Rücken · Horizontales Ziehen
Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln ist eine beidhändige Zugübung: Du kippst in der Hüfte nach vorn und ruderst in jeder Hand eine Kurzhantel zu den unteren Rippen. Sie trainiert Latissimus und mittleren Rücken, und weil jeder Arm für sich arbeitet, gleicht sie Kraftunterschiede zwischen den Seiten aus.
Auch bekannt als: Kurzhantelrudern vorgebeugt, Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln, KH-Rudern vorgebeugt
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Horizontales Ziehen
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Kurzhanteln
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Latissimus
- Rautenmuskeln
Unterstützende Muskeln
- Mittlerer Trapez
- Hintere Schulter
- Bizeps
- Rückenstrecker
- Beinbeuger
Latissimus und Rautenmuskeln führen den Zug an. Der Latissimus treibt die Ellbogen nach hinten, und Rautenmuskeln und mittlerer Trapez pressen oben die Schulterblätter zusammen. Wenn du dir vorstellst, mit den Ellbogen statt mit den Händen zu ziehen, arbeiten diese Muskeln besser.
Die hintere Schulter hilft, den Arm nach hinten zu ziehen, und der Bizeps beugt den Ellbogen. Wenn du die Arbeit mehr in den Armen als im Rücken spürst, werde langsamer, führe mit den Ellbogen und achte darauf, nicht die Schultern hochzuziehen.
Rückenstrecker und Beinbeuger halten isometrisch die vorgebeugte Position. Der untere Rücken ermüdet vielleicht vor dem oberen, besonders mit schwereren Kurzhanteln. Das ist ein Zeichen, Gewicht zu reduzieren oder auf ein Rudern mit Brustauflage zu wechseln.
Mit zwei einzelnen Kurzhanteln kann sich jeder Arm auf seiner eigenen Bahn bewegen, und beide Seiten arbeiten gleichzeitig, sodass die stärkere Seite die schwächere nicht verdecken kann. Es ist eine gute Alternative zur Langhantel-Version, wenn du eine freiere Armbahn willst.
So führst du Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Steh mit hüftbreiten Füßen, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zum Körper.
- 2
Beug die Knie leicht und kipp in der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist.
- 3
Lass die Kurzhanteln mit gestreckten Armen unter den Schultern hängen.
- 4
Spann den Rumpf an und halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Ausführung
- 1
Halte den Rücken gerade und zieh die Kurzhanteln zu den unteren Rippen.
- 2
Führe die Ellbogen nach hinten und halte die Kurzhanteln nah am Körper.
- 3
Zieh oben kurz die Schulterblätter zusammen.
- 4
Senke die Kurzhanteln langsam, bis die Arme gestreckt sind.
- 5
Halte den Winkel des Oberkörpers die ganze Zeit gleich.
- 6
Wiederhole die geplante Anzahl.
Häufige Fehler bei Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln
Den unteren Rücken runden
Ein runder Rücken unter Last bringt die Wirbelsäule in eine schwache Position.
So geht’s besser: Kipp aus der Hüfte, spann den Rumpf an und wähle ein Gewicht, das du mit geradem Rücken halten kannst.
Sich mit jeder Wiederholung weiter aufrichten
Mit dem Körper Schwung zu holen macht das Rudern zu einem Schwungheben und nimmt dem Rücken die Arbeit.
So geht’s besser: Halte den Winkel des Oberkörpers fest und nimm weniger Gewicht, wenn du das nicht schaffst.
Die Kurzhanteln mit dem Trapez hochziehen
Wer mit Trapez und Händen zieht, entlastet den Latissimus.
So geht’s besser: Zieh mit den Ellbogen und halte die Schultern von den Ohren weg.
Den Bewegungsumfang unten verkürzen
Wenn du aufhörst, bevor die Arme gestreckt sind, verschenkst du die Dehnung unten.
So geht’s besser: Senke bei jeder Wiederholung ganz ab und halte oben kurz an.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 8–12 | Mittleres Gewicht, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 4 | 5–8 | Schwere Kurzhanteln mit geradem Rücken | 2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leichte Kurzhanteln, Oberkörper etwas höher | 60–90 Sek. |
Nutze vorgebeugtes Rudern als Hauptübung für den Rücken früh im Training. Wenn der untere Rücken zuerst ermüdet, wechsle zu einem Rudern mit Brustauflage, damit dein Rücken der begrenzende Faktor sein kann. Kombiniere es mit einem vertikalen Zug wie Klimmzügen.
Steht Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayRudern vorgebeugt mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Rudern einarmig mit Kurzhantel
LeichterEine Bank stützt den Oberkörper, sodass du dich auf den Zug konzentrieren kannst.
Nimmt den unteren Rücken aus der Übung.
Rudern vorgebeugt mit Langhantel
SchwererMit einer Langhantel kannst du mehr Gewicht bewegen.
Rudern mit Widerstandsband
AlternativeEine leichtere Option, die zum Aufwärmen und für unterwegs passt.
T-Bar-Rudern
AlternativeEin schwereres Rudern mit fester Stangenbahn.
Häufig gestellte Fragen
Wie weit soll ich mich vorbeugen?
Bis der Oberkörper etwa parallel zum Boden ist, solange du den Rücken gerade halten kannst.
Warum spüre ich das im unteren Rücken?
Dein unterer Rücken hält die vorgebeugte Position. Wenn er zuerst ermüdet, nimm leichtere Kurzhanteln oder rudere mit Brustauflage.
Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln oder mit Langhantel?
Kurzhanteln erlauben eine freiere Armbahn und gleichen die Seiten aus, mit der Langhantel bewegst du insgesamt mehr Gewicht.
Soll ich zur Brust oder zur Hüfte ziehen?
Zieh zu den unteren Rippen und führe dabei die Ellbogen nach hinten.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
Jetzt bei Google Play