Jambes · Flexion plantaire
Mollets à la presse à cuisses
La presse à mollets sur la presse à cuisses est une élévation de mollets faite sur une presse à cuisses, avec seulement l’avant des pieds sur le bord bas de la plateforme et les jambes tendues. Le siège et le chariot soutiennent le poids : tu peux charger le gastrocnémien lourdement et en sécurité, sans équilibre, et ajouter de la charge par petits paliers.
Aussi appelé : Mollets à la presse à cuisses, Élévation de mollets sur presse, Presse à mollets
- Groupe musculaire
- Jambes
- Type de mouvement
- Flexion plantaire
- Type
- Isolation
- Équipement
- Presse à cuisses
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Mollets à la presse à cuisses ?
Muscles principaux
- Gastrocnémien (jumeaux)
Muscles secondaires
- Soléaire
- Tibial postérieur
- Fibulaires
Jambes tendues, le gastrocnémien, le gros muscle à l’arrière du bas de la jambe, fait l’essentiel du travail. Il passe au-dessus du genou et de la cheville, donc un genou tendu lui donne son meilleur levier.
La presse à cuisses soutient ton dos : tu peux charger lourdement les mollets sans avoir à tenir une charge sur les épaules ni à t’équilibrer sur les pieds.
Comme tes jambes sont tendues, le soléaire travaille toujours mais moins. Combine cet exercice avec des mollets assis pour un développement complet.
Garde les genoux presque tendus mais pas verrouillés. Les verrouiller fort peut solliciter les articulations sous charge lourde.
Comment faire : Mollets à la presse à cuisses
Placement
- 1
Assieds-toi sur la presse à cuisses et place l’avant des pieds sur le bord bas de la plateforme, talons dans le vide.
- 2
Pousse la plateforme pour étendre les jambes et libère les sécurités.
- 3
Garde les genoux presque tendus, pas verrouillés.
- 4
Cale-toi en arrière, tête et dos sur le coussin.
Exécution
- 1
Descends les talons aussi bas que possible pour un étirement profond.
- 2
Marque une pause en bas.
- 3
Pousse sur l’avant des pieds pour monter les talons le plus haut possible.
- 4
Contracte les mollets en haut.
- 5
Redescends lentement.
- 6
Garde les genoux stables.
Erreurs fréquentes : Mollets à la presse à cuisses
Verrouiller les genoux
Des verrouillages brusques sous charge sollicitent l’articulation du genou.
La correction : Garde une très légère flexion.
Rebondir
Rebondir depuis le bas repose sur le tendon.
La correction : Marque une pause d’une seconde dans l’étirement.
Pieds trop haut sur la plateforme
Les talons n’ont alors pas la place de descendre et l’amplitude est réduite.
La correction : Place l’avant des pieds au bord bas.
Trop lourd
Un chariot trop chargé donne des répétitions courtes et rebondies.
La correction : Utilise une charge que tu contrôles sur 10 à 20 répétitions.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Hypertrophie | 3–4 | 10–20 | Modérée à lourde | 60 s |
| Endurance musculaire | 3 | 20–30 | Légère | 45 s |
| Débutant | 2–3 | 12–15 | Légère | 60 s |
Un exercice de mollets pratique en fin de séance jambes. Fais des répétitions lentes avec une longue pause dans l’étirement. Ajoute de la charge progressivement, car les disques de la presse à cuisses s’additionnent vite.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Mollets à la presse à cuisses
Mollets debout à la machine
AlternativeUne machine dédiée avec une meilleure amplitude.
Mollets assis à la machine
AlternativeCible le soléaire.
Mollets debout aux haltères
Plus facileUne élévation debout avec haltères.
Presse à cuisses
AlternativeL’exercice de jambes polyarticulaire sur la même machine.
Hack squat à la machine
AlternativeUne autre machine pour les jambes.
Questions fréquentes
Les mollets à la presse à cuisses sont-ils efficaces ?
Oui. Ils permettent de charger le gastrocnémien lourdement et en sécurité.
Où placer les pieds ?
L’avant des pieds sur le bord bas de la plateforme, talons dans le vide.
Faut-il verrouiller les genoux ?
Non. Garde une légère flexion pour protéger l’articulation.
Combien de répétitions faire ?
De 10 à 20 répétitions avec une pause dans l’étirement.
Travaille-t-il le soléaire ?
Un peu. Les mollets assis le ciblent mieux.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
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