Rücken · Isolation
Shrugs mit Kurzhanteln
Shrugs mit Kurzhanteln sind eine Isolationsübung für den oberen Rücken: Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper und ziehst die Schultern senkrecht Richtung Ohren. Sie trainieren den oberen Trapezmuskel und den Schulterblattheber. Mit den Gewichten an der Seite bewegen sich die Schultern in einer natürlichen senkrechten Linie, und der Bewegungsweg ist etwas länger als mit der Langhantel.
Auch bekannt als: Kurzhantel-Shrugs, Schulterzucken mit Kurzhanteln, Trapezheben mit Kurzhanteln, KH-Shrugs
- Muskelgruppe
- Rücken
- Bewegungsmuster
- Isolation
- Typ
- Isolationsübung
- Equipment
- Kurzhanteln, Zughilfen (optional)
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Shrugs mit Kurzhanteln?
Hauptmuskeln
- Oberer Trapez
Unterstützende Muskeln
- Schulterblattheber
- Mittlerer Trapez
- Unterarmbeuger
Wie jeder Shrug isoliert auch die Kurzhantelvariante das Heben der Schulterblätter, die Hauptaufgabe des oberen Trapezmuskels. Der Schulterblattheber unterstützt von der Halsseite aus.
Der Unterschied zur Langhantel liegt darin, wo das Gewicht hängt. Mit Kurzhanteln seitlich am Körper hängt die Last direkt unter den Schultern, sodass der Trapez senkrecht nach oben zieht, ohne den Zug nach vorn, den eine Langhantel vor den Oberschenkeln erzeugt. Viele spüren den Trapez deshalb stärker.
Außerdem hängen die Arme mit Kurzhanteln etwas weiter vom Körper weg, und die Schultern sinken unten etwas tiefer. Dieser kleine Mehrweg dehnt den oberen Trapez etwas stärker, als es ein Shrug mit der Langhantel erlaubt.
Jede Seite arbeitet für sich, eine schwächere oder weniger bewegliche Seite kann also nicht von der anderen mitgezogen werden. Einarmige Shrugs mit der Kurzhantel gehen noch weiter und verlangen vom Rumpf zusätzlich, ein Wegkippen zur Seite zu verhindern.
So führst du Shrugs mit Kurzhanteln aus
Vorbereitung
- 1
Steh aufrecht mit hüftbreit gestellten Füßen, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- 2
Dreh die Handflächen im Neutralgriff zum Körper.
- 3
Lass die Arme gestreckt hängen und die Schultern so tief sinken, wie es angenehm geht.
- 4
Spann den Rumpf an und halte den Kopf in neutraler Position.
Ausführung
- 1
Zieh die Schultern senkrecht Richtung Ohren, so hoch wie möglich.
- 2
Halte die Arme gestreckt und locker, sie dienen nur als Haken.
- 3
Halte die obere Position eine bis zwei Sekunden.
- 4
Senk langsam ab, bis du eine Dehnung im oberen Trapez spürst.
- 5
Halte die Kurzhanteln die ganze Zeit nah an den Seiten.
- 6
Lehn dich nicht, beug die Knie nicht und hol keinen Schwung.
Häufige Fehler bei Shrugs mit Kurzhanteln
Die Schultern kreisen lassen
Du kreist die Schultern bei jeder Wiederholung nach vorn oder hinten. Das belastet die Gelenke, ohne mehr Muskelarbeit zu bringen.
So geht’s besser: Zieh die Schultern gerade nach oben und senk sie gerade wieder ab.
Die Wiederholungen durchhetzen
Du hüpfst schnell durch kurze Wiederholungen ohne Pause, sodass der Schwung einen Großteil des Hebens übernimmt.
So geht’s besser: Halte oben in jeder Wiederholung kurz an und senk über zwei Sekunden ab. Das Gewicht fühlt sich dann deutlich schwerer an.
Die Ellbogen beugen
Du ziehst oben mit den Armen mit, sodass der Shrug zu einem halben Rudern oder Aufrechtrudern wird.
So geht’s besser: Halte die Arme lang und gestreckt. Wenn du die Ellbogen beugen musst, ist das Gewicht zu schwer.
Der Griff gibt nach, bevor der Trapez ermüdet
Du beendest den Satz, weil die Kurzhanteln rutschen, obwohl der Trapez noch Wiederholungen übrig hat.
So geht’s besser: Nimm Zughilfen oder Magnesia, oder wechsle zu mehr Wiederholungen mit leichteren Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3 | 10–15 | Schwer, 1–2 s Pause oben | 60–90 Sek. |
| Kraft | 3 | 6–10 | Sehr schwer, mit Zughilfen | 2 Min. |
| Einseitige Arbeit | 2–3 | 10–12 pro Seite | Mittel, eine Kurzhantel | 60 Sek. |
Shrugs mit Kurzhanteln sind eine gute Wahl, wenn Shrugs mit der Langhantel deine Schultern nach vorn ziehen oder den Nacken stören. Zwei bis vier Sätze à 10–15 Wiederholungen ein- bis zweimal pro Woche reichen völlig, vor allem wenn dein Trainingsplan schon Kreuzheben und Rudern enthält. Im Gym gehen oft die schweren Kurzhanteln aus, bevor dem Trapez die Kraft ausgeht. Langsame Tempi und Pausen sind der einfachste Weg, ihn trotzdem zu fordern.
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Jetzt bei Google PlayShrugs mit Kurzhanteln: Varianten und Alternativen
Shrugs mit Langhantel
AlternativeMit einer einzelnen Stange kannst du den Trapez viel schwerer belasten und in kleinen Schritten steigern.
Einarmige Shrugs mit Kurzhantel
AlternativeMit einer Seite nach der anderen kannst du dich auf jeden Trapez konzentrieren, und der Rumpf muss zusätzlich gegen das Seitwärtsneigen halten.
Shrugs auf der Schrägbank mit Kurzhanteln
AlternativeWenn du mit der Brust nach unten auf der Schrägbank liegst, verschiebt sich die Zugrichtung Richtung mittlerer Trapez.
Farmer’s Walk
SchwererMit schweren Kurzhanteln zu gehen trainiert Trapez, Griff und Rumpf zusammen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainieren Shrugs mit Kurzhanteln?
Das Hauptziel ist der obere Trapezmuskel. Der Schulterblattheber unterstützt, und die Unterarme halten die Gewichte. Wenn du die Schultern oben leicht nach hinten zusammenziehst, kommt etwas Arbeit für den mittleren Trapez dazu.
Sind Shrugs mit Kurzhanteln besser als mit der Langhantel?
Kurzhanteln erlauben eine natürlichere, senkrechte Zugrichtung und einen etwas längeren Bewegungsweg. Mit der Langhantel kannst du schwerer trainieren. Keine ist grundsätzlich besser. Nimm die, bei der du den Trapez mehr spürst, oder wechsle ab.
Wie schwer sollten Shrugs mit Kurzhanteln sein?
So schwer, dass 10 bis 15 Wiederholungen mit Pause oben fordernd sind. Wenn du die schwersten Kurzhanteln im Gym erreicht hast, nimm längere Pausen, langsameres Absenken oder mehr Wiederholungen.
Trainieren Shrugs mit Kurzhanteln den Nacken?
Der obere Trapez setzt am Schädelansatz und am Nacken an, deshalb bauen Shrugs den Bereich auf, wo der Nacken in die Schultern übergeht. Die Beuger und Strecker des Nackens trainieren sie nicht direkt.
Wie oft sollte ich Shrugs machen?
Ein- bis zweimal pro Woche reicht. Der Trapez bekommt durch Kreuzheben, Rudern und Tragen schon viel Arbeit, deshalb brauchen die meisten Trainingspläne nur ein paar direkte Sätze obendrauf.
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