Schultern · Isometrisch
Grätsch-Planche
Die Grätsch-Planche ist eine fortgeschrittene Haltephase mit Körpergewicht: Du stützt dich auf gestreckte Arme, der Körper liegt parallel zum Boden und die Beine sind weit gegrätscht. Das Grätschen der Beine verkürzt den Hebel im Vergleich zur vollen Planche. Du brauchst sehr starke Schultern, eine Vorlehne, einen festen Rumpf und gut vorbereitete Handgelenke.
Auch bekannt als: Straddle Planche, Planche gegrätscht, Gegrätschte Planche
- Muskelgruppe
- Schultern
- Bewegungsmuster
- Isometrisch
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht, Parallettes oder Dip-Griffe (optional)
- Schwierigkeit
- Profi
Welche Muskeln beansprucht Grätsch-Planche?
Hauptmuskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Bizeps
- Trizeps
- Gerader Bauchmuskel
- Unterer Trapez
- Handgelenkbeuger
- Großer Gesäßmuskel
Vordere Schulter und vorderer Sägemuskel leisten den Großteil der Arbeit. Du lehnst die Schultern nach vorn über die Hände, wodurch dein Körpergewicht vor der Stütze liegt und die Schultern verhindern müssen, dass sie nach unten und hinten gezogen werden. Auseinandergespreizte Schulterblätter halten den Schultergürtel stark.
Die Brust hilft, den Arm nach vorn zu halten, und der Bizeps arbeitet mit gestrecktem Arm an der Ellbogenvorderseite. Der Trizeps hält die Ellbogen gestreckt, jede Beugung im Arm zeigt also, dass du die Position verloren hast.
Bauch und Gesäß halten den Körper flach, damit die Hüfte weder durchhängt noch hochgeht. Mit gegrätschten Beinen ist der Körper ein kürzerer Hebel, deshalb kommt die Grätsch-Planche vor der vollen Planche.
Die Handgelenke tragen die ganze Vorlehne und sind für viele die Schwachstelle. Fingerspitzen leicht nach außen können helfen, und Parallettes erlauben dir, die Handgelenke gerader zu halten. Wärm die Handgelenke gründlich auf und arbeite dich über Planche Lean, Tuck Planche und Advanced Tuck Planche hoch.
So führst du Grätsch-Planche aus
Vorbereitung
- 1
Setz die Hände schulterbreit auf den Boden oder auf Parallettes, die Finger zeigen leicht nach außen.
- 2
Wärm die Handgelenke mit sanften Kreisen und belasteten Dehnungen auf.
- 3
Lehn die Schultern weit über die Hände nach vorn, die Arme bleiben durchgestreckt.
- 4
Spreize die Schulterblätter auseinander und spann den Rumpf an.
Ausführung
- 1
Behalte die Vorlehne bei, heb die Beine vom Boden und grätsche sie weit.
- 2
Halte den Körper parallel zum Boden, die Hüfte auf einer Höhe.
- 3
Halte die Arme gestreckt und die Schulterblätter gespreizt.
- 4
Atme gleichmäßig und blick leicht vor deine Hände.
- 5
Halte so lange, wie die Technik sauber bleibt, und setz die Füße dann kontrolliert ab.
- 6
Pausiere ausreichend und wiederhole die geplante Anzahl an Haltephasen.
Häufige Fehler bei Grätsch-Planche
Die Ellbogen beugen
Gebeugte Arme zeigen, dass die Position noch zu schwer ist, und verlagern die Arbeit auf die falschen Muskeln.
So geht’s besser: Geh zurück zu einer leichteren Vorstufe, bis die Arme gestreckt bleiben.
Nicht weit genug nach vorn lehnen
Ohne Vorlehne lassen sich die Beine nicht anheben, und die Haltephase scheitert.
So geht’s besser: Bring die Schultern deutlich über die Hände, bevor du die Füße anhebst.
Die Hüfte durchhängen lassen oder abknicken
Eine gebrochene Linie zeigt, dass die Rumpfspannung verloren ist, und macht die Haltephase weniger wirksam.
So geht’s besser: Spann Gesäß und Bauch an, damit der Körper flach bleibt.
Ohne ausreichende Vorbereitung der Handgelenke trainieren
Die Handgelenke tragen dein ganzes Körpergewicht in einem ungewohnten Winkel.
So geht’s besser: Wärm dich gut auf und sammle zuerst Zeit in leichteren Vorstufen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Technik | 4–6 | 5–10 s halten | Körpergewicht, zwischen den Haltephasen vollständig pausieren | 2–3 Min. |
| Kraft | 3–5 | 10–20 s halten | Körpergewicht, vor dem Technikverlust abbrechen | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 3–4 | 10–20 s halten von Planche Lean oder Tuck Planche | Leichtere Vorstufe, Arme gestreckt | 90 Sek.–2 Min. |
Übe die Planche, wenn du frisch bist, und brich jede Haltephase ab, bevor die Technik bricht. Arbeite dich über Planche Lean, Tuck Planche und Advanced Tuck Planche zur Grätsch-Planche hoch. Bereite deine Handgelenke an jedem Trainingstag vor.
Steht Grätsch-Planche in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayGrätsch-Planche: Varianten und Alternativen
Front Lever
AlternativeDas Zug-Gegenstück, das dieselbe Kraft mit gestreckten Armen auf der Rückseite trainiert.
Back Lever
AlternativeEine weitere Fertigkeit mit gestreckten Armen, die Schulterkraft und Kondition aufbaut.
L-Sit halten
LeichterBaut die Stützkraft und Rumpfkontrolle auf, die du für die Planche brauchst.
Handstand halten
AlternativeTrainiert Gleichgewicht und Schulterkraft mit der Last über dem Kopf.
Hollow Body Hold
LeichterLehrt die Ganzkörperspannung, die die Hüfte auf einer Höhe hält.
Häufig gestellte Fragen
Wie lange dauert es, die Grätsch-Planche zu lernen?
Das ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich und dauert oft Monate oder Jahre regelmäßigen Übens. Arbeite dich zuerst über die leichteren Vorstufen hoch.
Warum ist die Grätsch-Planche leichter als die volle Planche?
Durch das Grätschen der Beine wird der Hebel kürzer, sodass weniger Drehmoment auf die Schultern wirkt.
Was sollte ich vorher tun?
Arbeite dich über Planche Lean, Tuck Planche und Advanced Tuck Planche hoch und trainiere deine Handgelenke.
Brauche ich Parallettes?
Nein, aber mit ihnen kannst du die Handgelenke gerader halten, was viele als angenehmer empfinden.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Grätsch-Planche, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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