Ombros · Empurrar vertical

Desenvolvimento com kettlebell

O desenvolvimento com kettlebell é um desenvolvimento de ombros em pé em que você empurra um kettlebell em cada mão, da posição de rack junto aos ombros até os braços travados acima da cabeça. O peso deslocado do kettlebell faz ombros e antebraços trabalharem mais para se estabilizar do que com um halter.

Também conhecido como: desenvolvimento militar com kettlebell, press com kettlebell, desenvolvimento de ombros com kettlebell

Grupo muscular: Ombros
Padrão de movimento: Empurrar vertical
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Kettlebells
Dificuldade: Intermediário

Quais músculos o exercício Desenvolvimento com kettlebell trabalha?

Músculos principais

Deltoide anterior
Tríceps braquial

Músculos auxiliares

Deltoide lateral
Peitoral superior
Serrátil anterior
Trapézio superior
Abdômen
Glúteo máximo

Os deltoides anteriores e o tríceps conduzem o desenvolvimento. Os ombros elevam o braço acima da cabeça e o tríceps trava o cotovelo, então os dois trabalham juntos durante a repetição inteira. A parte de cima do peito e os deltoides laterais ajudam.

A alça do kettlebell fica acima do corpo do kettlebell, o que deixa o peso abaixo e atrás da mão. Essa carga deslocada tende a tombar, então o manguito rotador, o serrátil anterior e os músculos do antebraço precisam estabilizar mais do que com um halter.

A parte superior do trapézio e o serrátil anterior giram a escápula para cima conforme o braço sobe e seguram o peso no topo. Termine com os bíceps junto às orelhas e as costelas para baixo, para empurrar com os ombros e não com a lombar.

Abdômen e glúteos mantêm o corpo rígido, e é isso que diferencia um desenvolvimento estrito de um push press. Mantenha as pernas paradas e as costelas para baixo. No rack, os kettlebells ficam apoiados no lado de fora dos antebraços, com os punhos retos.

Como fazer o exercício Desenvolvimento com kettlebell

Preparação

1
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um kettlebell em cada mão na posição de rack, junto aos ombros.
2
Apoie os kettlebells no lado de fora dos antebraços, com os punhos retos.
3
Contraia o core e os glúteos.
4
Mantenha os cotovelos um pouco à frente das costelas e as costelas para baixo.

Execução

1
Empurre os dois kettlebells reto para cima.
2
Mantenha os punhos retos e os kettlebells rente ao corpo.
3
Trave os braços com os bíceps junto às orelhas.
4
Mantenha as costelas para baixo e as pernas paradas, porque este é um desenvolvimento estrito.
5
Desça os kettlebells de volta à posição de rack com controle.
6
Repita o número de repetições desejado.

Erros comuns no exercício Desenvolvimento com kettlebell

Arquear a lombar

Inclinar-se para trás para empurrar o peso sobrecarrega a lombar.

Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen, mantendo as costelas para baixo.

Deixar os punhos dobrarem para trás

Punhos dobrados fazem os kettlebells caírem para trás e sobrecarregam as articulações.

Como corrigir: Mantenha os punhos retos e o kettlebell apoiado no antebraço.

Flexionar os joelhos para ajudar

Usar as pernas transforma o desenvolvimento estrito em um push press.

Como corrigir: Mantenha as pernas paradas ou use um par de kettlebells mais leve.

Empurrar para a frente em vez de reto para cima

Um empurrão para a frente afasta o kettlebell e cansa os ombros.

Como corrigir: Empurre em linha reta e termine a trava diretamente sobre os ombros.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3–4	8–12	Carga moderada, 1–2 repetições de reserva	90 s
Força	4–5	4–6	Kettlebells pesados, execução estrita	2 min
Iniciante	2–3	8–10	Kettlebells leves, um de cada vez se precisar	60–90 s

Use o desenvolvimento com kettlebell como exercício principal de ombros ou depois de empurrar mais pesado, para desenvolver estabilidade. Os kettlebells aumentam em degraus fixos, então uma versão com meia repetição ou com pausa pode servir de ponte até o tamanho seguinte. Seja estrito e encerre a série quando as costas começarem a arquear.

Vai incluir o exercício Desenvolvimento com kettlebell no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Desenvolvimento com kettlebell

Desenvolvimento em pé com halteres

Alternativa

Uma carga mais equilibrada, sem o kettlebell, com escolhas de peso mais simples.

Desenvolvimento com halteres

Mais fácil

Uma opção sentada, com apoio nas costas, que tira parte da exigência de equilíbrio.

Desenvolvimento no landmine

Mais fácil

Uma trajetória angulada, que costuma ser mais gentil com ombros rígidos ou doloridos.

Desenvolvimento militar com barra

Mais difícil

Permite carregar mais e é um exercício de força mais completo.

Levantamento turco com kettlebell (Turkish get-up)

Alternativa

Treina a estabilidade acima da cabeça com o kettlebell em outra posição.

Perguntas frequentes

O desenvolvimento com kettlebell é mais difícil que o com halteres?

Em estabilidade, é. O peso deslocado faz os ombros trabalharem mais para mantê-lo firme.

Como devo segurar o kettlebell no rack?

Apoiado no lado de fora do antebraço, com o punho reto e o cotovelo perto das costelas.

Devo usar as pernas?

Não no desenvolvimento estrito. Mantenha as pernas paradas ou passe para um push press se quiser o impulso das pernas.

Posso empurrar um kettlebell de cada vez?

Pode. O desenvolvimento unilateral é um bom jeito de começar e acrescenta um desafio extra para o core.

O Hercules registra cada treino de Desenvolvimento com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.