Costas · Isométrico

Back lever

O back lever é uma sustentação de ginástica em que você fica pendurado em uma barra ou argolas, com os braços estendidos e o corpo na horizontal, de frente para o chão atrás de você. É uma habilidade de força estática que sobrecarrega bíceps, ombros, dorsal e core em posição alongada, e leva meses de progressões para ser alcançada.

Também conhecido como: alavanca dorsal, alavanca para trás, back lever na barra

Grupo muscular: Costas
Padrão de movimento: Isométrico
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Barra fixa
Dificuldade: Avançado

Quais músculos o exercício Back lever trabalha?

Músculos principais

Grande dorsal
Bíceps braquial
Deltoide anterior

Músculos auxiliares

Peitoral maior
Reto abdominal
Glúteo máximo
Flexores do antebraço
Eretores da espinha

A sustentação é um teste para o dorsal, que puxa os braços para baixo e para trás contra o peso do corpo. No back lever, o corpo fica atrás das mãos, então os ombros ficam alongados em extensão enquanto o dorsal e o peito trabalham para resistir à gravidade.

O bíceps é sobrecarregado em posição alongada, com os braços estendidos. Por isso a habilidade é tão exigente para os cotovelos quanto para os músculos, e por isso o tempo de sustentação deve aumentar aos poucos.

Os deltoides anteriores e o peito ajudam a sustentar os ombros nessa posição estendida. A parte de baixo da sustentação pode parecer um alongamento profundo na frente dos ombros, que é um fator limitante para muita gente.

O abdômen, os glúteos e os músculos das costas mantêm o corpo em uma única linha rígida. Um quadril caído ou dobrado muda a aparência e a sensação da sustentação, então o objetivo é uma posição de hollow body com os glúteos contraídos.

Como fazer o exercício Back lever

Preparação

1
Pendure-se em uma barra fixa ou em argolas com pegada pronada, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros.
2
Aqueça ombros, cotovelos e punhos antes de tentar a habilidade.
3
Encolha os joelhos junto ao peito e gire para trás, passando as pernas por entre os braços.
4
Mantenha os braços estendidos enquanto estiver de cabeça para baixo e os ombros ativos.

Execução

1
A partir do tuck invertido, desça o corpo devagar para trás com os braços estendidos.
2
Pare quando o corpo estiver na horizontal, de frente para o chão.
3
Contraia os glúteos, trave os joelhos e sustente uma linha reta dos ombros aos pés.
4
Incline os ombros levemente para a frente, sobre as mãos, para ajudar a manter o corpo nivelado.
5
Sustente pelo tempo desejado, respirando de forma constante.
6
Volte ao tuck e saia girando devagar para retornar à suspensão.

Erros comuns no exercício Back lever

Dobrar os cotovelos

Isso deixa a sustentação mais fácil, mas a transforma em outro exercício.

Como corrigir: Mantenha os braços estendidos e use um tuck ou uma perna estendida se precisar.

Deixar o quadril cair ou dobrar

O corpo perde a linha e a sustentação fica mais difícil de controlar.

Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen para manter uma única linha reta.

Descer rápido

Uma entrada rápida causa um alongamento repentino no bíceps e nos ombros.

Como corrigir: Desça com controle e pare antes da posição completa, se precisar.

Fazer sustentações longas cedo demais

Ombros e cotovelos podem não estar condicionados para o alongamento.

Como corrigir: Comece com sustentações curtas, aumente o tempo aos poucos e pare se sentir dor aguda.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Habilidade	4–6	5–15 s	Progressão mais fácil que você consiga sustentar com limpeza	90–120 s
Força	3–5	10–20 s	Advanced tuck ou uma perna estendida	2 min
Iniciante	3–4	10–20 s	Back lever em tuck ou skin the cat	90 s

Pratique o back lever no começo do treino, com os braços descansados, duas ou três vezes por semana. Passe para a próxima progressão só quando conseguir sustentar a atual por cerca de 15 segundos, com os braços estendidos e o corpo nivelado.

Vai incluir o exercício Back lever no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Back lever

Front lever

Alternativa

A versão de frente para cima, que exige mais do dorsal e do core.

Suspensão na barra

Mais fácil

Desenvolve a pegada e a tolerância dos ombros de que você precisa primeiro.

Hollow body isométrico

Mais fácil

Ensina a linha de corpo firme usada em todo lever.

Planche straddle

Mais difícil

Outra habilidade de braços estendidos, com um caminho de progressão parecido.

Muscle-up

Alternativa

Usa a mesma barra ou argolas, com uma habilidade dinâmica de puxar.

Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para aprender o back lever?

Varia muito. A maioria das pessoas precisa de vários meses de progressões, do tuck ao straddle e ao completo.

O back lever é pesado para os cotovelos?

Pode ser, porque os braços ficam estendidos sob carga. Aumente o tempo de sustentação aos poucos e aqueça bem.

O back lever é mais fácil que o front lever?

Para muita gente, sim, mas ele sobrecarrega ombros e bíceps de um jeito diferente.

Dá para fazer o back lever em uma barra fixa?

Dá, embora as argolas costumem ser mais gentis com punhos e ombros.

O Hercules registra cada treino de Back lever, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.