Brust · Drücken abwärts geneigt
Negativbankdrücken an der Multipresse
Negativbankdrücken an der Multipresse ist eine Brustpresse auf der Negativbank mit einer Stange auf festen Schienen. Der Winkel nach unten betont die untere Brust, und die geführte Stange mit eingebauten Sicherheitshaken ist ein praktischer Weg, Negativdrücken allein zu trainieren, ohne Spotter und ohne Rack.
Auch bekannt als: Multipresse Negativbankdrücken, Schrägbankdrücken negativ Multipresse, Negativ-Bankdrücken an der Multipresse
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Drücken abwärts geneigt
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Multipresse, Negativbank
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
Welche Muskeln beansprucht Negativbankdrücken an der Multipresse?
Hauptmuskeln
- Brust (mittlere Anteile)
- Trizeps
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Vorderer Sägemuskel
Auf der Negativbank geht der Druck vom Körper weg nach unten, das bevorzugt die unteren Fasern der Brust, den Brustbeinanteil. Auch der Trizeps arbeitet hart, weil der Bewegungsumfang kürzer ist.
Eine freie Stange ist beim Aus- und Einhaken unhandlich, und ein gescheiterter Versuch ist schwer abzubrechen. An der Multipresse drehst du die Stange einfach in die Haken, das löst beides.
Der Negativwinkel entlastet für viele auch die Vorderseite der Schultern, weil die Arme tiefer bleiben.
Halte den Winkel flach, etwa 15 bis 30 Grad. Steilere Einstellungen treiben das Blut in den Kopf und bringen kaum mehr Brustarbeit.
So führst du Negativbankdrücken an der Multipresse aus
Vorbereitung
- 1
Stell eine Negativbank unter die Stange und fixier die Füße unter den Polstern.
- 2
Positionier die Bank so, dass die Stange zur unteren Brust läuft.
- 3
Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- 4
Leg dich zurück, zieh die Schulterblätter nach hinten und hak die Stange aus.
Ausführung
- 1
Senke die Stange zur unteren Brust.
- 2
Halte die Ellbogen bei etwa 45 bis 60 Grad.
- 3
Drück die Stange zurück, bis die Arme gestreckt sind.
- 4
Halte den Rücken flach an der Bank.
- 5
Kontrolliere die Stange die ganze Zeit.
- 6
Hak die Stange am Ende wieder ein.
Häufige Fehler bei Negativbankdrücken an der Multipresse
Zu steile Negativbank
Ein steiler Winkel treibt Druck in den Kopf und bringt kaum zusätzliche Arbeit.
So geht’s besser: Halte die Bank in einer flachen Neigung.
Falsche Bankposition
Die Stange läuft dann zum Bauch oder zum Hals.
So geht’s besser: Verschieb die Bank, bis sie auf der unteren Brust landet.
Abprallen lassen
Wer sich von der Brust abfedert, verliert die Kontrolle.
So geht’s besser: Senke langsam ab und drück gleichmäßig.
Die Füße nicht fixieren
Beim Drücken die Bank hinunterzurutschen ist unsicher.
So geht’s besser: Hak die Füße fest unter die Polster.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 8–12 | Mittel, 1–2 Wdh. in Reserve | 90 Sek. |
| Kraft | 3–4 | 6–8 | Schwer | 2 Min. |
| Einsteiger | 2–3 | 10–12 | Leicht | 60–90 Sek. |
Nimm sie als Zusatzübung nach deiner Hauptdrückübung. Wenig reicht schon, denn die Negativbank erlaubt hohe Lasten. Halte nicht die Luft an und setz dich am Ende langsam auf.
Steht Negativbankdrücken an der Multipresse in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayNegativbankdrücken an der Multipresse: Varianten und Alternativen
Die Version mit freier Stange, die einen Spotter oder Sicherheitsanschläge braucht.
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
AlternativeUnabhängige Arme mit längerer Dehnung.
Eine Maschine im Sitzen mit nach unten geneigter Bahn.
Bankdrücken an der Multipresse
AlternativeDie flache Version derselben Übung.
Dips
AlternativeEine Drückübung mit Körpergewicht, die auch die untere Brust trifft.
Häufig gestellte Fragen
Trainiert Negativbankdrücken die untere Brust?
Es verlagert mehr Last auf die unteren Brustfasern, aber der ganze Brustmuskel arbeitet. Es ist kein eigener Muskel.
Ist Negativbankdrücken an der Multipresse sicher?
Es ist sicherer als mit freier Stange, weil du die Stange jederzeit einhaken kannst. Arbeite trotzdem kontrolliert.
Wie steil soll die Bank sein?
Eine flache Neigung von 15 bis 30 Grad reicht.
Brauche ich Negativbankdrücken?
Nicht unbedingt. Flaches Drücken und Dips decken die untere Brust ab. Es ist eine Abwechslung.
Warum geht es leichter als flaches Drücken?
Die Negativbank verkürzt den Weg und bringt die Brust in einen starken Winkel, deshalb schaffen die meisten mehr Gewicht.
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