Dos · Tirage horizontal
Rowing buste penché aux haltères
Le rowing buste penché aux haltères est un exercice de tirage à deux mains : tu te penches en avant à partir des hanches et tu tires un haltère dans chaque main vers le bas des côtes. Il travaille les grands dorsaux et le milieu du dos, et comme chaque bras travaille de son côté, il aide à rééquilibrer les écarts de force entre les deux côtés.
Aussi appelé : Rowing haltères buste penché, Rowing à deux haltères, Tirage haltères penché
- Groupe musculaire
- Dos
- Type de mouvement
- Tirage horizontal
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Haltères
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Rowing buste penché aux haltères ?
Muscles principaux
- Grand dorsal
- Rhomboïdes
Muscles secondaires
- Trapèze moyen
- Deltoïde postérieur
- Biceps brachial
- Érecteurs du rachis
- Ischio-jambiers
Les grands dorsaux et les rhomboïdes mènent le tirage. Les dorsaux ramènent les coudes vers l’arrière et les rhomboïdes et le milieu des trapèzes rapprochent les omoplates en haut. Penser à tirer avec les coudes plutôt qu’avec les mains aide ces muscles à faire le travail.
Les deltoïdes postérieurs aident à ramener le bras vers l’arrière et les biceps fléchissent le coude. Si tes bras sentent plus le travail que ton dos, ralentis, mène avec les coudes et vérifie que tu ne hausses pas les épaules.
Les érecteurs du rachis et les ischio-jambiers travaillent en isométrie pour garder la position penchée. Le bas du dos peut fatiguer avant le haut, surtout avec des haltères plus lourds : c’est le signe qu’il faut alléger ou passer à un rowing avec appui pectoral.
Deux haltères séparés laissent chaque bras suivre sa propre trajectoire et travaillent les deux côtés à la fois, donc un côté faible ne peut pas être masqué par le plus fort. C’est une bonne alternative à la version à la barre quand tu veux une trajectoire de bras plus libre.
Comment faire : Rowing buste penché aux haltères
Placement
- 1
Tiens-toi pieds à largeur de hanches, un haltère dans chaque main, paumes face au corps.
- 2
Fléchis légèrement les genoux et penche-toi à partir des hanches jusqu’à ce que le buste soit à peu près parallèle au sol.
- 3
Laisse les haltères pendre sous les épaules, bras tendus.
- 4
Gaine ton tronc et garde la nuque dans le prolongement de la colonne.
Exécution
- 1
Garde le dos plat et tire les haltères vers le bas des côtes.
- 2
Ramène les coudes vers l’arrière et garde les haltères près du corps.
- 3
Serre les omoplates l’une vers l’autre un instant en haut.
- 4
Redescends les haltères lentement jusqu’à avoir les bras tendus.
- 5
Garde le buste au même angle pendant tout le mouvement.
- 6
Répète pour le nombre de répétitions voulu.
Erreurs fréquentes : Rowing buste penché aux haltères
Arrondir le bas du dos
Un dos arrondi sous charge place la colonne dans une position fragile.
La correction : Pars des hanches, gaine, et choisis une charge que tu peux tenir avec le dos plat.
Se redresser un peu plus à chaque répétition
Utiliser l’élan du corps transforme le rowing en mouvement d’élan et retire du travail au dos.
La correction : Garde l’angle du buste fixe et allège la charge si tu n’y arrives pas.
Hausser les haltères avec les épaules
Tirer avec les trapèzes et les mains laisse moins de travail aux dorsaux.
La correction : Tire avec les coudes et garde les épaules loin des oreilles.
Raccourcir l’amplitude
S’arrêter avant d’avoir les bras tendus fait perdre l’étirement en bas.
La correction : Redescends complètement à chaque répétition et marque une pause en haut.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–12 | Charge modérée, 1–2 répétitions en réserve | 90 s |
| Force | 4 | 5–8 | Haltères lourds, dos plat | 2 min |
| Débutant | 2–3 | 10–12 | Haltères légers, buste un peu plus haut | 60–90 s |
Utilise le rowing buste penché comme mouvement de dos principal en début de séance. Si ton bas du dos fatigue en premier, passe à un rowing avec appui pectoral pour que ton dos soit le facteur limitant. Associe-le à un tirage vertical comme les tractions.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Rowing buste penché aux haltères
Rowing à un bras aux haltères
Plus facileUn banc soutient ton buste pour te concentrer sur le tirage.
Rowing avec appui pectoral aux haltères
Plus facileRetire le bas du dos de l’exercice.
Rowing buste penché à la barre
Plus difficileUne barre permet de charger plus lourd.
Rowing à l’élastique
AlternativeUne option plus légère qui convient à l’échauffement et aux déplacements.
Rowing T-bar
AlternativeUn rowing plus lourd qui garde une trajectoire de barre fixe.
Questions fréquentes
Jusqu’où faut-il se pencher ?
Jusqu’à ce que le buste soit à peu près parallèle au sol, tant que tu peux garder le dos plat.
Pourquoi je le sens dans le bas du dos ?
Ton bas du dos travaille pour maintenir la position penchée. S’il fatigue en premier, prends des haltères plus légers ou un rowing avec appui pectoral.
Rowing buste penché aux haltères ou à la barre ?
Les haltères offrent une trajectoire de bras plus libre et rééquilibrent les côtés, tandis qu’une barre permet de soulever plus lourd au total.
Faut-il tirer vers la poitrine ou vers les hanches ?
Tire vers le bas des côtes, en ramenant les coudes vers l’arrière.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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