Jambes · Isolation
Leg curl nordique
Le Nordic curl est un exercice d’ischio-jambiers au poids du corps : à genoux, chevilles bloquées, tu abaisses lentement le buste vers l’avant aussi loin que tu peux contrôler. La longue phase de descente chargée est l’un des moyens les plus efficaces de renforcer les ischio-jambiers et de réduire le risque de blessure à ces muscles.
Aussi appelé : Nordic curl, Nordics, Curl ischio-jambiers nordique
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Tapis, Ancrage pour les chevilles
- Difficulté
- Avancé
Quels muscles travaille cet exercice : Leg curl nordique ?
Muscles principaux
- Ischio-jambiers
Muscles secondaires
- Grand fessier
- Gastrocnémien (jumeaux)
- Érecteurs du rachis
Les ischio-jambiers travaillent en excentrique, c’est-à-dire en s’allongeant sous charge, pour freiner la chute du buste. Le travail excentrique construit la force à grande longueur musculaire, ce qui explique l’usage des Nordics en prévention des blessures.
Les fessiers gardent les hanches en extension et les mollets aident à tenir les genoux. Si tu te plies aux hanches, la charge quitte les ischio-jambiers et l’exercice perd son intérêt.
L’amplitude que tu contrôles règle la difficulté. Au début, la plupart des gens se rattrapent tôt, et c’est normal.
Les courbatures peuvent être fortes après les premières séances. Commence avec peu de répétitions et ajoute du volume sur plusieurs semaines.
Comment faire : Leg curl nordique
Placement
- 1
Mets-toi à genoux sur un tapis ou un banc rembourré, chevilles bloquées sous un support sûr ou tenues par un partenaire.
- 2
Garde une ligne droite des genoux à la tête.
- 3
Garde les bras prêts devant la poitrine.
- 4
Vérifie que l’ancrage ne peut pas bouger.
Exécution
- 1
Penche-toi lentement vers l’avant en tendant les genoux.
- 2
Résiste à la chute avec les ischio-jambiers aussi longtemps que possible.
- 3
Quand tu ne contrôles plus, rattrape-toi avec les mains en position de pompe.
- 4
Pousse légèrement avec les mains.
- 5
Remonte avec les ischio-jambiers.
Erreurs fréquentes : Leg curl nordique
Se plier aux hanches
La charge quitte les ischio-jambiers.
La correction : Garde une ligne droite des genoux à la tête.
Descendre vite
Tu sautes la phase de descente qui construit la force.
La correction : Vise une descente de 3 à 5 secondes.
Utiliser un ancrage instable
Tu risques de glisser ou de perdre l’équilibre.
La correction : Utilise un ancrage sûr ou un partenaire.
Faire trop de répétitions trop tôt
Les courbatures peuvent être fortes.
La correction : Commence avec peu de répétitions et monte progressivement.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Force | 3 | 3–6 | Poids du corps, descente lente | 90 s–2 min |
| Prévention des blessures | 2–3 | 4–8 | Excentrique contrôlé | 90 s |
| Débutant | 2–3 | 3–5 | Les mains rattrapent tôt, élastique pour aider | 90 s |
Fais des Nordics une à deux fois par semaine, pas la veille d’une séance bas du corps lourde. Monte le volume progressivement, car les courbatures peuvent être fortes.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Leg curl nordique
Leg curl couché
Plus facileUn curl à la machine avec une charge plus légère.
Leg curl assis
AlternativeUn curl d’ischio-jambiers assis à la machine.
Soulevé de terre roumain à la barre
AlternativeUne charnière de hanche chargée pour les ischio-jambiers.
Soulevé de terre roumain sur une jambe
AlternativeUn exercice d’ischio-jambiers axé sur l’équilibre.
Pont fessier statique
Plus facileUn maintien isométrique plus doux pour les ischio-jambiers et les fessiers.
Questions fréquentes
Les Nordic curls sont-ils difficiles ?
Oui. Au début, la plupart des gens ne descendent que sur une courte distance.
Les Nordic curls préviennent-ils les blessures aux ischio-jambiers ?
La recherche les soutient pour réduire le risque de claquage des ischio-jambiers.
Comment rendre les Nordics plus faciles ?
Utilise un élastique pour t’aider ou pousse avec les mains.
À quelle fréquence les faire ?
Une à deux fois par semaine, avec quelques répétitions contrôlées.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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