Beine · Isolation
Hüftadduktion am Kabelzug
Hüftadduktion am Kabelzug ist eine Übung im Stehen: Du befestigst eine Knöchelmanschette an einem unteren Kabelzug und ziehst ein Bein quer über den Körper, zum Standbein hin und daran vorbei. Sie trainiert die Adduktorengruppe der Oberschenkelinnenseite eine Seite nach der anderen, während die Standhüfte die ganze Zeit das Becken waagerecht hält.
Auch bekannt als: Beinanziehen am Kabelzug, Adduktion am Kabel, Kabel-Adduktion, Adduktoren am Kabelzug
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kabelzug, Knöchelmanschette
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Hüftadduktion am Kabelzug?
Hauptmuskeln
- Langer Adduktor
- Kurzer Adduktor
- Großer Adduktor
Unterstützende Muskeln
- Gracilis
- Kammmuskel
- Mittlerer Gesäßmuskel (Standbein)
Die Adduktoren bewegen den Oberschenkel zur Mittellinie des Körpers. Das Bein gegen ein Kabel quer zu ziehen, isoliert genau diese Aufgabe, eine Seite nach der anderen.
Im Stehen ändert sich die Aufgabe im Vergleich zur Maschine im Sitzen. Die Hüfte ist gestreckt statt gebeugt, was näher an der Arbeit der Adduktoren beim Sprinten, bei Richtungswechseln und beim Eislaufen liegt. Großer und langer Adduktor teilen sich die Arbeit dadurch anders auf.
Das Kabel zieht das Bein am Anfang seitlich nach außen, die Adduktoren werden also in gedehnter Position belastet und behalten dann Spannung, während das Bein den Körper kreuzt. Diesen Endbereich erreicht die Maschine im Sitzen nicht.
Das Standbein ruht nicht. Sein mittlerer Gesäßmuskel muss verhindern, dass das Becken kippt, während sich das andere Bein bewegt. Adduktion am Kabel trainiert also auch die Stabilität der Hüfte auf einem Bein.
So führst du Hüftadduktion am Kabelzug aus
Vorbereitung
- 1
Befestige eine Knöchelmanschette an einem unteren Kabelzug und schließ sie um den Knöchel, der der Maschine am nächsten ist.
- 2
Steh seitlich zur Maschine und geh weg, bis das Kabel das Bein mit der Manschette seitlich nach außen zieht.
- 3
Halte dich mit der nahen Hand zum Gleichgewicht am Gestell oder an einer Stange.
- 4
Steh aufrecht, spann den Bauch an und beug das Standknie weich.
Ausführung
- 1
Zieh das Bein mit der Manschette gestreckt zum Standbein hin.
- 2
Zieh weiter, bis der Fuß leicht vor dem Standfuß kreuzt.
- 3
Halte eine Sekunde und press die Oberschenkelinnenseite zusammen.
- 4
Lass das Bein langsam wieder nach außen zurückkehren, bis du eine Dehnung spürst.
- 5
Halte den Oberkörper aufrecht und die Hüften die ganze Zeit waagerecht.
- 6
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dreh dich dann um und wechsle das Bein.
Häufige Fehler bei Hüftadduktion am Kabelzug
Den Oberkörper neigen
Du neigst den Körper zur Maschine hin oder von ihr weg, um das Bein zu schwingen. Das verlagert die Arbeit von den Adduktoren weg.
So geht’s besser: Steh aufrecht und halte dich nur leicht fest. Nur das arbeitende Bein sollte sich bewegen.
Durch den Bewegungsweg schwingen
Du peitschst das Bein mit Schwung quer herüber. Das nimmt die Spannung vom Muskel und kann die Leiste zerren.
So geht’s besser: Beweg dich in beide Richtungen gleichmäßig und halte am Ende jeder Wiederholung kurz an.
Zu früh zu weit starten
Du stehst weit von der Maschine entfernt, sodass das Bein schon ab der ersten Wiederholung unter Last in eine tiefe Dehnung gezogen wird.
So geht’s besser: Beginne mit einer mäßigen Dehnung und steigere den Bewegungsweg über mehrere Einheiten nach und nach.
Die Zehen nach außen drehen
Du drehst das Bein nach außen, sodass die Hüftbeuger beim Herüberziehen helfen.
So geht’s besser: Halte die Zehen den ganzen Satz nach vorn gerichtet.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 12–15 pro Seite | Leicht bis mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 45–60 Sek. |
| Belastbarkeit der Leiste | 2–3 | 10–12 pro Seite | Mittel, langsamer Rückweg | 60 Sek. |
| Aufwärmen | 1–2 | 12–15 pro Seite | Sehr leicht | 30 Sek. |
Adduktion am Kabel ist eine nützliche Zusatzübung für Feld- und Hallensportarten, bei denen Leistenzerrungen häufig sind, und für alle, deren Kniebeugen von stärkeren Adduktoren profitieren würden. Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 pro Seite nach dem Beintraining reichen völlig. Kombiniere sie mit der Hüftabduktion am Kabelzug, um beide Seiten der Hüfte mit einer Einrichtung zu trainieren.
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Jetzt bei Google PlayHüftadduktion am Kabelzug: Varianten und Alternativen
Adduktorenmaschine
LeichterDie Maschine im Sitzen trainiert beide Beine gleichzeitig mit voller Stütze und lässt sich leichter schwer belasten.
Hüftabduktion am Kabelzug
AlternativeDieselbe Einrichtung mit Knöchelmanschette in die Gegenrichtung, die den seitlichen Po trainiert.
Copenhagen Plank
SchwererEin Seitstütz mit dem oberen Bein auf einer Bank. Eine der anspruchsvollsten Adduktorenübungen, im Sport weit verbreitet.
Hüftadduktion in Seitlage
LeichterAuf der Seite liegend das untere Bein heben ist ein einfacher Startpunkt mit Körpergewicht.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert die Hüftadduktion am Kabelzug?
Den langen, kurzen und großen Adduktor, mit Unterstützung des schlanken Schenkelmuskels und des Kammmuskels. Sie bilden die Oberschenkelinnenseite. Auch der Po des Standbeins arbeitet, um das Becken waagerecht zu halten.
Ist die Adduktion am Kabelzug besser als die Adduktorenmaschine?
Sie ist anders, nicht besser. Die Variante am Kabelzug trainiert ein Bein nach dem anderen im Stehen und erreicht einen längeren Bewegungsweg. Die Maschine ist stabiler und lässt sich leichter schwer belasten. Beide kräftigen die Adduktoren gut.
Hilft die Hüftadduktion am Kabelzug, Leistenzerrungen vorzubeugen?
Stärkere Adduktoren werden in Sportarten mit Sprints und Richtungswechseln mit weniger Leistenverletzungen in Verbindung gebracht. Adduktion am Kabel ist ein praktischer Weg, diese Kraft aufzubauen, neben Übungen wie dem Copenhagen Plank.
An welchen Knöchel kommt die Manschette?
An den Knöchel, der der Maschine am nächsten ist. Dieses Bein ziehst du dann von der Maschine weg und quer über den Körper.
Strafft Adduktion am Kabel meine Oberschenkelinnenseiten?
Sie kräftigt und baut die Muskeln der Oberschenkelinnenseite auf. Sie verbrennt kein Fett gezielt an dieser Stelle, denn Fettabbau hängt von deiner Ernährung insgesamt und deiner Aktivität ab.
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