Petto · Spinta declinata
Panca declinata al multipower
La panca declinata al multipower è una spinta per il petto su una panca in discesa, con un bilanciere che scorre su guide fisse. L’angolo verso il basso favorisce la parte bassa del petto, e la barra guidata con ganci di sicurezza rende pratico allenare le declinate anche senza compagno né rack da montare.
Noto anche come: Distensioni su panca declinata al multipower, Panca declinata multipower, Panca declinata con smith
- Gruppo muscolare
- Petto
- Schema motorio
- Spinta declinata
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Multipower, Panca declinata
- Difficoltà
- Intermedio
Quali muscoli lavora l’esercizio Panca declinata al multipower?
Muscoli principali
- Petto (parte media)
- Tricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Dentato anteriore
In declinata la spinta va verso il basso rispetto al corpo, e favorisce le fibre sternali inferiori del petto. Anche i tricipiti lavorano molto, perché l’escursione è più corta.
Una declinata con bilanciere libero è scomoda da mettere e togliere dal rack, e uscire da una ripetizione fallita è difficile. Il multipower permette di agganciare la barra ai ganci, e risolve entrambi i problemi.
L’angolo in discesa riduce anche lo stress sulla parte anteriore della spalla per molte persone, perché i gomiti restano più bassi.
Tieni l’angolo basso, intorno ai 15–30 gradi. Inclinazioni più ripide fanno affluire più sangue alla testa e aggiungono poco lavoro al petto.
Come eseguire l’esercizio Panca declinata al multipower
Preparazione
- 1
Posiziona una panca declinata sotto il multipower e blocca i piedi sotto i supporti.
- 2
Regola la panca in modo che la barra scenda sulla parte bassa del petto.
- 3
Afferra il bilanciere con una presa un po’ più larga delle spalle.
- 4
Sdraiati, tira le scapole indietro e sgancia il bilanciere.
Esecuzione
- 1
Abbassa il bilanciere sulla parte bassa del petto.
- 2
Tieni i gomiti a circa 45–60 gradi.
- 3
Spingi il bilanciere su fino alle braccia distese.
- 4
Tieni la schiena appoggiata alla panca.
- 5
Controlla il bilanciere per tutta la ripetizione.
- 6
Riaggancia il bilanciere quando finisci.
Errori comuni nell’esercizio Panca declinata al multipower
Declinata troppo ripida
Un angolo molto ripido aggiunge pressione alla testa e poco lavoro in più.
Come correggere: Tieni la panca su una declinata leggera.
Panca nel punto sbagliato
In quel caso la barra scende sullo stomaco o sul collo.
Come correggere: Regola la panca finché la barra cade sulla parte bassa del petto.
Far rimbalzare la barra
Usare il petto come trampolino toglie controllo.
Come correggere: Scendi piano e spingi in modo fluido.
Non bloccare i piedi
Scivolare giù dalla panca durante la spinta è pericoloso.
Come correggere: Incastra bene i piedi sotto i supporti.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Ipertrofia | 3 | 8–12 | Moderato, 1–2 RIR | 90 sec |
| Forza | 3–4 | 6–8 | Pesante | 2 min |
| Principiante | 2–3 | 10–12 | Leggero | 60–90 sec |
Usala come accessorio dopo la spinta principale. Ne basta poco, perché la declinata permette carichi pesanti. Non trattenere il respiro e rialzati lentamente a fine serie.
Hai in programma l’esercizio Panca declinata al multipower nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Panca declinata al multipower
Panca declinata con bilanciere
Più difficileLa versione con bilanciere libero, che richiede un compagno o i ganci di sicurezza.
Panca declinata con manubri
AlternativaBraccia indipendenti con un allungamento maggiore.
Chest press declinata alla macchina
Più facileUna macchina da seduti su un percorso in discesa.
Panca piana al multipower
AlternativaLa versione piana della stessa spinta.
Dip alle parallele
AlternativaUn movimento a corpo libero che lavora anche la parte bassa del petto.
Domande frequenti
La panca declinata lavora la parte bassa del petto?
Sposta più carico sulle fibre sternali inferiori, ma tutto il pettorale lavora. Non è un muscolo separato.
La declinata al multipower è sicura?
È più sicura della declinata con bilanciere libero, perché puoi riagganciare la barra in qualsiasi momento. Usa comunque ripetizioni controllate.
Quanto deve essere inclinata la panca?
Una declinata leggera, di 15–30 gradi, basta.
Serve davvero la declinata?
Non necessariamente. Panca piana e dip coprono bene la parte bassa del petto. È una variante utile, ma facoltativa.
Perché è più facile della panca piana?
La declinata accorcia l’escursione e posiziona il petto in un angolo favorevole, quindi molte persone sollevano di più.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Panca declinata al multipower, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play