Schiena · Trazione orizzontale
Rematore con manubri a busto flesso
Il rematore con manubri a busto flesso è un esercizio di trazione a due mani: ti pieghi in avanti dalle anche e tiri un manubrio per mano verso la parte bassa delle costole. Allena dorsali e schiena media e, poiché ogni braccio lavora per conto suo, aiuta a pareggiare le differenze di forza tra i due lati.
Noto anche come: Rematore con manubri, Bent-over row con manubri, Rematore con manubri a due braccia
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Manubri
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Rematore con manubri a busto flesso?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
Muscoli secondari
- Trapezi (parte media)
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Erettori spinali
- Femorali
Dorsali e romboidi guidano la trazione. I dorsali portano i gomiti indietro, mentre romboidi e trapezi (parte media) avvicinano le scapole in alto. Pensare di tirare con i gomiti invece che con le mani aiuta questi muscoli a fare il lavoro.
I deltoidi posteriori aiutano a portare il braccio indietro e i bicipiti flettono il gomito. Se senti più le braccia che la schiena, rallenta, guida il movimento con i gomiti e controlla di non alzare le spalle.
Erettori spinali e femorali lavorano in modo isometrico per mantenere la posizione a busto flesso. La zona lombare può stancarsi prima della schiena alta, soprattutto con manubri più pesanti: è un segnale che devi ridurre il peso o passare a un rematore con appoggio al petto.
Due manubri separati permettono a ogni braccio di muoversi sul proprio percorso e fanno lavorare entrambi i lati insieme, così il lato più debole non può essere nascosto da quello più forte. È una buona alternativa alla versione con bilanciere quando vuoi un percorso del braccio più libero.
Come eseguire l’esercizio Rematore con manubri a busto flesso
Preparazione
- 1
Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con un manubrio in ogni mano e i palmi rivolti verso il corpo.
- 2
Piega leggermente le ginocchia e fletti il busto dalle anche finché è circa parallelo al pavimento.
- 3
Lascia i manubri sotto le spalle, con le braccia tese.
- 4
Contrai il core e tieni il collo in linea con la colonna.
Esecuzione
- 1
Tieni la schiena piatta e tira i manubri verso la parte bassa delle costole.
- 2
Porta i gomiti indietro e tieni i manubri vicini al corpo.
- 3
Avvicina le scapole in alto per un attimo.
- 4
Abbassa lentamente i manubri finché le braccia sono tese.
- 5
Mantieni lo stesso angolo del busto per tutta la serie.
- 6
Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Rematore con manubri a busto flesso
Arrotondare la zona lombare
Una schiena arrotondata sotto carico mette la colonna in una posizione debole.
Come correggere: Fletti dalle anche, contrai il core e scegli un peso che riesci a tenere con la schiena piatta.
Alzarsi un po’ di più a ogni ripetizione
Usare lo slancio del corpo trasforma il rematore in un’alzata con slancio e toglie lavoro alla schiena.
Come correggere: Mantieni fisso l’angolo del busto e riduci il peso se non ci riesci.
Sollevare i manubri con i trapezi
Se tiri con i trapezi e con le mani, i dorsali lavorano meno.
Come correggere: Tira con i gomiti e tieni le spalle lontane dalle orecchie.
Accorciare l’escursione
Fermarti prima di avere le braccia tese fa perdere l’allungamento in basso.
Come correggere: Scendi del tutto a ogni ripetizione e fai una pausa in alto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Carico moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 4 | 5–8 | Manubri pesanti con schiena piatta | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Manubri leggeri, busto leggermente più alto | 60–90 sec |
Usa il rematore a busto flesso come movimento principale per la schiena all’inizio dell’allenamento. Se la zona lombare si stanca per prima, passa a un rematore con appoggio al petto, così è la schiena a essere il fattore limitante. Abbinalo a una trazione verticale come le trazioni alla sbarra.
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Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Rematore con manubri a busto flesso
Rematore con manubrio a un braccio
Più facileUna panca sostiene il busto, così puoi concentrarti sulla trazione.
Rematore con manubri a petto appoggiato
Più facileToglie la zona lombare dall’esercizio.
Rematore con bilanciere
Più difficileIl bilanciere permette di caricare più peso.
Rematore con elastico da seduto
AlternativaUn’opzione più leggera adatta a riscaldamento e viaggi.
Rematore con T-bar
AlternativaUn rematore più pesante con la traiettoria della barra fissa.
Domande frequenti
Quanto devo piegarmi in avanti?
Finché il busto è circa parallelo al pavimento, purché tu riesca a mantenere la schiena piatta.
Perché lo sento nella zona lombare?
La zona lombare lavora per mantenere la posizione a busto flesso. Se si stanca per prima, usa manubri più leggeri o un rematore con appoggio al petto.
Rematore con manubri o con bilanciere?
I manubri permettono un percorso del braccio più libero e pareggiano i due lati, mentre il bilanciere permette di sollevare più peso in totale.
Devo tirare verso il petto o verso i fianchi?
Tira verso la parte bassa delle costole, portando i gomiti indietro.
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