Costas · Puxar vertical
Barra fixa pegada aberta
A barra fixa com pegada aberta é uma puxada vertical em que você fica pendurado na barra com pegada pronada, com as mãos bem mais abertas que os ombros, e puxa o queixo até passar da barra. As mãos mais afastadas transferem mais trabalho para o dorsal e menos para o bíceps, em comparação com a barra fixa comum, e deixam o movimento mais curto e mais difícil.
Também conhecido como: barra fixa aberta, pull-up pegada larga, barra fixa pronada aberta
- Grupo muscular
- Costas
- Padrão de movimento
- Puxar vertical
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Barra fixa
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Barra fixa pegada aberta trabalha?
Músculos principais
- Grande dorsal
- Redondo maior
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Trapézio inferior
- Romboides
- Deltoide posterior
- Braquial
- Reto abdominal
O dorsal é o principal motor. Ele puxa os braços para baixo e para dentro, em direção às costelas, e a pegada aberta faz disso um movimento mais puro de ombro, com menos flexão de cotovelo. Por isso muita gente sente o dorsal mais aqui do que na barra fixa comum.
O redondo maior fica ao lado do dorsal e ajuda a puxar o braço para baixo. A parte inferior e média do trapézio e os romboides levam as escápulas para baixo e para perto uma da outra, e começar cada repetição posicionando as escápulas é o que faz isso acontecer.
O bíceps e o braquial continuam flexionando o cotovelo, mas com as mãos abertas eles trabalham em um ângulo pior e contribuem menos do que numa pegada fechada ou supinada. É parte do motivo pelo qual a maioria das pessoas faz menos repetições aqui do que na barra fixa comum.
O abdômen e os glúteos mantêm o corpo levemente em formato de canoa para você não balançar. A pegada aberta também coloca os ombros em uma posição mais exigente, então, se sentir um beliscão, aproxime um pouco as mãos em vez de forçar a largura.
Como fazer o exercício Barra fixa pegada aberta
Preparação
- 1
Segure a barra com pegada pronada, com as mãos bem mais abertas que a largura dos ombros.
- 2
Fique pendurado com os braços estendidos e as pernas juntas ou cruzadas atrás de você.
- 3
Contraia o abdômen e os glúteos para o corpo não balançar.
- 4
Leve as escápulas para baixo, longe das orelhas, antes de começar.
Execução
- 1
Comece a repetição puxando as escápulas para baixo.
- 2
Leve os cotovelos para baixo e para fora, em direção ao quadril, para puxar o peito até a barra.
- 3
Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, sem esticá-lo para a frente.
- 4
Passe o queixo da barra sem chutar nem balançar.
- 5
Desça devagar até os braços ficarem estendidos.
- 6
Repita o número de repetições desejado, reposicionando as escápulas a cada repetição.
Erros comuns no exercício Barra fixa pegada aberta
Usar impulso ou balançar
O impulso tira o trabalho do dorsal e faz da repetição uma medida ruim de força.
Como corrigir: Contraia o abdômen, mantenha as pernas paradas e desça mais devagar.
Fazer repetições parciais
Nunca chegar à suspensão completa elimina o alongamento do dorsal na parte de baixo.
Como corrigir: Desça até os braços ficarem totalmente estendidos antes de começar a próxima repetição.
Esticar o pescoço
Projetar o queixo para passar a barra sobrecarrega o pescoço e encurta a puxada.
Como corrigir: Mantenha a cabeça neutra e puxe o peito em direção à barra.
Encolher os ombros embaixo
Deixar os ombros subirem em direção às orelhas sobrecarrega a articulação de forma passiva.
Como corrigir: Mantenha as escápulas levemente para baixo mesmo na parte de baixo da suspensão.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 6–10 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 90 s–2 min |
| Força | 4–5 | 3–6 | Acrescente um cinto de carga ou colete com peso | 2–3 min |
| Iniciante | 3 | 3–6 | Use um elástico ou a máquina assistida | 90 s |
Faça a barra fixa com pegada aberta no começo do treino de costas, enquanto você ainda está descansado. Escolha uma largura em que os ombros fiquem confortáveis, e não a pegada mais aberta possível. Muita gente alterna com a barra fixa comum ou com pegada neutra ao longo da semana.
Vai incluir o exercício Barra fixa pegada aberta no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Barra fixa pegada aberta
Barra fixa pronada
Mais fácilCom a pegada na largura dos ombros, o bíceps ajuda mais.
Barra fixa com pegada neutra
Mais fácilCom as palmas voltadas uma para a outra, costuma ser mais gentil com ombros e cotovelos.
Barra fixa assistida com elástico
Mais fácilO elástico tira parte do peso enquanto você desenvolve força.
Barra fixa arqueiro
Mais difícilPassa a carga para um lado de cada vez em uma barra com pegada aberta.
Barra fixa com carga
Mais difícilAcrescenta carga quando as repetições com peso corporal ficarem fáceis.
Perguntas frequentes
A barra fixa com pegada aberta é melhor para o dorsal?
Ela dá mais ênfase ao dorsal e usa menos o bíceps, mas o dorsal trabalha forte em todas as pegadas de barra fixa. Use a largura em que você se sente mais forte e confortável.
Qual deve ser a abertura das mãos?
Bem mais abertas que os ombros, mas sem exagerar a ponto de beliscar o ombro. Se sentir um beliscão, aproxime as mãos.
Por que faço menos repetições na barra fixa aberta do que na comum?
O bíceps contribui menos e a pegada coloca o ombro em uma posição mais difícil, então a maioria das pessoas faz menos repetições.
Devo puxar até o peito ou até o queixo?
Procure passar o queixo da barra e pense em puxar o peito em direção a ela, com os cotovelos indo para baixo e para fora.
O Hercules registra cada treino de Barra fixa pegada aberta, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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