Ombros · Isométrico
Planche straddle
O planche straddle é uma isometria avançada de peso corporal em que você se sustenta sobre os braços estendidos, com o corpo paralelo ao chão e as pernas bem abertas. Abrir as pernas encurta a alavanca em comparação com o planche completo. Ele exige ombros muito fortes, inclinação para a frente, core firme e punhos bem condicionados.
Também conhecido como: straddle planche, prancha straddle, planche com pernas abertas
- Grupo muscular
- Ombros
- Padrão de movimento
- Isométrico
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Paralelas baixas ou barras de mergulho (opcional)
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Planche straddle trabalha?
Músculos principais
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Peitoral maior
Músculos auxiliares
- Bíceps braquial
- Tríceps braquial
- Reto abdominal
- Trapézio inferior
- Flexores do punho
- Glúteo máximo
Os deltoides anteriores e o serrátil anterior fazem a maior parte do trabalho. Você inclina os ombros para a frente, além das mãos, o que coloca o peso do corpo à frente do apoio e exige que os ombros resistam a ser puxados para baixo e para trás. Afastar as escápulas mantém a cintura escapular forte.
O peito ajuda a manter o braço à frente, e o bíceps atua como estabilizador, com os braços retos, na frente do cotovelo. O tríceps mantém os cotovelos travados, então qualquer flexão do braço mostra que você perdeu a posição.
O abdômen e os glúteos mantêm o corpo reto para o quadril não cair nem subir. Com as pernas abertas, o corpo vira uma alavanca mais curta, e é por isso que o planche straddle vem antes do planche completo.
Os punhos suportam toda a inclinação e são o ponto fraco de muita gente. Dedos apontando levemente para fora podem ajudar, e as paralelas baixas deixam os punhos mais retos. Aqueça bem os punhos e evolua pela inclinação de planche, pelo tuck planche e pelo advanced tuck planche.
Como fazer o exercício Planche straddle
Preparação
- 1
Apoie as mãos no chão ou em paralelas baixas, na largura dos ombros, com os dedos apontando um pouco para fora.
- 2
Aqueça os punhos com círculos suaves e alongamentos com carga.
- 3
Incline os ombros bem à frente das mãos, com os braços travados e esticados.
- 4
Afaste as escápulas uma da outra e contraia o abdômen.
Execução
- 1
Mantenha a inclinação e tire as pernas do chão, abrindo-as bem.
- 2
Segure o corpo paralelo ao chão, com o quadril alinhado.
- 3
Mantenha os braços travados e as escápulas afastadas.
- 4
Respire de forma constante e olhe um pouco à frente das mãos.
- 5
Sustente pelo tempo que conseguir com boa execução, depois abaixe os pés com controle.
- 6
Descanse por completo e repita o número de sustentações desejado.
Erros comuns no exercício Planche straddle
Dobrar os cotovelos
Braços dobrados indicam que a posição está difícil demais e passam o trabalho para os músculos errados.
Como corrigir: Volte para uma progressão mais fácil até os braços ficarem travados.
Não se inclinar o suficiente para a frente
Sem a inclinação para a frente, as pernas não sobem e a sustentação falha.
Como corrigir: Leve os ombros bem além das mãos antes de tirar os pés do chão.
Deixar o quadril cair ou subir
Uma linha quebrada mostra que você perdeu a posição do core e deixa a sustentação menos eficaz.
Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen para manter o corpo reto.
Treinar sem preparar bem os punhos
Os punhos recebem todo o peso do corpo em um ângulo incomum.
Como corrigir: Aqueça bem e acumule tempo nas progressões mais fáceis primeiro.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Habilidade | 4–6 | sustentação de 5–10 s | Peso corporal, descanso completo entre as sustentações | 2–3 min |
| Força | 3–5 | sustentação de 10–20 s | Peso corporal, pare antes de a execução quebrar | 2–3 min |
| Iniciante | 3–4 | sustentação de 10–20 s da inclinação de planche ou do tuck planche | Progressão mais fácil, braços travados | 90 s–2 min |
Pratique o planche quando estiver descansado e encerre cada sustentação antes de a execução quebrar. Evolua pela inclinação de planche, pelo tuck planche e pelo advanced tuck planche antes do straddle. Prepare os punhos em todo dia de treino.
Vai incluir o exercício Planche straddle no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Planche straddle
Front lever
AlternativaUm movimento de puxar equivalente, que treina a mesma força de braços estendidos nas costas.
Back lever
AlternativaOutra habilidade de braços estendidos que desenvolve força e condicionamento dos ombros.
L-sit isométrico
Mais fácilDesenvolve a força de apoio e o controle do core necessários para o planche.
Parada de mão isométrica
AlternativaTreina equilíbrio e força de ombros com a carga empilhada acima da cabeça.
Hollow body isométrico
Mais fácilEnsina a tensão do corpo inteiro que mantém o quadril alinhado.
Perguntas frequentes
Quanto tempo leva para aprender o planche straddle?
Varia muito de pessoa para pessoa e muitas vezes leva meses ou anos de prática constante. Evolua primeiro pelas progressões mais fáceis.
Por que o planche straddle é mais fácil que o planche completo?
Abrir as pernas encurta a alavanca, então atua menos torque sobre os ombros.
O que devo fazer antes de tentar?
Evolua pela inclinação de planche, pelo tuck planche e pelo advanced tuck planche, e condicione os punhos.
Preciso de paralelas baixas?
Não, mas elas deixam os punhos mais retos, o que muita gente acha mais confortável.
O Hercules registra cada treino de Planche straddle, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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