Jambes · Isolation
Leg curl assis
Le leg curl assis est un exercice d’isolation à la machine : tu t’assois jambes tendues et tu ramènes un rouleau rembourré vers le bas et l’arrière en pliant les genoux. Comme la hanche est fléchie, les ischio-jambiers partent en position allongée, ce qui en fait la plus efficace des deux versions de leg curl pour la croissance.
Aussi appelé : Leg curl assis, Curl ischio assis
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Isolation
- Type
- Isolation
- Équipement
- Machine à leg curl assis
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Leg curl assis ?
Muscles principaux
- Ischio-jambiers
Muscles secondaires
- Mollets
- Grand fessier
Les ischio-jambiers étendent la hanche et fléchissent le genou. Les mouvements de charnière comme le soulevé de terre et le soulevé de terre roumain travaillent beaucoup la première fonction et pas du tout la seconde : voilà pourquoi une forme de leg curl a sa place dans la plupart des programmes.
Ce qui distingue la version assise, c’est la position de la hanche. Assis, hanche fléchie à environ 90 degrés, les ischio-jambiers sont allongés avant même de commencer, donc chaque répétition se fait muscle étiré. La version allongée, hanche en extension, démarre avec les ischios déjà raccourcis d’un côté.
C’est important, car travailler un muscle en position allongée produit en général plus de croissance. Plusieurs études comparant leg curls assis et allongés ont trouvé plus d’hypertrophie des ischio-jambiers avec la version assise, surtout dans la partie haute du muscle.
La courte portion du biceps fémoral est le muscle qui en profite le plus. Elle ne croise que le genou, pas la hanche : aucune charnière ne la travaille, et le leg curl est l’un des rares exercices à la charger.
Le gastrocnémien (les jumeaux) aide, car il passe derrière le genou. Tirer les orteils vers les tibias réduit sa contribution et garde le travail sur les ischio-jambiers : la position des pieds mérite donc de l’attention.
Comment faire : Leg curl assis
Placement
- 1
Règle le dossier pour que tes genoux soient alignés avec l’axe de la machine quand tu t’assois en arrière.
- 2
Place le rouleau de chevilles juste au-dessus des talons, contre le tendon d’Achille.
- 3
Assieds-toi avec toute la colonne contre le dossier et le bassin bien calé dans le siège.
- 4
Abaisse fermement le boudin de cuisses sur tes jambes, juste au-dessus des genoux.
- 5
Attrape les poignées et enlève le mou du bloc avant la première répétition.
Exécution
- 1
Ramène le rouleau vers le bas et l’arrière en pliant les genoux autant que la machine le permet.
- 2
Contracte les ischio-jambiers en bas et tiens un instant.
- 3
Garde le bassin plaqué dans le siège pendant toute la série. Il ne doit pas se soulever.
- 4
Reviens en deux à trois secondes, sous contrôle.
- 5
Arrête-toi juste avant que les jambes soient complètement tendues pour garder la tension sur le muscle.
- 6
Garde les orteils tirés vers les tibias pour réduire l’implication des mollets.
Erreurs fréquentes : Leg curl assis
Décoller les hanches du siège
Pousser le bassin vers le haut pour aider le rouleau à descendre : l’exercice devient une extension de hanche partielle et la charge quitte les ischio-jambiers.
La correction : Serre bien le boudin de cuisses et plaque volontairement le bassin dans le siège. Si tes hanches se soulèvent, la charge est trop lourde.
Pencher le buste vers l’avant
Décoller le dos du dossier pour gagner en levier. Ça réduit la flexion de hanche qui fait la valeur de cet exercice et le transforme en moins bonne version d’un leg curl allongé.
La correction : Garde le dos à plat contre le dossier pendant toute la série. Tenir fermement les poignées t’aide à rester bien calé.
Précipiter le retour
Laisser le bloc ramener vite les jambes en extension : tu abandonnes la phase excentrique, celle qui a les meilleures preuves pour la croissance comme pour la protection des ischios.
La correction : Prends deux à trois secondes pour revenir à la position de départ à chaque répétition, et ne laisse jamais le bloc se reposer entre les répétitions.
Mal régler l’axe
Être assis trop en avant ou trop en arrière : le genou n’est pas aligné avec l’axe de la machine. Le mouvement devient inconfortable et la charge se reporte sur l’articulation du genou.
La correction : Ajuste le dossier pour que le genou soit pile au niveau de l’axe avant chaque séance. Quelqu’un d’autre l’aura forcément changé.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 8–15 | Modérée, 0–2 RIR | 60–90 s |
| Prévention des blessures | 3 | 10–12 | Accent sur l’excentrique lent | 90 s |
| Finisher métabolique | 2–3 | 15–20 | Légère | 45–60 s |
Si ta salle a les deux machines à leg curl et que tu n’en fais qu’une, prends celle-ci. La position de départ étirée lui donne un avantage pour l’hypertrophie, et les données sont assez cohérentes. Trois à quatre séries de 8–15, une ou deux fois par semaine, en plus de ton travail de charnière, couvrent bien l’entraînement des ischio-jambiers. Insiste sur la phase de retour : l’excentrique lent des ischios est bien étayé pour réduire le risque de claquage, ce qui compte si tu cours ou pratiques un sport de terrain.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Leg curl assis
Leg curl couché
AlternativeLa hanche est en extension, donc les ischios partent plus raccourcis. Toujours efficace, et à alterner, mais généralement moins bon pour la croissance.
Leg curl assis à une jambe
Plus difficileUne jambe à la fois révèle les écarts de force entre les côtés et empêche la jambe forte de compenser.
Nordic curl
Plus difficileUn mouvement de flexion de genou au poids du corps avec un excentrique très dur, et l’exercice le mieux étayé pour réduire les claquages des ischio-jambiers.
Soulevé de terre roumain à la barre
AlternativeTravaille les ischio-jambiers par l’extension de hanche plutôt que par la flexion de genou. Complémentaire : la plupart des programmes devraient inclure les deux.
Soulevé de terre roumain aux haltères
AlternativeUne charnière plus accessible qui charge les ischios en position étirée, sans machine.
Questions fréquentes
Le leg curl assis est-il meilleur que le leg curl allongé ?
Pour l’hypertrophie, probablement oui. S’asseoir fléchit la hanche, ce qui allonge les ischio-jambiers avant chaque répétition, et travailler à des longueurs de muscle plus grandes produit en général plus de croissance. Les études qui comparent les deux ont trouvé de meilleurs gains de volume avec la version assise. Les deux sont efficaces : si ta salle a les deux, alterner est raisonnable.
Pourquoi puis-je soulever plus au leg curl allongé ?
C’est le cas de la plupart des gens. On est plus fort en position allongée justement parce que la hanche est en extension et que les ischios ne sont pas pré-étirés : ils sont dans une position mécaniquement plus facile. Des charges plus faibles au leg curl assis sont normales et ne signalent aucun problème.
Ai-je encore besoin de leg curls si je fais des soulevés de terre roumains ?
Oui, si tu veux un développement complet des ischio-jambiers. Le soulevé de terre roumain travaille l’extension de hanche et presque pas la flexion du genou, et la courte portion du biceps fémoral ne croise que le genou : la charnière ne la travaille donc jamais. Le leg curl comble directement ce manque.
Faut-il pointer les orteils au leg curl assis ?
Tire-les vers les tibias. Pointer les orteils vers l’avant fait entrer le gastrocnémien dans le mouvement, puisqu’il passe derrière le genou, et les mollets prennent alors du travail aux ischio-jambiers que tu veux cibler.
Combien de séries de leg curl assis faire ?
Trois à quatre séries de 8–15 répétitions, une ou deux fois par semaine, suffisent en plus de ton travail de charnière. Privilégie un retour contrôlé de deux à trois secondes plutôt que d’ajouter de la charge, car la phase de descente apporte l’essentiel du bénéfice pour la croissance comme pour la résistance aux blessures.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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