Core · Dobradiça de quadril
Windmill com kettlebell
O windmill com kettlebell é um exercício em pé em que você segura um kettlebell com o braço travado acima da cabeça e leva o quadril para o lado em dobradiça, enquanto a mão livre desce em direção ao chão. Ele trabalha os oblíquos, os glúteos e os estabilizadores do ombro, e desenvolve a mobilidade de quadril e posteriores de coxa.
Também conhecido como: moinho de vento com kettlebell, windmill, windmill com kettlebell acima da cabeça
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Dobradiça de quadril
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Kettlebell
- Dificuldade
- Avançado
Quais músculos o exercício Windmill com kettlebell trabalha?
Músculos principais
- Oblíquos
- Glúteo máximo
- Glúteo médio
Músculos auxiliares
- Posteriores de coxa
- Quadrado lombar
- Deltoide anterior
- Manguito rotador
- Transverso do abdômen
Os oblíquos e o quadrado lombar trabalham forte para controlar o tronco quando ele se inclina para o lado. Eles impedem que o peso puxe você para o chão e depois ajudam a voltar à posição em pé.
Os glúteos e os posteriores de coxa conduzem a dobradiça de quadril. Você leva o quadril para fora, em direção ao lado do kettlebell, então o glúteo desse lado carrega a perna enquanto o posterior de coxa da perna da frente se alonga.
O ombro do lado do kettlebell sustenta o peso travado acima da cabeça durante a repetição inteira. O deltoide e o manguito rotador mantêm o braço na vertical, e o kettlebell acrescenta uma exigência de estabilidade que halteres ou barras não têm.
O windmill tem tanto a ver com controle e mobilidade quanto com força. Um kettlebell leve, ou nenhum peso, já basta para aprender o padrão, e o kettlebell é útil porque seu peso deslocado deixa evidente qualquer desvio do braço de cima.
Como fazer o exercício Windmill com kettlebell
Preparação
- 1
Leve o kettlebell acima da cabeça com uma mão, com clean ou desenvolvimento, e trave o braço.
- 2
Posicione os pés um pouco mais abertos que a largura dos ombros.
- 3
Gire os dois pés cerca de 45° para o lado oposto ao do kettlebell.
- 4
Mantenha o olhar no kettlebell e o braço de cima na vertical.
Execução
- 1
Leve o quadril para fora, em direção ao lado do kettlebell, e comece a descer em dobradiça.
- 2
Deslize a mão livre pela parte interna da perna da frente.
- 3
Mantenha o olhar no kettlebell e o braço de cima travado e vertical.
- 4
Desça até onde os posteriores de coxa permitirem, com uma leve flexão no joelho da frente.
- 5
Leve o quadril para trás, sob o corpo, para voltar à posição em pé.
- 6
Faça todas as repetições de um lado, depois troque.
Erros comuns no exercício Windmill com kettlebell
Deixar o braço de cima se desviar
O kettlebell vai para a frente ou o cotovelo dobra, e o ombro perde a posição estável.
Como corrigir: Mantenha o braço travado e vertical, como o ponteiro de um relógio que nunca se mexe.
Flexionar o tronco para o lado na cintura
Isso transforma a dobradiça em uma flexão lateral e sobrecarrega a lombar.
Como corrigir: Leve o quadril para o lado e faça a dobradiça a partir do quadril.
Arredondar as costas para descer mais
Isso coloca a coluna em uma posição ruim sob carga.
Como corrigir: Pare onde ainda conseguir manter as costas retas e os posteriores de coxa sob controle.
Tirar os olhos do kettlebell
Você perde a referência da posição do braço de cima.
Como corrigir: Mantenha o olhar no kettlebell durante toda a repetição.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Força | 3–4 | 3–6 por lado | Carga moderada, lento e controlado | 90 s |
| Hipertrofia | 3 | 6–8 por lado | Carga leve a moderada, 2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Iniciante | 2–3 | 3–5 por lado | Sem peso ou com um kettlebell bem leve | 60 s |
Aprenda o windmill primeiro sem peso ou com um kettlebell bem leve e só acrescente carga quando a dobradiça e o braço vertical estiverem firmes. Ele funciona bem como aquecimento para quadril e ombros ou como finalização controlada.
Vai incluir o exercício Windmill com kettlebell no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Windmill com kettlebell
Prancha lateral
Mais fácilDesenvolve a estabilidade lateral do tronco sem a dobradiça nem a carga acima da cabeça.
Levantamento terra romeno com kettlebell
Mais fácilPratica antes a dobradiça de quadril em linha reta.
Desenvolvimento com kettlebell
AlternativaTreina a mesma posição travada acima da cabeça.
Outra habilidade com kettlebell acima da cabeça, com mais etapas para coordenar.
Swing com kettlebell
AlternativaUma dobradiça de quadril dinâmica com o kettlebell.
Perguntas frequentes
O que o windmill com kettlebell trabalha?
Ele trabalha oblíquos, glúteos e posteriores de coxa, e o ombro sustenta o peso acima da cabeça.
O windmill é uma flexão lateral?
Não. É uma dobradiça de quadril para o lado, então leve o quadril para fora em vez de flexionar na cintura.
Qual deve ser o peso do kettlebell?
Comece sem peso ou com um kettlebell bem leve e acrescente carga quando a execução estiver firme.
Por que sinto os posteriores de coxa tensos?
A dobradiça os alonga. Desça só até onde sua amplitude permitir e aumente a profundidade aos poucos.
O Hercules registra cada treino de Windmill com kettlebell, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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