Costas · Puxar vertical
Elevações com pega larga
As elevações com pega larga são uma puxada vertical em que te penduras na barra com pega pronada, com as mãos bem mais afastadas do que a largura dos ombros, e puxas o queixo até passar da barra. As mãos mais afastadas transferem mais trabalho para o dorsal e menos para o bíceps, em comparação com as elevações normais, e deixam o movimento mais curto e mais difícil.
Também conhecido por: Barra fixa aberta, Pull-up pega larga, Barra fixa pronada aberta
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra de elevações
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Elevações com pega larga?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Redondo maior
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Trapézio inferior
- Romboides
- Deltoide posterior
- Braquial
- Reto abdominal
O dorsal é o principal motor. Ele puxa os braços para baixo e para dentro, em direção às costelas, e a pega larga faz disso um movimento mais puro de ombro, com menos flexão de cotovelo. Por isso muita gente sente o dorsal mais aqui do que nas elevações normais.
O redondo maior fica ao lado do dorsal e ajuda a puxar o braço para baixo. A parte inferior e média do trapézio e os romboides levam as escápulas para baixo e para perto uma da outra, e começar cada repetição posicionando as escápulas é o que faz isso acontecer.
O bíceps e o braquial continuam a fletir o cotovelo, mas com as mãos abertas eles trabalham num ângulo pior e contribuem menos do que numa pega estreita ou supinada. É parte do motivo pelo qual a maioria das pessoas faz menos repetições aqui do que nas elevações normais.
O abdómen e os glúteos mantêm o corpo ligeiramente em forma de canoa para não balançares. A pega larga também coloca os ombros numa posição mais exigente, então, se sentires um beliscão, aproxima um pouco as mãos em vez de forçar a largura.
Como fazer o exercício Elevações com pega larga
Preparação
- 1
Agarra a barra com pega pronada, com as mãos bem mais abertas do que a largura dos ombros.
- 2
Fica em suspensão com os braços estendidos e as pernas juntas ou cruzadas atrás de ti.
- 3
Contrai o abdómen e os glúteos para o corpo não balançar.
- 4
Leva as escápulas para baixo, longe das orelhas, antes de começar.
Execução
- 1
Começa a repetição puxando as escápulas para baixo.
- 2
Leva os cotovelos para baixo e para fora, em direção à anca, para puxar o peito até à barra.
- 3
Mantém o pescoço alinhado com a coluna, sem esticá-lo para a frente.
- 4
Passa o queixo da barra sem dar pontapés nem balançar.
- 5
Desce devagar até aos braços ficarem estendidos.
- 6
Repete o número de repetições desejado, reposicionando as escápulas a cada repetição.
Erros comuns no exercício Elevações com pega larga
Usar impulso ou balançar
O impulso tira o trabalho do dorsal e faz da repetição uma medida fraca de força.
Como corrigir: Contrai o abdómen, mantém as pernas paradas e desce mais devagar.
Fazer repetições parciais
Nunca chegar à suspensão completa elimina o alongamento do dorsal na parte de baixo.
Como corrigir: Desce até aos braços ficarem totalmente estendidos antes de começar a próxima repetição.
Esticar o pescoço
Projetar o queixo para passar a barra sobrecarrega o pescoço e encurta a puxada.
Como corrigir: Mantém a cabeça neutra e puxa o peito em direção à barra.
Encolher os ombros em baixo
Deixar os ombros subirem em direção às orelhas sobrecarrega a articulação de forma passiva.
Como corrigir: Mantém as escápulas ligeiramente para baixo mesmo na parte de baixo da suspensão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | Acrescenta um cinto de carga ou colete com peso | 2–3 min |
| Iniciante | 3 | 3–6 | Usa uma banda ou a máquina assistida | 90 s |
Faz as elevações com pega larga no início do treino de costas, quando ainda tens energia. Escolhe uma largura em que os ombros fiquem confortáveis, e não a pega mais larga possível. Muita gente alterna com elevações normais ou com pega neutra ao longo da semana.
Vais incluir o exercício Elevações com pega larga no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Elevações com pega larga
Elevações
Mais fácilCom a pega na largura dos ombros, o bíceps ajuda mais.
Elevações com pega neutra
Mais fácilCom as palmas voltadas uma para a outra, costuma ser mais suave com ombros e cotovelos.
Elevações assistidas com banda elástica
Mais fácilA banda tira parte do peso enquanto desenvolves força.
Elevações arqueiro
Mais difícilPassa a carga para um lado de cada vez numa barra com pega larga.
Elevações com carga
Mais difícilAcrescenta carga quando as repetições com peso corporal ficarem fáceis.
Perguntas frequentes
As elevações com pega larga são melhores para o dorsal?
Ela dá mais ênfase ao dorsal e usa menos o bíceps, mas o dorsal trabalha bastante em todas as pegas de elevações. Usa a largura em que te sentes mais forte e confortável.
Qual deve ser a abertura das mãos?
Bem mais abertas do que os ombros, mas sem exagerar a ponto de beliscar o ombro. Se sentires um beliscão, aproxima as mãos.
Porque é que faço menos repetições com pega larga do que com pega normal?
O bíceps contribui menos e a pega coloca o ombro numa posição mais difícil, então a maioria das pessoas faz menos repetições.
Devo puxar até ao peito ou até ao queixo?
Procura passar o queixo acima da barra e pensa em puxar o peito em direção a ela, com os cotovelos a ir para baixo e para fora.
O Hercules regista cada treino de Elevações com pega larga, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play