gerader Bauchmuskel
Der Latissimus macht den größten Teil des Zugs. Indem du die Ellbogen zu den Rippen nach unten treibst, bringst du die Oberarme nach unten und hinten, und der Latissimus wird über einen langen Weg vom ruhigen Hang bis zum Kinn über den Griffen belastet.
Bizeps und Brachialis helfen hier stärker mit als bei Klimmzügen im weiten Griff. Die Position mit den Handflächen zueinander ist für die Ellbogenbeuger eine starke, und der Brachioradialis am Unterarm hilft ebenfalls, deshalb schaffen viele im Neutralgriff mehr Wiederholungen.
Rautenmuskeln und unterer Trapez ziehen die Schulterblätter zu Beginn der Wiederholung nach unten und hinten. Bauch und Gesäß verhindern das Schwingen, was leichter fällt, wenn du die Knöchel überkreuzt.
Der Neutralgriff lässt Handgelenke und Ellbogen in einer natürlichen Linie sitzen. Deshalb ist er eine häufige Wahl, wenn weite oder Untergriffe deine Schultern oder Ellbogen stören. Der Nachteil ist, dass du eine Stange mit parallelen Griffen brauchst.
So führst du Klimmzüge im Neutralgriff aus
Vorbereitung
- 1
Greif die parallelen Griffe so, dass die Handflächen zueinander zeigen.
- 2
Hänge mit ganz gestreckten Armen und den Füßen vom Boden.
- 3
Spann den Rumpf an und überkreuze die Knöchel, wenn es dir hilft, ruhig zu bleiben.
- 4
Zieh die Schulterblätter vor dem Start nach unten und hinten.
Ausführung
- 1
Beginne den Zug, indem du die Schulterblätter nach unten ziehst.
- 2
Treibe die Ellbogen zu den Rippen nach unten, als würdest du nach deinen Gesäßtaschen greifen.
- 3
Halte die Brust aufrecht und die Beine ruhig.
- 4
Zieh, bis das Kinn über die Griffe kommt.
- 5
Senke dich kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind.
- 6
Halte unten kurz an und wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Klimmzüge im Neutralgriff
Treten oder schwingen
Schwung bringt dich über die Griffe, nimmt aber dem Latissimus die Arbeit weg.
So geht’s besser: Halte die Beine ruhig oder überkreuze die Knöchel und spann den Rumpf an.
Vor dem vollen Hang aufhören
Teilwiederholungen lassen den gedehnten unteren Bereich aus.
So geht’s besser: Senke dich bei jeder Wiederholung, bis die Arme gestreckt sind.
Die Schultern hochziehen
Hochgezogene Schultern verlagern die Arbeit auf Nacken und oberen Trapez.
So geht’s besser: Zieh die Schulterblätter nach unten und von den Ohren weg.
Schnell absinken
Fallen verschenkt die Wirkung des Absenkens und belastet die Ellbogen.
So geht’s besser: Senke dich kontrolliert über 2–3 Sekunden ab.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | Körpergewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek.–2 Min. |
| Kraft | 4–5 | 3–6 | Mit Zusatzgewicht am Gürtel | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 3 | 3–5 | Band oder Klimmzug-Maschine mit Unterstützung, langsames Absenken | 90 Sek. |
Nutze Klimmzüge im Neutralgriff als Hauptübung für den vertikalen Zug und wechsle sie mit anderen Griffen ab, um die Belastung deiner Gelenke zu variieren. Wenn du noch keine vollen Wiederholungen schaffst, nimm ein Band oder die Maschine mit Unterstützung oder übe das langsame Absenken. Hör bei den meisten Sätzen eine Wiederholung vor dem Muskelversagen auf.
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Jetzt bei Google PlayKlimmzüge im Neutralgriff: Varianten und Alternativen
Verringert die Last, damit du volle Wiederholungen üben kannst.
Klimmzüge
AlternativeDer normale Obergriff, der für manche etwas härter für die Ellbogen ist.
Klimmzüge im Untergriff
AlternativeEin Untergriff, der den Bizeps noch stärker einbindet.
Klimmzüge im weiten Griff
SchwererEine weitere Handposition, die den Latissimus betont und anspruchsvoller ist.
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
SchwererFügt Last hinzu, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht leichtfallen.
Häufig gestellte Fragen
Sind Klimmzüge im Neutralgriff leichter?
Oft ja, weil der Bizeps stärker hilft. Viele schaffen ein paar Wiederholungen mehr als im weiten Obergriff.
Sind Klimmzüge im Neutralgriff besser für die Schultern?
Viele empfinden sie als angenehmer, weil Handgelenke und Ellbogen in einer natürlichen Linie sitzen.
Was trainieren Klimmzüge im Neutralgriff?
Vor allem Latissimus und Bizeps, dazu oberen Rücken und Unterarme.
Kann ich sie ohne parallele Griffe machen?
Du brauchst parallele Griffe oder eine Stange mit mehreren Griffoptionen. Sonst nimm Ringe oder wechsle den Griff.
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