Kostenloses Tool

Trainingsvolumen-Rechner

Füge deine Übungen mit Sätzen, Wiederholungen und Gewicht hinzu. Wir berechnen das Volumen für jede Übung und die Gesamtsumme für dein Workout.

Einheit
Trage Sätze, Wiederholungen und Gewicht für mindestens eine Übung ein, um dein Gesamtvolumen zu sehen.

Dieser Rechner lebt hier im Web. Das Training selbst übernimmt Hercules: Workouts loggen, dein Volumen und die Balance über die Muskelgruppen im Zeitverlauf sehen und die Gruppen entdecken, die du vernachlässigst. Kostenlos auf Android.

Jetzt bei Google Play

Was ist Trainingsvolumen?

Das Trainingsvolumen misst die gesamte mechanische Arbeit eines Workouts: Sätze mal Wiederholungen mal verwendetes Gewicht. Beispiel: drei Sätze mit je zehn Wiederholungen bei 50 kg ergeben 1.500 kg Volumen für diese Übung. Volumen gehört zu den am besten belegten Stellschrauben für Muskelwachstum: Mehr Volumen, bis zu deiner Erholungsgrenze, bedeutet in der Regel mehr Anpassung. Wenn du es trackst, kannst du die progressive Überlastung gezielt steuern: Hast du letzte Woche dasselbe Gewicht für dieselben Wiederholungen bewegt, ist ein zusätzlicher Satz oder etwas mehr Gewicht messbarer Fortschritt. Ohne Volumen-Tracking fühlt sich das Training schnell hart an, während die Zahlen stagnieren.

Häufig gestellte Fragen

Was ist Trainingsvolumen?

Das Trainingsvolumen ist die gesamte Arbeit in einem Workout oder über eine Woche, meist gemessen als Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Es ist einer der wichtigsten Treiber für Muskelwachstum und Kraftanpassung und lässt sich pro Übung, Muskelgruppe oder für das ganze Workout tracken.

Wie wird das Trainingsvolumen berechnet?

Das Volumen einer Übung ergibt sich aus Sätzen mal Wiederholungen mal gehobenes Gewicht: Volumen = Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Das Gesamtvolumen ist die Summe über alle Übungen des Workouts.

Warum ist Volumen für Muskelwachstum wichtig?

Volumen ist einer der zentralen Mechanismen für Hypertrophie (Muskelwachstum). Mehr Volumen setzt in der Regel mehr Wachstumsreize, bis zur Erholungsgrenze. Wenn du das Volumen über die Zeit trackst, steuerst du die progressive Überlastung systematisch, statt zu raten.

Wie viel Volumen sollte ich pro Woche machen?

Die Forschung nennt häufig 10–20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche als wirksamen Bereich für Hypertrophie, wobei die Erholungsfähigkeit individuell verschieden ist. Wer neu im Krafttraining ist, spricht meist gut auf weniger Volumen an (10–12 Sätze), während Fortgeschrittene mehr brauchen und verkraften.