Épaules · Isométrique
Planche straddle
La planche straddle est un maintien avancé au poids du corps : tu te soutiens sur les bras tendus, le corps parallèle au sol et les jambes bien écartées. Écarter les jambes raccourcit le bras de levier par rapport à la planche complète. Elle exige des épaules très fortes, une inclinaison vers l’avant, un tronc solide et des poignets bien préparés.
Aussi appelé : Planche jambes écartées, Maintien en planche straddle, Planche écartée
- Groupe musculaire
- Épaules
- Type de mouvement
- Isométrique
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps, Parallettes ou barres à dips (facultatif)
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Planche straddle ?
Muscles principaux
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
- Grand pectoral
Muscles secondaires
- Biceps brachial
- Triceps brachial
- Grand droit de l’abdomen
- Trapèze inférieur
- Fléchisseurs du poignet
- Grand fessier
Les deltoïdes antérieurs et le dentelé antérieur font l’essentiel du travail. Tu inclines les épaules vers l’avant au-delà des mains, ce qui place ton poids devant le point d’appui et demande aux épaules de résister à une tendance à être tirées vers le bas et l’arrière. Écarter les omoplates garde la ceinture scapulaire solide.
Les pectoraux aident à tenir les bras vers l’avant et les biceps travaillent à l’avant du coude en bras tendus. Les triceps gardent les coudes verrouillés : tout pli du bras montre que tu as perdu la position.
Les abdos et les fessiers gardent le corps à plat pour que les hanches ne s’affaissent pas et ne remontent pas. Avec les jambes écartées, le corps forme un levier plus court, ce qui explique pourquoi la planche straddle vient avant la planche complète.
Les poignets portent toute l’inclinaison et sont le point faible de beaucoup de gens. Les doigts légèrement tournés vers l’extérieur peuvent aider, et des parallettes permettent de garder les poignets plus droits. Échauffe-les à fond et progresse par la planche lean, la tuck planche et l’advanced tuck planche.
Comment faire : Planche straddle
Placement
- 1
Pose les mains au sol ou sur des parallettes, à largeur d’épaules, doigts légèrement tournés vers l’extérieur.
- 2
Échauffe tes poignets avec de petits cercles et des étirements en charge.
- 3
Incline les épaules bien en avant des mains, bras verrouillés tendus.
- 4
Écarte les omoplates et gaine ton tronc.
Exécution
- 1
Garde l’inclinaison et décolle les jambes du sol en les écartant largement.
- 2
Tiens le corps parallèle au sol, hanches à niveau.
- 3
Garde les bras verrouillés et les omoplates écartées.
- 4
Respire calmement et regarde légèrement devant tes mains.
- 5
Tiens aussi longtemps que possible avec une bonne technique, puis repose les pieds en contrôlant.
- 6
Récupère complètement et répète pour le nombre de maintiens voulu.
Erreurs fréquentes : Planche straddle
Plier les coudes
Des bras pliés montrent que la position est trop difficile et déplacent le travail vers d’autres muscles.
La correction : Reviens à une progression plus facile jusqu’à garder les bras verrouillés.
Ne pas s’incliner assez vers l’avant
Sans inclinaison, les jambes ne décollent pas et le maintien échoue.
La correction : Amène bien les épaules au-delà des mains avant de lever les pieds.
Laisser les hanches s’affaisser ou remonter
Un alignement cassé montre une perte de position du tronc et rend le maintien moins efficace.
La correction : Serre les fessiers et les abdos pour garder le corps à plat.
S’entraîner sans préparer suffisamment les poignets
Les poignets supportent tout le poids du corps sous un angle inhabituel.
La correction : Échauffe-toi bien et accumule d’abord du temps sur des progressions plus faciles.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Compétence | 4–6 | maintien de 5–10 s | Poids du corps, repos complet entre les maintiens | 2–3 min |
| Force | 3–5 | maintien de 10–20 s | Poids du corps, arrête-toi avant que la technique lâche | 2–3 min |
| Débutant | 3–4 | maintien de 10–20 s de la planche lean ou de la tuck planche | Progression plus facile, bras verrouillés | 90 s–2 min |
Travaille la planche quand tu es frais, et arrête chaque maintien avant que ta technique lâche. Passe par la planche lean, la tuck planche et l’advanced tuck planche avant la straddle. Prépare tes poignets à chaque séance.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Planche straddle
Front lever
AlternativeUn équivalent en tirage qui travaille la même force bras tendus sur le dos.
Back lever
AlternativeUne autre compétence bras tendus qui développe la force et le conditionnement des épaules.
L-sit
Plus facileDéveloppe la force d’appui et le contrôle du tronc nécessaires à la planche.
Équilibre sur les mains
AlternativeTravaille l’équilibre et la force des épaules avec la charge empilée au-dessus de la tête.
Hollow body
Plus facileApprend la tension de tout le corps qui garde les hanches à niveau.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour apprendre la planche straddle ?
Cela varie beaucoup d’une personne à l’autre et demande souvent des mois, voire des années de pratique régulière. Passe d’abord par les progressions plus faciles.
Pourquoi la planche straddle est-elle plus facile que la planche complète ?
Écarter les jambes raccourcit le levier, donc le couple qui s’exerce sur tes épaules est moindre.
Que faire avant de l’essayer ?
Progresse par la planche lean, la tuck planche et l’advanced tuck planche, et conditionne tes poignets.
Faut-il des parallettes ?
Non, mais elles permettent de garder les poignets plus droits, ce que beaucoup de gens trouvent plus confortable.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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