Core · Hip hinge

Windmill con kettlebell

Il windmill con kettlebell è un esercizio in piedi in cui tieni una kettlebell bloccata sopra la testa e porti le anche di lato in cerniera, mentre allunghi l’altra mano verso il pavimento. Allena obliqui, glutei e stabilizzatori della spalla e sviluppa la mobilità di anche e femorali.

Noto anche come: Mulino a vento con kettlebell, Kettlebell windmill, Windmill

Gruppo muscolare: Core
Schema motorio: Hip hinge
Tipo: Multiarticolare
Attrezzatura: Kettlebell
Difficoltà: Avanzato

Quali muscoli lavora l’esercizio Windmill con kettlebell?

Muscoli principali

Obliqui
Grande gluteo
Medio gluteo

Muscoli secondari

Femorali
Quadrato dei lombi
Deltoidi anteriori
Cuffia dei rotatori
Trasverso dell’addome

Obliqui e quadrato dei lombi lavorano molto per controllare il busto mentre si inclina di lato. Evitano che il peso ti trascini giù e poi aiutano a riportarti in piedi.

Glutei e femorali guidano la cerniera dell’anca. Spingi le anche fuori verso il lato della kettlebell, quindi il gluteo di quel lato carica la gamba mentre il femorale della gamba anteriore si allunga.

La spalla del lato della kettlebell tiene il peso bloccato sopra la testa per tutta la ripetizione. Deltoide e cuffia dei rotatori mantengono il braccio verticale, e la kettlebell aggiunge una richiesta di stabilità che manubri o bilanciere non hanno.

I windmill riguardano controllo e mobilità quanto la forza. Basta una kettlebell leggera, o nessun peso, per imparare lo schema, e la kettlebell è utile perché il suo peso decentrato evidenzia qualsiasi deriva del braccio in alto.

Come eseguire l’esercizio Windmill con kettlebell

Preparazione

1
Porta una kettlebell sopra la testa con una mano, con uno strappo o una spinta, e blocca il braccio.
2
Metti i piedi leggermente più larghi delle spalle.
3
Ruota entrambi i piedi di circa 45 gradi dal lato opposto alla kettlebell.
4
Tieni gli occhi sulla kettlebell e il braccio in alto verticale.

Esecuzione

1
Spingi le anche verso il lato della kettlebell e inizia a scendere in cerniera.
2
Fai scivolare l’altra mano lungo l’interno della gamba anteriore.
3
Tieni gli occhi sulla kettlebell e il braccio in alto bloccato e verticale.
4
Scendi quanto te lo permettono i femorali, con il ginocchio anteriore leggermente piegato.
5
Riporta le anche sotto di te per rialzarti.
6
Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi cambia.

Errori comuni nell’esercizio Windmill con kettlebell

Lasciare che il braccio in alto vada alla deriva

La kettlebell va in avanti o il braccio si piega e la spalla perde la posizione stabile.

Come correggere: Tieni il braccio bloccato e verticale, come la lancetta di un orologio che non si muove mai.

Piegarsi di lato in vita

Trasforma la cerniera in una flessione laterale e affatica la zona lombare.

Come correggere: Spingi le anche di lato e fai la cerniera dalle anche.

Arrotondare la schiena per scendere di più

Mette la colonna in una posizione scorretta sotto carico.

Come correggere: Fermati dove riesci a tenere la schiena piatta e i femorali sotto controllo.

Distogliere lo sguardo dalla kettlebell

Perdi il riferimento per la posizione del braccio in alto.

Come correggere: Tieni lo sguardo sulla kettlebell per tutta la ripetizione.

Quante serie e ripetizioni?

Obiettivo	Serie	Rip.	Carico	Recupero
Forza	3–4	3–6 per lato	Carico moderato, lento e controllato	90 sec
Ipertrofia	3	6–8 per lato	Carico da leggero a moderato, 2 RIR	60–90 sec
Principiante	2–3	3–5 per lato	Senza peso o con una kettlebell molto leggera	60 sec

Impara prima il windmill senza peso o con una kettlebell molto leggera, e aggiungi carico solo quando la cerniera e il braccio verticale ti sembrano solidi. Funziona bene come riscaldamento per anche e spalle o come finisher controllato.

Hai in programma l’esercizio Windmill con kettlebell nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.

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Varianti e alternative: Windmill con kettlebell

Plank laterale

Più facile

Costruisce la stabilità laterale del busto senza cerniera né carico sopra la testa.

Stacco rumeno con kettlebell

Più facile

Fa esercitare prima la cerniera dell’anca in linea retta.

Lento avanti con kettlebell

Alternativa

Allena la stessa posizione bloccata sopra la testa.

Turkish get-up con kettlebell

Più difficile

Un’altra abilità con la kettlebell sopra la testa, con più passaggi da coordinare.

Kettlebell swing

Alternativa

Una cerniera dell’anca dinamica con la kettlebell.

Domande frequenti

Cosa allena il windmill con kettlebell?

Allena obliqui, glutei e femorali, mentre la spalla regge il peso sopra la testa.

Il windmill è una flessione laterale?

No. È una cerniera dell’anca di lato, quindi spingi le anche fuori invece di piegarti in vita.

Quanto pesante deve essere la kettlebell?

Parti senza peso o con una kettlebell molto leggera, poi aggiungi carico quando la tecnica è solida.

Perché sento i femorali tesi?

La cerniera li allunga. Scendi solo quanto te lo permette la tua mobilità e aumenta la profondità gradualmente.

Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Windmill con kettlebell, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.