Costas · Puxar vertical
Elevações com pega neutra
As elevações com pega neutra são feitas em pegas paralelas, com as palmas voltadas uma para a outra. A posição das mãos fica entre a pega pronada e a supinada, trabalha o dorsal e o bíceps e é, para muita gente, mais suave para ombros e cotovelos do que uma pega pronada larga.
Também conhecido por: Barra fixa neutra, Barra fixa paralela, Pull-up neutro
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra de elevações
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Elevações com pega neutra?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Bíceps braquial
Músculos auxiliares
- Braquial
- Braquiorradial
- Romboides
- Trapézio inferior
- Reto abdominal
O dorsal faz a maior parte da puxada. Ao levar os cotovelos para baixo, em direção às costelas, trazes os braços para baixo e para trás, e o dorsal é sobrecarregado numa amplitude longa, da suspensão completa até ao queixo passar das pegas.
O bíceps e o braquial ajudam mais aqui do que nas elevações com pega larga. A posição com as palmas voltadas uma para a outra é forte para os flexores do cotovelo, e o braquiorradial, no antebraço, também ajuda, então muita gente faz mais repetições com a pega neutra.
Os romboides e a parte inferior do trapézio levam as escápulas para baixo e para trás no início da repetição. O abdómen e os glúteos impedem que o corpo balance, o que fica mais fácil se cruzares os tornozelos.
A pega neutra deixa pulsos e cotovelos numa linha natural. Por isso é uma escolha comum quando as pegas larga ou supinada incomodam ombros ou cotovelos. A contrapartida é que precisas de uma barra com pegas paralelas.
Como fazer o exercício Elevações com pega neutra
Preparação
- 1
Segura as pegas paralelas com as palmas voltadas uma para a outra.
- 2
Fica em suspensão com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão.
- 3
Contrai o core e cruza os tornozelos, se isso ajudar a ficar parado.
- 4
Leva as escápulas para baixo e para trás antes de começar.
Execução
- 1
Começa a puxada levando as escápulas para baixo.
- 2
Leva os cotovelos para baixo, em direção às costelas, como se fosse alcançar os bolsos de trás.
- 3
Mantém o peito erguido e as pernas paradas.
- 4
Puxa até ao queixo passar das pegas.
- 5
Desce com controlo até aos braços ficarem estendidos de novo.
- 6
Faz uma breve pausa em baixo e repete o número de repetições desejado.
Erros comuns no exercício Elevações com pega neutra
Pontapear ou balançar
O impulso leva até às pegas, mas tira o trabalho do dorsal.
Como corrigir: Mantém as pernas paradas, ou cruza os tornozelos, e contrai o core.
Parar antes da suspensão completa
Repetições parciais saltam a parte alongada de baixo.
Como corrigir: Desce até aos braços ficarem estendidos em todas as repetições.
Encolher os ombros para cima
Ombros elevados passam o trabalho para o pescoço e o trapézio superior.
Como corrigir: Leva as escápulas para baixo, longe das orelhas.
Despencar na descida
Cair perde o benefício da descida e sobrecarrega os cotovelos.
Como corrigir: Desce em 2–3 segundos, com controlo.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | Acrescenta um cinto de carga | 2–3 min |
| Iniciante | 3 | 3–5 | Banda ou máquina assistida, descida lenta | 90 s |
Usa as elevações com pega neutra como principal puxada vertical e alterna com outras pegas para variar a sobrecarga nas articulações. Se ainda não consegues fazer repetições completas, usa uma banda ou a máquina assistida, ou pratica a descida lenta. Termina uma repetição antes da falha na maioria das séries.
Vais incluir o exercício Elevações com pega neutra no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevações com pega neutra
Elevações assistidas na máquina
Mais fácilReduz a carga para praticares repetições completas.
Elevações
AlternativaA pega pronada padrão, um pouco mais pesada para os cotovelos de algumas pessoas.
Elevações supinadas
AlternativaUma pega supinada que envolve ainda mais o bíceps.
Elevações com pega larga
Mais difícilUma posição de mãos mais aberta do que dá ênfase ao dorsal e é mais exigente.
Elevações com carga
Mais difícilAcrescenta carga quando as repetições com peso corporal ficarem fáceis.
Perguntas frequentes
As elevações com pega neutra são mais fáceis?
Muitas vezes sim, porque o bíceps ajuda mais. Muita gente consegue fazer algumas repetições a mais do que com a pega pronada larga.
As elevações com pega neutra são melhores para os ombros?
Muita gente acha-as mais confortáveis, porque pulsos e cotovelos ficam numa linha natural.
O que trabalham as elevações com pega neutra?
Principalmente dorsal e bíceps, além da parte de cima das costas e dos antebraços.
É possível fazer sem pegas paralelas?
Precisas de pegas paralelas ou de uma barra com várias pegas. Do contrário, usa argolas ou troca de pega.
O Hercules regista cada treino de Elevações com pega neutra, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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