Pectoraux · Adduction horizontale
Écartés déclinés aux haltères
Les écartés déclinés aux haltères sont un exercice d’isolation des pecs sur banc décliné : tu ouvres les bras en un large arc, coudes légèrement fléchis, puis tu ramènes les haltères l’un vers l’autre au-dessus du bas de la poitrine. Ils étirent et contractent le bas des pecs sans que les triceps prennent le relais, et demandent une charge légère et un contrôle strict.
Aussi appelé : Écartés sur banc décliné, Écartés déclinés, Décliné écartés haltères
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Type de mouvement
- Adduction horizontale
- Type
- Isolation
- Équipement
- Haltères, Banc décliné
- Difficulté
- Intermédiaire
Quels muscles travaille cet exercice : Écartés déclinés aux haltères ?
Muscles principaux
- Grand pectoral (faisceau sternal)
Muscles secondaires
- Deltoïde antérieur
- Biceps brachial (courte portion)
- Dentelé antérieur
Un écarté ramène les bras devant le corps, ce qui est la fonction principale des pecs. En déclinaison, la ligne de traction suit les fibres inférieures.
Les coudes restent légèrement fléchis, à angle fixe. S’ils se plient davantage en montant, les triceps s’en mêlent et l’exercice devient un développé.
L’étirement en bas est la partie clé de l’exercice. Les pecs sont chargés en position allongée, ce qui est utile pour la croissance, mais peut solliciter les épaules si tu descends trop bas.
Comme c’est un exercice d’isolation, la charge doit rester légère. Des écartés lourds se transforment en développé et mettent l’articulation de l’épaule en danger.
Comment faire : Écartés déclinés aux haltères
Placement
- 1
Cale les pieds sous les coussins d’un banc décliné.
- 2
Allonge-toi en tenant les haltères au-dessus du bas de la poitrine, paumes face à face.
- 3
Garde une légère flexion des coudes.
- 4
Serre les omoplates en arrière et vers le bas.
Exécution
- 1
Descends les haltères sur les côtés, en un large arc.
- 2
Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur de la poitrine, ou quand tu sens un étirement profond.
- 3
Serre les pecs et ramène les haltères l’un vers l’autre au-dessus du bas de la poitrine.
- 4
Garde la flexion des coudes fixe tout du long.
- 5
Contrôle la descente.
- 6
Ne claque pas les haltères l’un contre l’autre en haut.
Erreurs fréquentes : Écartés déclinés aux haltères
Plier davantage les coudes en montant
Cela transforme l’écarté en développé et reporte le travail sur les triceps.
La correction : Garde une légère flexion constante et imagine que tu serres un tonneau dans tes bras.
Prendre trop lourd
Des écartés lourds sollicitent trop les épaules et font perdre la technique.
La correction : Choisis une charge légère que tu contrôles sur tout l’arc.
Descendre trop bas
Descendre sous la poitrine étire trop l’articulation de l’épaule.
La correction : Arrête-toi à un étirement confortable.
Aller trop vite
Une descente rapide charge les épaules et réduit le contrôle.
La correction : Prends deux à trois secondes à la descente.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3 | 10–15 | Légère à modérée | 60–90 s |
| Travail en étirement | 2–3 | 12–15 | Légère, tempo lent | 60 s |
| Débutant | 2 | 12 | Très légère | 60 s |
Utilise-les après tes développés, en finisher. Garde une charge légère, les coudes fixes et un étirement contrôlé. Si les épaules sont sollicitées, passe aux écartés à la poulie ou à la machine.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Écartés déclinés aux haltères
Écartés couchés aux haltères
AlternativeLa version à plat, plus facile à installer.
Écartés inclinés aux haltères
AlternativeCiblent le haut des pecs.
Écartés à la machine (pec deck)
Plus facileUne trajectoire guidée avec tension constante.
Écartés à la poulie vis-à-vis (cross-over)
AlternativeDes écartés à la poulie avec tension continue.
Développé décliné aux haltères
AlternativeUn développé polyarticulaire sur le même banc.
Questions fréquentes
Que travaillent les écartés déclinés ?
Les pecs, surtout les fibres inférieures, avec l’aide des deltoïdes antérieurs et des biceps.
Quelle charge prendre pour les écartés déclinés ?
Légère, bien plus que pour ton développé. Choisis une charge que tu contrôles avec les coudes à angle fixe.
Les écartés sont-ils sans danger pour les épaules ?
Oui avec des charges légères et un étirement contrôlé. Des écartés lourds et des étirements profonds peuvent solliciter l’épaule.
Écartés déclinés ou cross-over ?
Les câbles gardent la tension sur toute l’amplitude, tandis que les haltères chargent davantage l’étirement. Les deux fonctionnent.
Jusqu’où descendre les haltères ?
À peu près à hauteur de poitrine, ou jusqu’à sentir un bon étirement sans gêne dans l’épaule.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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