Jambes · Flexion plantaire
Mollets assis à la barre
Les mollets assis à la barre se font assis sur un banc, avec une barre posée en travers des cuisses juste au-dessus des genoux et l’avant des pieds sur une cale surélevée. C’est un moyen de charger sans machine le soléaire, le muscle profond du mollet qui fait le travail quand les genoux sont fléchis.
Aussi appelé : Élévation de mollets assis à la barre, Calf raise assis avec barre, Mollets assis sur banc
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Flexion plantaire
- Type
- Isolation
- Équipement
- Barre, Banc, Cale ou disques pour les mollets
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Mollets assis à la barre ?
Muscles principaux
- Soléaire
Muscles secondaires
- Gastrocnémien (jumeaux)
- Tibial postérieur
- Fibulaires
Avec les genoux fléchis à environ 90 degrés, le soléaire fait l’essentiel de la flexion plantaire. Le gastrocnémien est raccourci au niveau du genou et ne peut pas beaucoup contribuer.
La barre repose sur tes cuisses et appuie sur tes pieds, donc le poids passe par les jambes jusqu’à l’avant des pieds.
Utiliser une cale pour les orteils permet aux talons de descendre sous les orteils pour un étirement en bas. C’est là que le soléaire est le mieux chargé.
C’est une alternative à la machine assise pour les salles qui n’en ont pas, même si la mise en place est plus malcommode et qu’il faut une protection pour le confort.
Comment faire : Mollets assis à la barre
Placement
- 1
Assieds-toi sur un banc et place une barre en travers des cuisses, juste au-dessus des genoux, avec une mousse ou une serviette pour le confort.
- 2
Place l’avant des pieds sur une cale ou des disques, talons dans le vide.
- 3
Maintiens la barre stable à deux mains.
- 4
Garde le dos droit.
Exécution
- 1
Descends les talons aussi bas que possible pour un étirement profond.
- 2
Marque une pause en bas.
- 3
Monte les talons le plus haut possible.
- 4
Contracte les mollets en haut.
- 5
Redescends lentement.
- 6
Garde la barre stable sur tes cuisses.
Erreurs fréquentes : Mollets assis à la barre
Rebondir
Rebondir depuis le bas repose sur le tendon.
La correction : Marque une pause d’une seconde dans l’étirement.
Pas de protection
Une barre nue sur les cuisses est inconfortable et limite la charge.
La correction : Utilise une mousse pour barre, une serviette ou un tapis plié.
Amplitude courte
Les demi-répétitions sautent l’étirement.
La correction : Utilise une cale pour que les talons puissent descendre sous les orteils.
Barre qui roule
La barre peut glisser vers les genoux ou les hanches.
La correction : Tiens la barre à deux mains et garde-la au-dessus des cuisses.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–20 | Modérée, 1–2 RIR | 60 s |
| Endurance musculaire | 3 | 20–30 | Légère | 45 s |
| Débutant | 2–3 | 12–15 | Légère | 60 s |
Utilise-le si la machine à mollets assis n’est pas disponible. Garde une charge modérée et de longues pauses. Associe-le aux mollets debout au cours de la semaine.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Mollets assis à la barre
Mollets assis à la machine
Plus facileUne version à la machine, plus confortable et plus stable.
Mollets debout à la machine
AlternativeCible le gastrocnémien.
Mollets debout aux haltères
AlternativeUne version debout avec haltères.
Mollets à la presse à cuisses
AlternativeUne élévation de mollets à la machine sur la presse à cuisses.
Squat à la barre
AlternativeUn mouvement lourd polyarticulaire pour toute la jambe.
Questions fréquentes
Pourquoi faire des mollets assis plutôt que debout ?
Ils travaillent le soléaire, que la version debout charge moins.
Comment rendre la barre confortable ?
Mets une mousse ou une serviette sur les cuisses et garde la barre au milieu de tes quadriceps.
Quelle charge utiliser ?
Modérée. La plupart des gens prennent une barre chargée qu’ils peuvent tenir stable pendant 10 à 20 répétitions.
Faut-il une cale sous les orteils ?
C’est utile. Une cale permet aux talons de descendre sous les orteils pour un étirement plus profond.
Est-ce mieux que la machine ?
La machine est plus facile. La barre est un bon remplacement quand il n’y a pas de machine.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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