Core · Antirrotação
Pallof press com elástico
O Pallof press com elástico é um exercício de core em pé em que você empurra o elástico direto para a frente, a partir do peito, de lado para o ponto de ancoragem. O elástico tenta girar seu tronco na direção dele, e o abdômen e os oblíquos trabalham para impedir a rotação. Ele treina a estabilidade do tronco, não o movimento do tronco.
Também conhecido como: pallof com elástico, anti-rotação com elástico, desenvolvimento anti-rotação em pé com elástico
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Antirrotação
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Elástico, Ponto de ancoragem
- Dificuldade
- Iniciante
Quais músculos o exercício Pallof press com elástico trabalha?
Músculos principais
- Oblíquos
- Transverso do abdômen
Músculos auxiliares
- Reto abdominal
- Deltoide anterior
- Serrátil anterior
- Glúteo médio
Os oblíquos fazem o trabalho principal. O elástico puxa seu tronco para o lado e para a frente, em direção ao ponto de ancoragem, e os oblíquos do lado oposto resistem a essa rotação para que quadril e ombros continuem voltados para a frente. Nada se mexe visivelmente no tronco, e é esse o objetivo do exercício.
O transverso do abdômen e o restante do abdômen firmam o tronco como um cinto. Eles mantêm as costelas alinhadas sobre a pelve enquanto os braços se afastam do peito, o que alonga a alavanca e torna a puxada do elástico mais difícil de resistir.
Os ombros e a parte de cima das costas movem o próprio elástico. Os deltoides anteriores e o serrátil anterior empurram as mãos para a frente, e os glúteos e os músculos do quadril mantêm os pés firmes no chão, para que a força passe por uma base estável.
O elástico fica mais pesado conforme estica, então o ponto mais difícil é com os braços totalmente estendidos. É aí que você faz a pausa. Dar um passo mais longe do ponto de ancoragem ou usar um elástico mais forte aumenta a tensão, e a pausa com os braços estendidos é onde está a maior parte do benefício.
Como fazer o exercício Pallof press com elástico
Preparação
- 1
Fixe um elástico na altura do peito e fique de lado para o ponto de ancoragem, com os pés na largura dos ombros.
- 2
Segure o elástico com as duas mãos no centro do peito, com os cotovelos junto ao corpo.
- 3
Afaste-se do ponto de ancoragem até o elástico ficar esticado, com os joelhos levemente flexionados.
- 4
Contraia os glúteos e o abdômen e mantenha quadril e ombros voltados para a frente.
Execução
- 1
Empurre as mãos direto para a frente, a partir do peito, em uma linha lenta e constante.
- 2
Resista à puxada do elástico para que tronco e quadril não girem em direção ao ponto de ancoragem.
- 3
Faça uma pausa com os braços totalmente estendidos, respirando de forma constante.
- 4
Traga as mãos de volta ao peito com controle, sem deixar o elástico puxar você para o lado.
- 5
Faça todas as repetições de frente para um lado, depois vire e repita do outro.
Erros comuns no exercício Pallof press com elástico
Deixar o tronco ou o quadril girarem
Se você gira em direção ao ponto de ancoragem, quem trabalha é o elástico, não o seu core.
Como corrigir: Mantenha quadril e ombros voltados para a frente e use um elástico mais leve, ou dê um passo menor, até conseguir manter a posição.
Inclinar-se para longe do elástico
Inclinar o corpo para trás ou para o lado faz você se pendurar no elástico em vez de resistir a ele.
Como corrigir: Fique com o corpo ereto, com as costelas alinhadas sobre a pelve e os glúteos contraídos.
Acelerar as repetições
Repetições rápidas deixam o impulso levar o elástico e tiram o desafio do tronco.
Como corrigir: Empurre devagar, faça a pausa com os braços estendidos e volte no mesmo ritmo.
Prender a respiração
Prender o ar faz o corpo todo tensionar e diminui o tempo em que você mantém a boa posição.
Como corrigir: Respire de forma constante durante a pausa, mantendo o abdômen contraído.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–12 por lado | Tensão do elástico que torne a pausa difícil, 1–2 repetições de reserva | 45–60 s |
| Força | 3–4 | 6–8 por lado | Elástico forte, passo mais longe do ponto de ancoragem, pausa de 3 s | 60–90 s |
| Iniciante | 2–3 | 8–10 por lado | Elástico leve, passo curto em relação ao ponto de ancoragem | 45 s |
Use o Pallof press como trabalho de core no fim do treino ou como parte do aquecimento. Faça o mesmo número de repetições dos dois lados. Aumente a dificuldade dando um passo mais longe do ponto de ancoragem ou alongando a pausa antes de passar para um elástico mais forte.
Vai incluir o exercício Pallof press com elástico no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Pallof press com elástico
Dead bug
Mais fácilEnsina a firmar o tronco deitado, sem um elástico puxando você para o lado.
Prancha lateral
AlternativaTrabalha a lateral do tronco com uma isometria de peso corporal.
Lenhador na polia
AlternativaUsa a mesma montagem de ancoragem, mas treina a rotação em vez de resistir a ela.
Prancha
Mais fácilUma isometria simples de antiextensão para criar a força básica do tronco primeiro.
Bird dog
AlternativaAcrescenta o movimento dos membros enquanto você mantém o tronco parado.
Perguntas frequentes
O que o Pallof press treina?
Ele treina o core para resistir à rotação, principalmente os oblíquos e o abdômen profundo. Não é um exercício para fazer abdominal nem para girar o tronco.
Como deixar o Pallof press com elástico mais difícil?
Dê um passo mais longe do ponto de ancoragem, use um elástico mais forte ou alongue a pausa com os braços estendidos.
Por que o elástico fica me puxando para o lado?
Essa puxada é o exercício. Se ela vencer, use um elástico mais leve ou chegue mais perto do ponto de ancoragem e mantenha o quadril voltado para a frente.
Dá para fazer o Pallof press sem elástico?
Você precisa de alguma resistência que puxe de lado. A polia é a alternativa mais comum ao elástico.
O Hercules registra cada treino de Pallof press com elástico, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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