Spalle · Isometrico
Planche a gambe divaricate
La planche a gambe divaricate è una tenuta avanzata a corpo libero in cui ti sostieni sulle braccia tese con il corpo parallelo al pavimento e le gambe aperte. Divaricare le gambe accorcia la leva rispetto alla planche completa. Richiede spalle molto forti, inclinazione in avanti, core saldo e polsi ben condizionati.
Noto anche come: Straddle planche, Planche divaricata, Planche a gambe aperte
- Gruppo muscolare
- Spalle
- Schema motorio
- Isometrico
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corpo libero, Parallettes o maniglie per dip (facoltative)
- Difficoltà
- Avanzato
Quali muscoli lavora l’esercizio Planche a gambe divaricate?
Muscoli principali
- Deltoidi anteriori
- Dentato anteriore
- Petto
Muscoli secondari
- Bicipiti
- Tricipiti
- Retto dell’addome
- Trapezi (parte bassa)
- Flessori del polso
- Grande gluteo
I deltoidi anteriori e il dentato anteriore fanno la maggior parte del lavoro. Inclini le spalle in avanti oltre le mani, così il peso del corpo si trova davanti al punto d’appoggio e le spalle devono resistere alla spinta verso il basso e all’indietro. Tenere le scapole allargate mantiene forte il cingolo scapolare.
Il petto aiuta a tenere il braccio in avanti e i bicipiti lavorano a braccio teso nella parte anteriore del gomito. I tricipiti mantengono i gomiti bloccati, quindi qualsiasi piega del braccio mostra che hai perso la posizione.
Addominali e glutei tengono il corpo piatto, così le anche non cedono né si alzano. Con le gambe divaricate il corpo è una leva più corta, ed è per questo che la planche divaricata viene prima di quella completa.
I polsi sostengono tutta l’inclinazione e per molti sono il punto debole. Le dita leggermente rivolte in fuori possono aiutare, e le parallette permettono di tenere i polsi più dritti. Riscalda bene i polsi e costruisci la forza passando per planche lean, tuck planche e advanced tuck planche.
Come eseguire l’esercizio Planche a gambe divaricate
Preparazione
- 1
Appoggia le mani a terra o sulle parallette, alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte leggermente in fuori.
- 2
Riscalda i polsi con cerchi delicati e allungamenti sotto carico.
- 3
Inclina le spalle bene in avanti oltre le mani, con le braccia tese e bloccate.
- 4
Allarga le scapole e contrai il core.
Esecuzione
- 1
Mantieni l’inclinazione e solleva le gambe da terra, aprendole bene.
- 2
Tieni il corpo parallelo al pavimento, con le anche in linea.
- 3
Tieni le braccia bloccate e le scapole allargate.
- 4
Respira con regolarità e guarda un punto leggermente davanti alle mani.
- 5
Mantieni la posizione il più a lungo possibile con una buona tecnica, poi abbassa i piedi in modo controllato.
- 6
Recupera completamente e ripeti per il numero di tenute desiderato.
Errori comuni nell’esercizio Planche a gambe divaricate
Piegare i gomiti
Le braccia piegate indicano che la posizione è troppo difficile e spostano il lavoro sui muscoli sbagliati.
Come correggere: Torna a una progressione più facile finché le braccia restano bloccate.
Non inclinarsi abbastanza in avanti
Senza l’inclinazione in avanti le gambe non si sollevano e la tenuta fallisce.
Come correggere: Porta le spalle ben oltre le mani prima di sollevare i piedi.
Lasciar cedere o alzare le anche
Una linea spezzata indica che hai perso la posizione del core e rende la tenuta meno efficace.
Come correggere: Stringi glutei e addominali per tenere il corpo piatto.
Allenarla senza un’adeguata preparazione dei polsi
I polsi sopportano tutto il peso del corpo con un’angolazione insolita.
Come correggere: Riscaldati bene e accumula prima tempo di tenuta sulle progressioni più facili.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Tecnica | 4–6 | tenuta di 5–10 sec | Corpo libero, recupero completo tra le tenute | 2–3 min |
| Forza | 3–5 | tenuta di 10–20 sec | Corpo libero, fermati prima che la tecnica ceda | 2–3 min |
| Principiante | 3–4 | tenuta di 10–20 sec della planche lean o della tuck planche | Progressione più facile, braccia bloccate | 90 sec–2 min |
Allena la planche quando sei fresco e interrompi ogni tenuta prima che la tecnica ceda. Prima della versione a gambe divaricate, passa per la planche lean, la tuck planche e l’advanced tuck planche. Prepara i polsi in ogni giorno di allenamento.
Hai in programma l’esercizio Planche a gambe divaricate nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Planche a gambe divaricate
Front lever
AlternativaIl corrispettivo di trazione, che allena sulla schiena la stessa forza a braccia tese.
Back lever
AlternativaUn’altra abilità a braccia tese che costruisce forza e condizionamento delle spalle.
L-sit
Più facileCostruisce la forza di appoggio e il controllo del core necessari per la planche.
Tenuta in verticale
AlternativaAllena equilibrio e forza delle spalle con il carico impilato sopra la testa.
Hollow body hold
Più facileInsegna la tensione di tutto il corpo che mantiene le anche in linea.
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per imparare la planche a gambe divaricate?
Varia molto da persona a persona e spesso richiede mesi o anni di pratica costante. Costruisci prima le progressioni più facili.
Perché la planche a gambe divaricate è più facile di quella completa?
Aprire le gambe accorcia la leva, quindi sulle spalle agisce meno momento.
Cosa devo fare prima di provarla?
Costruisci la forza passando per planche lean, tuck planche e advanced tuck planche, e condiziona i polsi.
Mi servono le parallette?
No, ma permettono di tenere i polsi più dritti, cosa che molti trovano più comoda.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Planche a gambe divaricate, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
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