Ombros · Empurrar vertical

Press de ombros com kettlebell

O desenvolvimento com kettlebell é um desenvolvimento de ombros de pé em que empurras um kettlebell em cada mão, da posição de rack junto aos ombros até aos braços bloqueados acima da cabeça. O peso deslocado do kettlebell faz ombros e antebraços trabalharem mais para se estabilizar do que com um haltere.

Também conhecido por: Desenvolvimento militar com kettlebell, Press com kettlebell, Desenvolvimento de ombros com kettlebell

Grupo muscular: Ombros
Padrão de movimento: Empurrar vertical
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Kettlebells
Dificuldade: Intermédio

Que músculos trabalha o exercício Press de ombros com kettlebell?

Músculos principais

Deltoide anterior
Tríceps braquial

Músculos auxiliares

Deltoide lateral
Peito superior
Serrátil anterior
Trapézio superior
Abdominais
Glúteo máximo

Os deltoides anteriores e o tríceps conduzem o desenvolvimento. Os ombros elevam o braço acima da cabeça e o tríceps trava o cotovelo, então os dois trabalham juntos durante a repetição inteira. A parte de cima do peito e os deltoides laterais ajudam.

A pega do kettlebell fica acima do corpo do kettlebell, o que deixa o peso abaixo e atrás da mão. Essa carga deslocada tende a tombar, então o manguito rotador, o serrátil anterior e os músculos do antebraço precisam estabilizar mais do que com um haltere.

A parte superior do trapézio e o serrátil anterior giram a escápula para cima conforme o braço sobe e seguram o peso no topo. Termina com os bíceps junto às orelhas e as costelas para baixo, para empurrar com os ombros e não com a lombar.

Abdómen e glúteos mantêm o corpo rígido, e é isso que diferencia um desenvolvimento estrito de um push press. Mantém as pernas paradas e as costelas para baixo. No rack, os kettlebells ficam apoiados no lado de fora dos antebraços, com os pulsos retos.

Como fazer o exercício Press de ombros com kettlebell

Preparação

1
Fica de pé com os pés na largura da anca, segurando um kettlebell em cada mão na posição de rack, junto aos ombros.
2
Apoia os kettlebells no lado de fora dos antebraços, com os pulsos retos.
3
Contrai o core e os glúteos.
4
Mantém os cotovelos um pouco à frente das costelas e as costelas para baixo.

Execução

1
Empurra os dois kettlebells reto para cima.
2
Mantém os pulsos retos e os kettlebells rente ao corpo.
3
Bloqueia os braços com os bíceps junto às orelhas.
4
Mantém as costelas para baixo e as pernas paradas, porque este é um desenvolvimento estrito.
5
Desce os kettlebells de volta à posição de rack com controlo.
6
Repete o número de repetições desejado.

Erros comuns no exercício Press de ombros com kettlebell

Arquear a lombar

Inclinar-se para trás para empurrar o peso sobrecarrega a lombar.

Como corrigir: Contrai os glúteos e o abdómen, mantendo as costelas para baixo.

Deixar os pulsos dobrarem para trás

Pulsos dobrados fazem os kettlebells caírem para trás e sobrecarregam as articulações.

Como corrigir: Mantém os pulsos retos e o kettlebell apoiado no antebraço.

Fletir os joelhos para ajudar

Usar as pernas transforma o desenvolvimento estrito num push press.

Como corrigir: Mantém as pernas paradas ou usa um par de kettlebells mais leve.

Empurrar para a frente em vez de reto para cima

Um empurrão para a frente afasta o kettlebell e cansa os ombros.

Como corrigir: Empurra em linha reta e termina a trava diretamente sobre os ombros.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	8–12	Carga moderada, 1–2 repetições de reserva	90 s
Força	4–5	4–6	Kettlebells pesados, execução estrita	2 min
Iniciante	2–3	8–10	Kettlebells leves, um de cada vez se precisares	60–90 s

Usa o desenvolvimento com kettlebell como exercício principal de ombros ou depois de empurrar mais pesado, para desenvolver estabilidade. Os kettlebells aumentam em degraus fixos, então uma versão com meia repetição ou com pausa pode servir de ponte até ao tamanho seguinte. Sê estrito e termina a série quando as costas começarem a arquear.

Vais incluir o exercício Press de ombros com kettlebell no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Press de ombros com kettlebell

Press de ombros de pé com halteres

Alternativa

Uma carga mais equilibrada, sem o kettlebell, com escolhas de peso mais simples.

Press de ombros com halteres

Mais fácil

Uma opção sentada, com apoio nas costas, que tira parte da exigência de equilíbrio.

Press na landmine

Mais fácil

Uma trajetória angulada, que costuma ser mais suave com ombros rígidos ou doridos.

Press militar com barra

Mais difícil

Permite carregar mais e é um exercício de força mais completo.

Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)

Alternativa

Treina a estabilidade acima da cabeça com o kettlebell em outra posição.

Perguntas frequentes

O desenvolvimento com kettlebell é mais difícil do que o com halteres?

Em estabilidade, é. O peso deslocado faz os ombros trabalharem mais para mantê-lo firme.

Como devo segurar o kettlebell no rack?

Apoiado no lado de fora do antebraço, com o pulso reto e o cotovelo perto das costelas.

Devo usar as pernas?

Não no desenvolvimento estrito. Mantém as pernas paradas ou passa para um push press se quiseres o impulso das pernas.

Posso empurrar um kettlebell de cada vez?

Pode. O desenvolvimento unilateral é um bom forma de começar e acrescenta um desafio extra para o core.

O Hercules regista cada treino de Press de ombros com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.