Brust · Drücken abwärts geneigt
Negativbankdrücken mit Langhantel
Negativbankdrücken mit Langhantel ist eine Drückübung für die Brust auf der Negativbank mit freier Stange. Der Winkel nach unten verkürzt den Weg und betont die untere Brust und den Trizeps stärker, deshalb bewegen viele mehr Gewicht als auf der Flachbank. Es verlangt aber sorgfältiges Einrichten sowie Sicherheitsanschläge oder einen Spotter.
Auch bekannt als: Negativbankdrücken, Decline Bench Press, LH-Negativbankdrücken
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Drücken abwärts geneigt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Langhantel, Negativbank mit Ablage
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Negativbankdrücken mit Langhantel?
Hauptmuskeln
- Brust (mittlere Anteile)
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
Der Negativwinkel richtet das Drücken an den unteren Fasern der Brust aus. Der Trizeps trägt einen großen Teil der Arbeit, weil der Weg kurz ist.
Eine freie Stange verlangt, dass du Balance und Bahn kontrollierst. Das fordert mehr stabilisierende Muskeln als eine Multipresse oder eine Maschine.
Auf der Negativbank schaffen viele mehr Gewicht als auf der Flachbank. Das erlaubt eine hohe Überlast für die Brust, verlangt aber auch Vorsicht bei der Sicherung.
Manche finden die Negativbank schulterfreundlicher, weil die Arme tiefer bleiben und die Dehnung unten geringer ist.
So führst du Negativbankdrücken mit Langhantel aus
Vorbereitung
- 1
Leg dich auf eine Negativbank und hak die Füße unter die Polster.
- 2
Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- 3
Zieh die Schulterblätter nach hinten unten.
- 4
Heb die Stange mit Spotter oder mit eingestellten Sicherheitsanschlägen aus der Halterung.
Ausführung
- 1
Senke die Stange kontrolliert zur unteren Brust.
- 2
Halte die Ellbogen bei etwa 45 bis 60 Grad.
- 3
Drück die Stange nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- 4
Halte den Rücken flach auf der Bank.
- 5
Atme beim Senken ein und beim Drücken aus.
- 6
Leg die Stange am Ende vorsichtig ab.
Häufige Fehler bei Negativbankdrücken mit Langhantel
Ohne Spotter oder Sicherheitsanschläge trainieren
Aus einem gescheiterten Versuch auf der Negativbank kommst du schwer heraus.
So geht’s besser: Nimm vor jedem schweren Satz einen Spotter oder stell Sicherheitsanschläge ein.
Zu steile Negativbank
Ein steiler Winkel treibt Druck in den Kopf und bringt kaum zusätzliche Arbeit.
So geht’s besser: Bleib bei 15 bis 30 Grad.
Die Stange abprallen lassen
Wer sich von der Brust abfedert, verliert die Kontrolle.
So geht’s besser: Senke langsam ab und drück gleichmäßig.
Ellbogen abspreizen
Weit abgespreizte Ellbogen belasten die Schultern.
So geht’s besser: Zieh sie auf etwa 45 bis 60 Grad ein.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 5–8 | Schwer | 2–3 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10 | Leicht | 60–90 Sek. |
Behandle sie als Zusatzübung nach dem flachen oder dem Schrägbankdrücken. Ein mittleres Gewicht und kontrollierte Wiederholungen reichen. Lass sie weg, wenn du Bedenken wegen deines Blutdrucks hast, denn die Position mit dem Kopf unten erhöht den Druck.
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Jetzt bei Google PlayNegativbankdrücken mit Langhantel: Varianten und Alternativen
Bankdrücken mit Langhantel
AlternativeDer flache Standard mit längerem Weg und mehr Schulterbeteiligung.
Eine geführte Stange mit eingebauter Sicherung.
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeUnabhängige Arme mit längerer Dehnung.
Eine Maschine im Sitzen mit fester Bahn.
Dips
AlternativeEine Drückübung mit Körpergewicht, die die untere Brust belastet.
Häufig gestellte Fragen
Lohnt sich Negativbankdrücken?
Es ist eine gute Zusatzübung für untere Brust und Trizeps. Flaches Drücken und Dips decken Ähnliches ab, es ist also optional.
Kann ich auf der Negativbank mehr heben als flach?
Oft ja, weil der Weg kürzer ist und der Winkel die Brust begünstigt. Das heißt nicht, dass mehr Muskeln wachsen.
Brauche ich einen Spotter?
Ja, oder Sicherheitsanschläge. Aus einem gescheiterten Versuch auf der Negativbank kommst du schwer heraus.
Ist es schlecht für den Blutdruck?
Die Position mit dem Kopf unten erhöht den Druck im Kopf. Wer hohen Blutdruck oder Augenprobleme hat, sollte vorher ärztlichen Rat einholen.
Welchen Griff soll ich nehmen?
Etwas weiter als schulterbreit. Ein etwas engerer Griff als beim flachen Drücken ist auch in Ordnung.
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