Beine · Hüftdominant
Kreuzheben mit Hex Bar
Kreuzheben mit der Hex Bar ist eine Übung, bei der du in einer sechseckigen Stange stehst und neutrale Griffe an deinen Seiten fasst. Mit der Last auf einer Linie mit deinem Körper verbindet es Kniebeuge und Hüftbeuge und trainiert Quadrizeps, Gesäß und hintere Oberschenkel gemeinsam. Diese Ausgewogenheit und die Geschwindigkeit, mit der sich die Stange bewegen lässt, machen es beliebt für den Aufbau von sportlicher Kraft und Schnellkraft.
Auch bekannt als: Hex-Bar-Kreuzheben, Hex Bar Deadlift, Kreuzheben Hex Bar, Hex Deadlift
- Muskelgruppe
- Beine
- Bewegungsmuster
- Hüftdominant
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Trap Bar, Hantelscheiben
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Kreuzheben mit Hex Bar?
Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Großer Gesäßmuskel
- Beinbeuger
Unterstützende Muskeln
- Rückenstrecker
- Trapez
- Unterarmbeuger
- Waden
Eine Hex Bar bringt das Gewicht neben dich statt vor dich. Allein diese Änderung lässt den Oberkörper aufrechter bleiben und die Knie weiter nach vorn wandern, deshalb liegt die Übung bei den beteiligten Muskeln zwischen Kniebeuge und Kreuzheben.
Der Quadrizeps trägt viel mehr bei als beim Kreuzheben mit gerader Stange und treibt die Stange durch die Kniestreckung vom Boden. Gesäß und hintere Oberschenkel übernehmen in der Mitte und oben, wenn sich die Hüfte streckt.
Weil der untere Rücken weniger Scherkräften ausgesetzt ist, erholt man sich vom Kreuzheben mit der Hex Bar im Verhältnis zur gehobenen Last leicht. Das macht es zu einem praktischen Weg, in einem Sporttrainingsplan mehrmals pro Woche schwere Unterkörperkraft zu trainieren.
Die aufrechte, ausgewogene Position lässt die Stange auch schnell bewegen. Forschung zur Hex Bar findet höhere Spitzenkraft, Leistung und Stangengeschwindigkeit als beim klassischen Kreuzheben bei gleicher relativer Last, und das ist der Hauptgrund, warum Kraftcoaches sie für Sportler wählen.
So führst du Kreuzheben mit Hex Bar aus
Vorbereitung
- 1
Tritt in die Mitte der Hex Bar, die Füße etwa hüftbreit.
- 2
Bring die Mitte deiner Füße auf eine Linie mit den Griffen, sodass die Stange um dich ausbalanciert ist.
- 3
Beug die Knie und schieb die Hüfte leicht nach hinten, die Brust bleibt aufrecht.
- 4
Greif die Mitte der Griffe, zieh die Schultern nach hinten und spann den Rumpf an.
- 5
Schau geradeaus und nimm die Lose aus der Stange, bevor du hebst.
Ausführung
- 1
Drück den Boden durch deine Füße weg, als würdest du mit der Stange einen Sprung machen.
- 2
Lass Knie und Hüfte gemeinsam strecken, sodass der Oberkörper vom Boden an im gleichen Winkel bleibt.
- 3
Steh oben aufrecht, Knie und Hüfte gestreckt, das Gesäß angespannt.
- 4
Bei Schnellkraftarbeit drück über den ganzen Weg so schnell wie möglich und bleib dabei kontrolliert.
- 5
Senke die Stange kontrolliert ab, indem du Knie und Hüfte gemeinsam beugst.
- 6
Lass die Scheiben aufsetzen, spann neu an und wiederhole.
Häufige Fehler bei Kreuzheben mit Hex Bar
Wie ein Kreuzheben mit gerader Stange heben
Die Knie bleiben steif und die Hüfte hoch. Das verschenkt den Quadrizepsantrieb, der die Hex Bar wertvoll macht, und belastet den unteren Rücken stärker.
So geht’s besser: Beug die Knie am Start stärker, die Schienbeine nach vorn geneigt. Denk daran, den Boden wegzudrücken, statt die Stange hochzuziehen.
Jede Wiederholung langsam herausquälen
Du behandelst jeden Satz als langsames Quälen und verpasst die Vorteile bei Geschwindigkeit und Schnellkraft, die die Hex Bar besonders gut liefert.
So geht’s besser: Nimm bei Schnellkraftsätzen 50 bis 70 Prozent deines Maximums und bewege jede Wiederholung so schnell wie möglich bei sauberer Technik.
Die Körperspannung oben verlieren
Du lehnst dich oben zurück und gehst ins Hohlkreuz. Das belastet die Wirbelsäule, ohne dass die Muskeln mehr arbeiten.
So geht’s besser: Beende die Wiederholung in aufrechtem, neutralem Stand mit abgesenkten Rippen und angespanntem Gesäß.
Mit den Beinen an die Stange stoßen
Du stehst zu weit vorn oder hinten, sodass der Rahmen beim Heben an Schienbeine oder Oberschenkel stößt.
So geht’s besser: Steh mittig in der Stange, die Griffe auf einer Linie mit der Mitte deiner Füße.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Sportliche Schnellkraft | 4–6 | 2–4 | 50–70 % des 1RM, maximale Geschwindigkeit | 2–3 Min. |
| Maximalkraft | 3–5 | 3–5 | 80–90 % des 1RM | 3–4 Min. |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–10 | Mittel bis schwer, 1–3 Wdh. in Reserve | 2–3 Min. |
Das Kreuzheben mit der Hex Bar ist ein Grundpfeiler in Kraftplänen für Sportler, weil es den ganzen Unterkörper mit schweren Lasten trainiert und dabei leicht zu lernen und zu erholen ist. Kombiniere schwerere Kraftsätze mit leichteren, schnellen Sätzen an einem anderen Tag, um Kraft und Schnellkraft aufzubauen. Sprünge mit der Hex Bar mit 20 bis 30 Prozent deines Maximums sind eine natürliche Steigerung für explosive Arbeit.
Steht Kreuzheben mit Hex Bar in deinem nächsten Trainingsblock an? Hercules loggt jeden Satz, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und schlägt vor, wann du das Gewicht steigerst.
Jetzt bei Google PlayKreuzheben mit Hex Bar: Varianten und Alternativen
Kreuzheben mit Trap Bar
AlternativeDasselbe Heben unter seinem anderen gängigen Namen, mit hohen und tiefen Griffen und einem direkten Vergleich zum Kreuzheben mit gerader Stange.
Sprünge mit der Hex Bar
SchwererEin leichter Sprung mit der Hex Bar entwickelt explosive Kraft mit einer Last, die sicher an deinen Seiten gehalten wird.
Kniebeugen mit Langhantel
AlternativeDie wichtigste quadrizepsdominante Unterkörperübung, mit mehr Kniebeugung und mehr Quadrizepsreiz.
Kreuzheben mit Langhantel
SchwererDie Version mit gerader Stange, die hintere Oberschenkel und unteren Rücken stärker belastet und mehr Technik verlangt.
Kettlebell Swings
AlternativeEine schnelle, leichte Hüftbeuge für Kondition und Hüftkraft.
Häufig gestellte Fragen
Ist eine Hex Bar dasselbe wie eine Trap Bar?
Ja. Hex Bar und Trap Bar sind zwei Namen für dieselbe Art Stange. Hex Bar bezieht sich auf die sechseckige Form. Trap Bar kommt von der ursprünglichen Nutzung für Trapez-Shrugs. Neuere offene Bauformen heißen oft auch Trap Bar, aber die Übung ist dieselbe.
Ist das Kreuzheben mit der Hex Bar eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben?
Es ist ein Hybrid. Die Last wird wie beim Kreuzheben vom Boden gehoben, aber der aufrechte Oberkörper und die Knie, die nach vorn wandern, beanspruchen den Quadrizeps eher wie eine Kniebeuge. Deshalb beschreiben Coaches es als zwischen den beiden Mustern liegend.
Warum nutzen Sportler das Kreuzheben mit der Hex Bar?
Es ist leicht zu coachen, schonend für den unteren Rücken und liefert hohe Kraft und Stangengeschwindigkeit. Diese Eigenschaften machen es zu einem der praktischsten Wege, neben einem Sport Unterkörperkraft und Schnellkraft aufzubauen.
Kann ich mit einer Hex Bar mehr heben als mit einer geraden Stange?
Die meisten können das, oft 5 bis 15 Prozent mehr, weil die Position mechanisch effizienter und der Griff leichter ist. Der Unterschied ist größer bei Personen mit starkem Quadrizeps und kleiner bei denen, die hintere Oberschenkel dominieren.
Ist das Kreuzheben mit der Hex Bar sicher für Einsteiger?
Ja, es ist einer der sichersten Wege, schweres Heben vom Boden zu lernen. Die Last liegt auf einer Linie mit deinem Körper, der Griff ist natürlich, und die Bewegung ist intuitiv. Fang leicht an und achte auf einen geraden Rücken.
Hercules erfasst alle deine Sätze bei Kreuzheben mit Hex Bar, zeigt dir vor dem Training die Zahlen der letzten Einheit und meldet, wenn dein Fortschritt stockt.
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