Schiena · Trazione orizzontale
Rematore con T-bar
Il rematore con T-bar è un rematore piegato in avanti eseguito con un’estremità del bilanciere fissata a terra e una maniglia all’estremità caricata. Allena dorsali, romboidi e trapezi medi, e il perno fisso permette di caricare molto con una traiettoria più stabile di un rematore con bilanciere libero.
Noto anche come: Rematore al T-bar, Rematore con landmine, t-bar row
- Gruppo muscolare
- Schiena
- Schema motorio
- Trazione orizzontale
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Bilanciere, Attacco landmine, Maniglia a V
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Rematore con T-bar?
Muscoli principali
- Dorsali
- Romboidi
Muscoli secondari
- Trapezi
- Grande rotondo
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Erettori spinali
Dorsali e gran rotondo portano la parte alta del braccio indietro e verso il basso, mentre romboidi e trapezi medi arretrano le scapole. È la combinazione che allena ogni rematore, e il T-bar la carica con uno sforzo di equilibrio molto basso.
È l’estremità fissata a fare la differenza. Il bilanciere ruota attorno a un punto fisso e può muoversi solo lungo un arco, quindi gran parte del lavoro stabilizzatore che serve con un bilanciere libero scompare, e più sforzo va nella trazione.
La scelta della maniglia cambia l’enfasi in modo evidente. Una presa stretta neutra tiene i gomiti vicini al corpo e mette i dorsali in una buona linea di trazione. Una presa prona larga fa aprire i gomiti e sposta il lavoro su romboidi, trapezi medi e deltoidi posteriori.
Gli erettori spinali lavorano in isometria per tutta la serie, tenendo il busto a un angolo fisso contro un carico che pende davanti al corpo. Su una T-bar appoggiata al petto questa richiesta sparisce quasi del tutto, ed è il motivo principale per scegliere quella versione.
Bicipiti e brachiale flettono il gomito a ogni ripetizione, come in ogni rematore. La presa neutra della maggior parte delle maniglie T-bar mette il brachiale in una buona posizione, ed è per questo che i rematori T-bar pesanti lasciano spesso gli avambracci e la parte alta del braccio ben stanchi.
Come eseguire l’esercizio Rematore con T-bar
Preparazione
- 1
Incastra un’estremità del bilanciere nell’attacco landmine, oppure in un angolo con un asciugamano che protegga il muro.
- 2
Carica i dischi sull’estremità libera e mettiti a cavalcioni della barra, rivolto verso l’ancoraggio.
- 3
Piega l’anca fino a portare il busto a circa 45 gradi o poco meno, con le ginocchia leggermente flesse.
- 4
Aggancia la maniglia a V o la maniglia doppia subito dietro i dischi e impugnala saldamente.
- 5
Imposta la colonna neutra, abbassa le costole e contrai il core con decisione prima della prima ripetizione.
Esecuzione
- 1
Lascia pendere la barra a braccio teso e fai avanzare le scapole in avanti per un allungamento completo.
- 2
Tira la maniglia verso la parte bassa del petto o l’addome alto, guidando con i gomiti.
- 3
Finisci unendo le scapole e tieni la contrazione per un istante.
- 4
Mantieni fisso l’angolo del busto: il petto non deve alzarsi mentre tiri.
- 5
Scendi in due o tre secondi finché le braccia sono distese e i dorsali di nuovo allungati.
- 6
Tieni la testa in linea con la colonna invece di alzarla per guardarti allo specchio.
Errori comuni nell’esercizio Rematore con T-bar
Alzarsi durante la trazione
Usi l’estensione di anca e schiena per tirare il peso, così il busto sale a ogni ripetizione. Muovi più carico, ma i dorsali lavorano di meno e la zona lombare assorbe la differenza.
Come correggere: Fissa l’angolo del busto prima della serie e mantienilo. Se il petto si alza mentre tiri, togli peso finché non succede più.
Caricare troppi dischi
Metti tanti dischi che toccano il petto prima che la ripetizione sia finita, e il movimento si accorcia in alto.
Come correggere: Usa meno dischi più grandi, oppure passa a dischi da 15 kg per far correre meglio la maniglia. Se i dischi bloccano ancora l’escursione, il peso è probabilmente troppo alto.
Arrotondare la zona lombare in basso
Lasci che la colonna si fletta mentre la barra scende, soprattutto sulle ultime ripetizioni di una serie pesante. La flessione lombare sotto carico, con il busto piegato, è una delle posizioni più rischiose in palestra.
Come correggere: Contrai il core prima di ogni ripetizione e fermati quando cambia la forma. Se i femorali rigidi ti tirano in flessione, alza un po’ l’angolo del busto o usa la versione appoggiata al petto.
Strappare la prima ripetizione da terra
Ogni serie inizia con uno strappo della maniglia da fermo, con il busto già carico: la forza sulla zona lombare schizza prima che tu abbia contratto il core.
Come correggere: Solleva la barra in posizione con lo stacco, imposta il busto e poi inizia. La prima ripetizione deve sembrare uguale alle altre.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3–4 | 8–12 | Moderato o pesante, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 4–5 | 5–8 | Pesante | 2–3 min |
| Volume per lo spessore della schiena | 3 | 12–15 | Moderato | 60–90 sec |
Il rematore con T-bar sta tra il rematore con bilanciere e il rematore alla macchina: più pesante e impegnativo del pulley, più stabile e più permissivo di un bilanciere libero. È quindi una buona trazione orizzontale principale nel giorno dedicato alla schiena, di solito in tre o quattro serie da 8–12. Poiché gli erettori spinali lavorano in isometria per tutta la serie, fai attenzione a metterlo nello stesso giorno dello stacco pesante. Se vuoi il carico senza il costo per la zona lombare, la versione alla macchina con il petto appoggiato dà quasi tutto il beneficio.
Hai in programma l’esercizio Rematore con T-bar nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Rematore con T-bar
Rematore con T-bar a petto appoggiato
Più facileUn cuscinetto sostiene il busto e toglie completamente la zona lombare, così a cedere sono solo i muscoli della schiena.
Rematore con bilanciere
Più difficileNessun perno fisso, quindi traiettoria e busto devi controllarli tu. Più impegnativo e più trasferibile.
Rematore con manubrio a un braccio
Più facileUn lato alla volta con un’escursione più lunga e quasi nessun carico per la zona lombare.
Rematore con T-bar a presa larga
AlternativaUna maniglia prona larga fa aprire i gomiti e sposta l’accento da dorsali a romboidi, trapezi medi e deltoidi posteriori.
Pulley basso
AlternativaTensione costante e nessun carico sulla colonna. Il sostituto ovvio quando la zona lombare ha bisogno di riposo.
Domande frequenti
Quali muscoli lavora il rematore con T-bar?
Soprattutto i dorsali e i romboidi, con il trapezio medio e inferiore, il gran rotondo, i deltoidi posteriori e i bicipiti che contribuiscono. Gli erettori spinali lavorano in isometria per tenere il busto in posizione, per questo le serie pesanti si sentono anche nella zona lombare oltre che nella parte alta della schiena.
Il rematore con T-bar è meglio del rematore con bilanciere?
È più stabile e più facile da caricare, perché l’estremità fissata toglie gran parte della richiesta di equilibrio. Il rematore con bilanciere richiede più controllo e si trasferisce meglio ad altri esercizi. Per lo sviluppo della schiena pura sono abbastanza vicini, quindi disponibilità in palestra e comodità personale sono criteri ragionevoli per scegliere.
Posso fare il rematore con T-bar senza l’attacco landmine?
Sì. Incastra un’estremità del bilanciere in un angolo, di preferenza con un asciugamano o un tappetino piegato a proteggere il muro, e carica l’altra estremità. Un manubrio pesante appoggiato sull’estremità del bilanciere funziona per evitare che scivoli. Il movimento resta lo stesso.
Dove devo portare la maniglia?
Verso la parte bassa del petto o l’addome alto. Tirare troppo in alto, verso le clavicole, lo trasforma in un esercizio per deltoidi posteriori e trapezi; tirare verso l’anca accorcia l’escursione. La parte bassa del petto è la posizione in cui dorsali e romboidi raggiungono la contrazione completa.
Il rematore con T-bar fa male alla zona lombare?
Non se il busto resta contratto e la colonna neutra. Il rischio nasce dall’arrotondare sotto carico o dallo strappare il peso con l’estensione dell’anca. Se la zona lombare è già stanca dallo stacco, la versione appoggiata al petto ti dà lo stesso allenamento della schiena senza il carico sulla colonna.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Rematore con T-bar, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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