Ombros · Isométrico
Planche straddle
O planche straddle é uma isometria avançada de peso corporal em que te sustentas sobre os braços estendidos, com o corpo paralelo ao chão e as pernas bem abertas. Abrir as pernas encurta a alavanca em comparação com o planche completo. Exige ombros muito fortes, inclinação para a frente, core firme e pulsos bem condicionados.
Também conhecido por: Straddle planche, Prancha straddle, Planche com pernas abertas
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Isométrico
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Paralelas baixas ou barras de fundos (opcional)
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Planche straddle?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Tríceps braquial
- Reto abdominal
- Trapézio inferior
- Flexores do pulso
- Glúteo máximo
Os deltoides anteriores e o serrátil anterior fazem a maior parte do trabalho. Inclinas os ombros para a frente, para além das mãos, o que coloca o peso do corpo à frente do apoio e exige que os ombros resistam a ser puxados para baixo e para trás. Afastar as escápulas mantém a cintura escapular forte.
O peito ajuda a manter o braço à frente, e o bíceps atua como estabilizador, com os braços retos, à frente do cotovelo. O tríceps mantém os cotovelos bloqueados, então qualquer flexão do braço mostra que perdeste a posição.
O abdómen e os glúteos mantêm o corpo reto para a anca não cair nem subir. Com as pernas abertas, o corpo vira uma alavanca mais curta, e é por isso que o planche straddle vem antes do planche completo.
Os pulsos suportam toda a inclinação e são o ponto fraco de muita gente. Dedos apontando ligeiramente para fora podem ajudar, e as paralelas baixas deixam os pulsos mais retos. Aquece bem os pulsos e evolui pela inclinação de planche, pelo tuck planche e pelo advanced tuck planche.
Como fazer o exercício Planche straddle
Preparação
- 1
Apoia as mãos no chão ou em paralelas baixas, na largura dos ombros, com os dedos apontando um pouco para fora.
- 2
Aquece os pulsos com círculos suaves e alongamentos com carga.
- 3
Inclina os ombros bem à frente das mãos, com os braços bloqueados e esticados.
- 4
Afasta as escápulas uma da outra e contrai o abdómen.
Execução
- 1
Mantém a inclinação e tira as pernas do chão, abrindo-as bem.
- 2
Mantém o corpo paralelo ao chão, com a anca alinhada.
- 3
Mantém os braços bloqueados e as escápulas afastadas.
- 4
Respira de forma constante e olha um pouco à frente das mãos.
- 5
Sustenta pelo tempo que conseguires com boa execução, depois baixa os pés com controlo.
- 6
Descansa por completo e repete o número de sustentações desejado.
Erros comuns no exercício Planche straddle
Dobrar os cotovelos
Braços dobrados indicam que a posição está demasiado difícil e passam o trabalho para os músculos errados.
Como corrigir: Volta para uma progressão mais fácil até aos braços ficarem bloqueados.
Não se inclinar o suficiente para a frente
Sem a inclinação para a frente, as pernas não sobem e a sustentação falha.
Como corrigir: Leva os ombros bem além das mãos antes de tirar os pés do chão.
Deixar a anca cair ou subir
Uma linha quebrada mostra que perdeste a posição do core e deixa a sustentação menos eficaz.
Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen para manter o corpo reto.
Treinar sem preparar bem os pulsos
Os pulsos recebem todo o peso do corpo num ângulo incomum.
Como corrigir: Aquece bem e acumula tempo nas progressões mais fáceis primeiro.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Habilidade | 4–6 | Sustentação de 5–10 s | Peso corporal, descanso completo entre as sustentações | 2–3 min |
| Força | 3–5 | Sustentação de 10–20 s | Peso corporal, para antes de a execução quebrar | 2–3 min |
| Iniciante | 3–4 | Sustentação de 10–20 s da inclinação de planche ou do tuck planche | Progressão mais fácil, braços bloqueados | 90 s–2 min |
Pratica o planche quando estiveres com energia e termina cada sustentação antes de a execução quebrar. Evolui pela inclinação de planche, pelo tuck planche e pelo advanced tuck planche antes do straddle. Prepara os pulsos em todos os dias de treino.
Vais incluir o exercício Planche straddle no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Planche straddle
Front lever
AlternativaUm movimento de puxar equivalente, que treina a mesma força de braços estendidos nas costas.
Back lever
AlternativaOutra habilidade de braços estendidos que desenvolve força e condicionamento dos ombros.
L-sit isométrico
Mais fácilDesenvolve a força de apoio e o controlo do core necessários para o planche.
Pino isométrico
AlternativaTreina equilíbrio e força de ombros com a carga empilhada acima da cabeça.
Hollow body isométrico
Mais fácilEnsina a tensão do corpo inteiro que mantém a anca alinhada.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para aprender o planche straddle?
Varia muito de pessoa para pessoa e muitas vezes leva meses ou anos de prática constante. Evolui primeiro pelas progressões mais fáceis.
Porque é que o planche straddle é mais fácil do que o planche completo?
Abrir as pernas encurta a alavanca, então atua menos torque sobre os ombros.
O que devo fazer antes de tentar?
Evolui pela inclinação de planche, pelo tuck planche e pelo advanced tuck planche, e condiciona os pulsos.
Preciso de paralelas baixas?
Não, mas elas deixam os pulsos mais retos, o que muita gente acha mais confortável.
O Hercules regista cada treino de Planche straddle, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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