Rücken · Isometrisch

Back Lever

Der Back Lever ist eine Haltephase aus dem Turnen: Du hängst mit gestreckten Armen an einer Stange oder an Ringen, der Körper liegt waagerecht und zeigt hinter dir zum Boden. Er ist eine statische Kraftfertigkeit, die Bizeps, Schultern, Latissimus und Rumpf in gedehnter Position belastet, und man braucht Monate an Vorstufen, um ihn zu erreichen.

Auch bekannt als: Back-Lever-Halten, Rückwärtshebel, Back Lever halten

Muskelgruppe: Rücken
Bewegungsmuster: Isometrisch
Typ: Grundübung
Equipment: Klimmzugstange
Schwierigkeit: Profi

Welche Muskeln beansprucht Back Lever?

Hauptmuskeln

Latissimus
Bizeps
Vordere Schulter

Unterstützende Muskeln

Brust
Gerader Bauchmuskel
Großer Gesäßmuskel
Unterarmbeuger
Rückenstrecker

Die Haltephase ist ein Test für den Latissimus, der die Arme gegen das Körpergewicht nach unten und hinten zieht. Beim Back Lever liegt der Körper hinter den Händen, die Schultern sind in Streckung gedehnt, und Latissimus und Brust arbeiten gegen die Schwerkraft.

Der Bizeps wird bei gestreckten Armen in gedehnter Position belastet. Deshalb ist die Fertigkeit für die Ellbogen genauso hart wie für die Muskeln, und die Haltezeiten sollten schrittweise wachsen.

Die vordere Schulter und die Brust helfen, die Schultern in dieser gestreckten Position zu stützen. Unten in der Haltephase kann sich eine tiefe Dehnung an der Schulterfront bemerkbar machen, die für viele der begrenzende Faktor ist.

Bauch, Gesäß und Rückenmuskeln halten den Körper in einer starren Linie. Eine durchhängende oder hochgeschobene Hüfte verändert Aussehen und Gefühl der Haltephase, das Ziel ist also eine Hollow-Body-Position mit angespanntem Gesäß.

So führst du Back Lever aus

Vorbereitung

1
Häng dich im Obergriff an eine Klimmzugstange oder Ringe, die Hände etwa schulterbreit.
2
Wärm Schultern, Ellbogen und Handgelenke auf, bevor du die Fertigkeit versuchst.
3
Zieh die Knie zur Brust (Tuck) und dreh dich rückwärts, sodass die Beine hoch und durch die Arme kommen.
4
Halte die Arme gestreckt, während du auf dem Kopf stehst, und die Schultern aktiv.

Ausführung

1
Senke den Körper aus dem umgekehrten Tuck langsam mit gestreckten Armen hinter dich ab.
2
Hör auf, wenn der Körper waagerecht ist und zum Boden zeigt.
3
Spann das Gesäß an, streck die Knie und halte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Füßen.
4
Lehn die Schultern leicht nach vorn über die Hände, damit der Körper waagerecht bleibt.
5
Halte die geplante Zeit und atme dabei gleichmäßig.
6
Zieh dich wieder in den Tuck und dreh dich langsam heraus, um zurück in den Hang zu kommen.

Häufige Fehler bei Back Lever

Die Ellbogen beugen

Das macht die Haltephase leichter, aber zu einer anderen Übung.

So geht’s besser: Halte die Arme gestreckt und nimm bei Bedarf einen Tuck oder ein ausgestrecktes Bein.

Die Hüfte durchhängen lassen oder hochschieben

Der Körper verliert seine Linie, und die Haltephase wird schwerer zu kontrollieren.

So geht’s besser: Spann Gesäß und Bauch an, um eine gerade Linie zu halten.

Schnell in die Position fallen

Ein schneller Einstieg dehnt Bizeps und Schultern plötzlich.

So geht’s besser: Senke kontrolliert ab und bleib bei Bedarf vor der vollen Position stehen.

Zu früh lange Haltephasen machen

Schultern und Ellbogen sind womöglich noch nicht auf die Dehnung vorbereitet.

So geht’s besser: Starte mit kurzen Haltephasen, steigere die Zeit allmählich und brich ab, wenn du einen stechenden Schmerz spürst.

Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Ziel	Sätze	Wdh.	Gewicht	Pause
Technik	4–6	5–15 s	Leichteste Vorstufe, die du sauber halten kannst	90–120 Sek.
Kraft	3–5	10–20 s	Advanced Tuck oder ein Bein ausgestreckt	2 Min.
Einsteiger	3–4	10–20 s	Tuck Back Lever oder Skin the Cat	90 Sek.

Übe den Back Lever früh im Training, wenn die Arme frisch sind, zwei- bis dreimal pro Woche. Geh erst zur nächsten Vorstufe, wenn du die aktuelle etwa 15 Sekunden mit gestreckten Armen und waagerechtem Körper halten kannst.

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Back Lever: Varianten und Alternativen

Front Lever

Alternative

Das Gegenstück mit dem Gesicht nach oben, das den Latissimus und Rumpf stärker fordert.

Hängen an der Stange

Leichter

Baut die Griff- und Schulterbelastbarkeit auf, die du zuerst brauchst.

Hollow Body Hold

Leichter

Lehrt die feste Körperlinie, die bei jedem Lever gebraucht wird.

Grätsch-Planche

Schwerer

Eine weitere Fertigkeit mit gestreckten Armen und ähnlichem Weg der Vorstufen.

Muscle-ups

Alternative

Nutzt dieselbe Stange oder Ringe mit einer dynamischen Zugfertigkeit.

Häufig gestellte Fragen

Wie lange dauert es, den Back Lever zu lernen?

Das ist sehr unterschiedlich. Die meisten brauchen mehrere Monate Vorstufen, vom Tuck über die Grätsche bis zur vollen Position.

Ist der Back Lever hart für die Ellbogen?

Das kann er sein, weil die Arme unter Last gestreckt bleiben. Steigere die Haltezeit schrittweise und wärm dich gut auf.

Ist der Back Lever leichter als der Front Lever?

Für viele ja, er belastet aber Schultern und Bizeps anders.

Kann ich den Back Lever an einer Klimmzugstange machen?

Ja, an Ringen ist es für Handgelenke und Schultern aber oft schonender.

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