Core · Dobradiça da anca
Windmill com kettlebell
O windmill com kettlebell é um exercício de pé em que seguras um kettlebell com o braço bloqueado acima da cabeça e levas a anca para o lado em dobradiça, enquanto a mão livre desce em direção ao chão. Trabalha os oblíquos, os glúteos e os estabilizadores do ombro, e desenvolve a mobilidade de anca e isquiotibiais.
Também conhecido por: Moinho de vento com kettlebell, Windmill, Windmill com kettlebell acima da cabeça
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebell
- Dificuldade
- Avançado
Que músculos trabalha o exercício Windmill com kettlebell?
Músculos principais
- Oblíquos
- Glúteo máximo
- Glúteo médio
Músculos auxiliares
- Isquiotibiais
- Quadrado lombar
- Deltoide anterior
- Manguito rotador
- Transverso do abdómen
Os oblíquos e o quadrado lombar trabalham bastante para controlar o tronco quando ele se inclina para o lado. Eles impedem que o peso puxe para o chão e depois ajudam a voltar à posição de pé.
Os glúteos e os isquiotibiais conduzem a dobradiça de anca. Levas a anca para fora, em direção ao lado do kettlebell, então o glúteo desse lado carrega a perna enquanto os isquiotibiais da perna da frente se alonga.
O ombro do lado do kettlebell sustenta o peso bloqueado acima da cabeça durante a repetição inteira. O deltoide e o manguito rotador mantêm o braço na vertical, e o kettlebell acrescenta uma exigência de estabilidade que halteres ou barras não têm.
O windmill tem tanto a ver com controlo e mobilidade quanto com força. Um kettlebell leve, ou nenhum peso, já basta para aprender o padrão, e o kettlebell é útil porque o teu peso deslocado deixa evidente qualquer desvio do braço de cima.
Como fazer o exercício Windmill com kettlebell
Preparação
- 1
Leva o kettlebell acima da cabeça com uma mão, com clean ou desenvolvimento, e bloqueia o braço.
- 2
Posiciona os pés um pouco mais abertos do que a largura dos ombros.
- 3
Roda os dois pés cerca de 45° para o lado oposto ao do kettlebell.
- 4
Mantém o olhar no kettlebell e o braço de cima na vertical.
Execução
- 1
Leva a anca para fora, em direção ao lado do kettlebell, e começa a descer em dobradiça.
- 2
Desliza a mão livre pela parte interna da perna da frente.
- 3
Mantém o olhar no kettlebell e o braço de cima bloqueado e vertical.
- 4
Desce até onde os isquiotibiais permitirem, com uma leve flexão no joelho da frente.
- 5
Leva a anca para trás, sob o corpo, para voltar à posição de pé.
- 6
Faz todas as repetições de um lado, depois troca.
Erros comuns no exercício Windmill com kettlebell
Deixar o braço de cima desviar-se
O kettlebell vai para a frente ou o cotovelo dobra, e o ombro perde a posição estável.
Como corrigir: Mantém o braço bloqueado e vertical, como o ponteiro de um relógio que nunca se mexe.
Fletir o tronco para o lado na cintura
Isso transforma a dobradiça numa flexão lateral e sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Leva a anca para o lado e faz a dobradiça a partir da anca.
Arredondar as costas para descer mais
Isso coloca a coluna numa posição má sob carga.
Como corrigir: Para onde ainda conseguires manter as costas retas e os isquiotibiais sob controlo.
Tirar os olhos do kettlebell
Perdes a referência da posição do braço de cima.
Como corrigir: Mantém o olhar no kettlebell durante toda a repetição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 3–6 por lado | Carga moderada, lento e controlado | 90 s |
| Hipertrofia | 3 | 6–8 por lado | Carga leve a moderada, 2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Iniciante | 2–3 | 3–5 por lado | Sem peso ou com um kettlebell bem leve | 60 s |
Aprende o windmill primeiro sem peso ou com um kettlebell bem leve e só acrescenta carga quando a dobradiça e o braço vertical estiverem firmes. Funciona bem como aquecimento para anca e ombros ou como finalização controlada.
Vais incluir o exercício Windmill com kettlebell no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Windmill com kettlebell
Prancha lateral
Mais fácilDesenvolve a estabilidade lateral do tronco sem a dobradiça nem a carga acima da cabeça.
Peso morto romeno com kettlebell
Mais fácilPratica antes a dobradiça de anca em linha reta.
Press de ombros com kettlebell
AlternativaTreina a mesma posição travada acima da cabeça.
Outra habilidade com kettlebell acima da cabeça, com mais etapas para coordenar.
Swing com kettlebell
AlternativaUma dobradiça de anca dinâmica com o kettlebell.
Perguntas frequentes
O que o windmill com kettlebell trabalha?
Trabalha oblíquos, glúteos e isquiotibiais, e o ombro sustenta o peso acima da cabeça.
O windmill é uma flexão lateral?
Não. É uma dobradiça de anca para o lado, então leva a anca para fora em vez de fletir na cintura.
Qual deve ser o peso do kettlebell?
Começa sem peso ou com um kettlebell bem leve e acrescenta carga quando a execução estiver firme.
Porque é que sinto os isquiotibiais tensos?
A dobradiça os alonga. Desce só até onde a tua amplitude permitir e aumenta a profundidade aos poucos.
O Hercules regista cada treino de Windmill com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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