Core · Antirrotação

Prancha com toque no ombro

A prancha com toque no ombro é um exercício de core em que você mantém uma prancha alta e levanta uma mão de cada vez para tocar o ombro oposto. O objetivo é manter o quadril completamente parado, para abdômen, oblíquos e glúteos trabalharem para resistir à rotação enquanto os ombros estabilizam o peso do corpo.

Também conhecido como: shoulder taps, toque no ombro na prancha, prancha com toque alternado no ombro

Grupo muscular: Core
Padrão de movimento: Antirrotação
Tipo: Multiarticular
Equipamento: Peso corporal
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Prancha com toque no ombro trabalha?

Músculos principais

Reto abdominal
Oblíquos

Músculos auxiliares

Transverso do abdômen
Deltoide anterior
Serrátil anterior
Glúteo máximo
Peitoral maior

Os músculos do core são o alvo. Cada vez que uma mão sai do chão, o corpo quer girar para o lado sem apoio. Os oblíquos e o abdômen profundo impedem essa torção, em um tipo de treino de antirrotação.

O reto abdominal e os glúteos mantêm a linha da prancha para o quadril não cair nem subir. A contração dos glúteos ajuda a manter a pelve nivelada enquanto um braço se move.

O ombro de apoio trabalha forte. O serrátil anterior, o deltoide anterior e o peito mantêm o braço de apoio firme, e o ombro assume mais do seu peso toda vez que a outra mão sai do chão.

A posição dos pés muda o desafio. Pés mais afastados criam uma base maior e deixam o exercício mais fácil, enquanto uma base fechada o torna mais difícil. Mova-se devagar, porque a velocidade costuma fazer o quadril balançar e tira o sentido do exercício.

Como fazer o exercício Prancha com toque no ombro

Preparação

1
Assuma uma prancha alta com as mãos sob os ombros.
2
Posicione os pés mais ou menos na largura do quadril, ou mais abertos para deixar mais fácil.
3
Contraia o core e os glúteos para o quadril ficar nivelado.
4
Mantenha o pescoço alongado e olhe para o chão entre as mãos.

Execução

1
Transfira um pouco do peso para a mão de apoio sem mexer o quadril.
2
Levante uma mão e toque o ombro oposto.
3
Apoie a mão de volta no chão, sob o ombro.
4
Repita com a outra mão, alternando os lados.
5
Mova-se devagar e mantenha o quadril tão parado como se um copo d’água estivesse apoiado na sua lombar.
6
Cada toque, esquerdo ou direito, conta como uma repetição.

Erros comuns no exercício Prancha com toque no ombro

Balançar o quadril de um lado para o outro

Balançar significa que o core não está resistindo à rotação, então o exercício perde o propósito.

Como corrigir: Afaste mais os pés e desacelere até o quadril ficar parado.

Deixar o quadril cair ou subir

Uma linha de prancha quebrada sobrecarrega a lombar e reduz o trabalho do core.

Como corrigir: Contraia os glúteos e o abdômen para manter uma linha reta.

Acelerar os toques

A velocidade traz impulso e deixa o tronco girar.

Como corrigir: Toque devagar e com controle, fazendo uma pausa em cada lado.

Posicionar as mãos à frente dos ombros

Mãos muito à frente fazem ombros e punhos trabalharem mais, em uma posição ruim.

Como corrigir: Mantenha as mãos diretamente sob os ombros.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Resistência muscular	3	20–40 toques	Peso corporal, ritmo constante	45–60 s
Habilidade	3–4	10–20 toques, pés próximos	Peso corporal, lento e parado	60 s
Iniciante	2–3	10–16 toques	Pés bem afastados, ou mãos em um banco	60 s

Use a prancha com toque no ombro como finalização de core ou como parte do aquecimento, depois que você conseguir sustentar uma prancha por 30 segundos. A qualidade conta mais do que a velocidade. Encerre a série quando o quadril começar a balançar.

Vai incluir o exercício Prancha com toque no ombro no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Prancha com toque no ombro

Prancha

Mais fácil

A posição estática de base, boa para desenvolver primeiro a força.

Bird dog

Mais fácil

Uma forma mais suave de praticar manter o tronco parado enquanto os membros se movem.

Prancha lateral

Alternativa

Treina os oblíquos para resistir à flexão lateral.

Prancha para flexão

Mais difícil

Acrescenta uma flexão e mais trabalho de ombros e tríceps.

Escalador

Alternativa

Um exercício mais rápido, a partir da prancha, com mais condicionamento.

Perguntas frequentes

Como evito que o quadril se mova durante os toques no ombro?

Afaste mais os pés, contraia os glúteos e desacelere. Faça o toque menor, se precisar.

O que a prancha com toque no ombro trabalha?

Abdômen, oblíquos e glúteos, além dos ombros que sustentam seu peso.

A prancha com toque no ombro serve para iniciantes?

Serve, com os pés bem afastados ou as mãos em um banco. Desenvolva primeiro uma prancha sólida.

Quantos toques no ombro devo fazer?

Duas ou três séries de 10 a 40 toques, dependendo do seu nível. Pare quando o quadril começar a balançar.

O Hercules registra cada treino de Prancha com toque no ombro, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.