Schiena · Trazione verticale
Trazioni alla sbarra presa larga
Le trazioni a presa larga sono un esercizio di trazione verticale: ti appendi a una sbarra con presa prona nettamente più larga delle spalle e porti il mento oltre la sbarra. Con le mani più larghe il lavoro si sposta sui dorsali e meno sui bicipiti rispetto a una trazione normale, e il movimento diventa più corto e più duro.
Noto anche come: Trazioni presa larga, Pull-up presa larga, Trazioni presa prona larga
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione verticale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Trazioni alla sbarra presa larga?
Muscoli principali
- Dorsali
- Grande rotondo
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Trapezi (parte bassa)
- Romboidi
- Deltoidi posteriori
- Brachiale
- Retto dell’addome
I dorsali sono il motore principale. Portano la parte alta del braccio verso il basso e verso le costole, e con la presa larga il movimento è più una pura azione della spalla, con meno flessione del gomito. Per questo in molti sentono i dorsali più che in una trazione normale.
Il grande rotondo sta accanto ai dorsali e aiuta a portare il braccio in basso. Trapezi (parte bassa e media) e romboidi abbassano e avvicinano le scapole, e iniziare ogni ripetizione fissando le scapole è ciò che li attiva.
Bicipite e brachiale flettono comunque il gomito, ma con le mani larghe lavorano con un angolo meno favorevole e contribuiscono meno che con una presa stretta o supina. È uno dei motivi per cui la maggior parte delle persone fa meno ripetizioni qui che con una trazione standard.
Addominali e glutei mantengono il corpo leggermente a barchetta, così non oscilli. La presa larga mette inoltre le spalle in una posizione più impegnativa: se senti un pizzicore, avvicina un po’ le mani invece di forzare l’ampiezza.
Come eseguire l’esercizio Trazioni alla sbarra presa larga
Preparazione
- 1
Afferra la sbarra con presa prona, con le mani nettamente più larghe delle spalle.
- 2
Appenditi a braccia tese, con le gambe unite o incrociate dietro di te.
- 3
Contrai il core e stringi i glutei, così il corpo non oscilla.
- 4
Porta le scapole in basso, lontano dalle orecchie, prima di iniziare.
Esecuzione
- 1
Inizia la ripetizione abbassando le scapole.
- 2
Porta i gomiti in basso e in fuori verso i fianchi, per avvicinare il petto alla sbarra.
- 3
Tieni il collo in linea con la colonna, senza allungarlo in avanti.
- 4
Porta il mento oltre la sbarra senza calciare né dondolare.
- 5
Scendi lentamente fino ad avere le braccia tese.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, riposizionando le scapole a ogni ripetizione.
Errori comuni nell’esercizio Trazioni alla sbarra presa larga
Dondolare o fare kipping
Lo slancio toglie lavoro ai dorsali e la ripetizione non misura più la tua forza.
Come correggere: Contrai il core, tieni ferme le gambe e rallenta la fase di discesa.
Fare mezze ripetizioni
Se non arrivi mai alla sospensione completa, salti l’allungamento dei dorsali in basso.
Come correggere: Scendi finché le braccia sono completamente tese prima di iniziare la ripetizione successiva.
Allungare il collo
Spingere il mento in avanti per superare la sbarra affatica il collo e accorcia la trazione.
Come correggere: Tieni la testa in posizione neutra e porta il petto verso la sbarra.
Alzare le spalle in basso
Se le spalle salgono verso le orecchie, l’articolazione viene caricata in modo passivo.
Come correggere: Tieni le scapole leggermente abbassate anche nel punto più basso della sospensione.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 6–10 | Corpo libero, 1–2 RIR | 90 sec–2 min |
| Forza | 4–5 | 3–6 | Aggiungi una cintura o un gilet zavorrato | 2–3 min |
| Principiante | 3 | 3–6 | Usa un elastico o la macchina per trazioni assistite | 90 sec |
Fai le trazioni a presa larga all’inizio di un allenamento per la schiena, quando sei fresco. Scegli un’ampiezza in cui le spalle stanno comode, non la presa più larga possibile. Molti alternano queste trazioni a quelle standard o a presa neutra nel corso della settimana.
Hai in programma l’esercizio Trazioni alla sbarra presa larga nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Trazioni alla sbarra presa larga
Trazioni alla sbarra presa prona
Più facileCon la presa alla larghezza delle spalle i bicipiti aiutano di più.
Trazioni alla sbarra presa neutra
Più facileCon i palmi uno di fronte all’altro di solito spalle e gomiti sono più al sicuro.
Trazioni assistite con elastico
Più facileL’elastico toglie parte del peso mentre costruisci la forza.
Trazioni archer
Più difficileSposta il carico su un lato alla volta, su una sbarra larga.
Trazioni zavorrate
Più difficileAggiungono carico quando le ripetizioni a corpo libero diventano facili.
Domande frequenti
Le trazioni a presa larga sono meglio per i dorsali?
Mettono più enfasi sui dorsali e coinvolgono meno i bicipiti, ma i dorsali lavorano forte con qualsiasi presa. Usa l’ampiezza con cui ti senti più forte e a tuo agio.
Quanto larghe devono essere le mani?
Nettamente più larghe delle spalle, ma non tanto da sentire le spalle pizzicare. Se senti un pizzicore, avvicina le mani.
Perché riesco a fare meno trazioni a presa larga che a presa normale?
I bicipiti contribuiscono meno e la presa mette le spalle in una posizione più difficile, quindi la maggior parte delle persone fa meno ripetizioni.
Devo portare il petto o il mento alla sbarra?
Punta a portare il mento oltre la sbarra e pensa a tirare il petto verso di essa, con i gomiti che scendono in basso e in fuori.
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