Tronc · Anti-rotation
Planche avec touchers d’épaule
La planche avec touchers d’épaule est un exercice de tronc : tu tiens une planche haute et tu lèves une main à tour de rôle pour toucher l’épaule opposée. L’objectif est de garder les hanches complètement immobiles : les abdos, les obliques et les fessiers résistent à la rotation pendant que les épaules stabilisent ton poids du corps.
Aussi appelé : Touchers d’épaule en planche, Planche avec tape-épaule, Touchers d’épaule alternés
- Groupe musculaire
- Tronc
- Type de mouvement
- Anti-rotation
- Type
- Polyarticulaire
- Équipement
- Poids du corps
- Difficulté
- Débutant
Quels muscles travaille cet exercice : Planche avec touchers d’épaule ?
Muscles principaux
- Grand droit de l’abdomen
- Obliques
Muscles secondaires
- Transverse de l’abdomen
- Deltoïde antérieur
- Dentelé antérieur
- Grand fessier
- Grand pectoral
Les muscles du tronc sont la cible. Chaque fois qu’une main se lève, ton corps veut pivoter du côté sans appui. Les obliques et les abdominaux profonds empêchent cette torsion, ce qui est un travail d’anti-rotation.
Le grand droit de l’abdomen et les fessiers maintiennent l’alignement de la planche pour que les hanches ne s’affaissent pas et ne remontent pas. Serrer les fessiers aide à garder le bassin à niveau pendant qu’un bras bouge.
L’épaule qui te soutient travaille fort. Le dentelé antérieur, le deltoïde antérieur et les pectoraux gardent le bras d’appui stable, et l’épaule reçoit plus de ton poids chaque fois que l’autre main se lève.
La position des pieds change le défi. Des pieds plus écartés créent une base plus large et rendent l’exercice plus facile, tandis qu’une position serrée le rend plus dur. Bouge lentement, car la vitesse fait en général balancer les hanches et supprime l’intérêt de l’exercice.
Comment faire : Planche avec touchers d’épaule
Placement
- 1
Place-toi en planche haute, mains sous les épaules.
- 2
Écarte les pieds à peu près à largeur de hanches, ou plus pour faciliter.
- 3
Gaine ton tronc et serre les fessiers pour garder les hanches à niveau.
- 4
Garde la nuque longue et regarde le sol entre tes mains.
Exécution
- 1
Transfère un peu de poids sur la main d’appui sans bouger les hanches.
- 2
Lève une main et touche l’épaule opposée.
- 3
Repose la main au sol, sous l’épaule.
- 4
Répète avec l’autre main, en alternant les côtés.
- 5
Bouge lentement et garde les hanches aussi immobiles que si un verre d’eau était posé sur le bas de ton dos.
- 6
Chaque toucher, à gauche ou à droite, compte pour une répétition.
Erreurs fréquentes : Planche avec touchers d’épaule
Balancer les hanches d’un côté à l’autre
Se balancer signifie que le tronc ne résiste pas à la rotation, donc l’exercice perd son intérêt.
La correction : Écarte les pieds et ralentis jusqu’à ce que les hanches restent immobiles.
Laisser les hanches s’affaisser ou remonter
Un alignement cassé sollicite le bas du dos et réduit le travail du tronc.
La correction : Serre les fessiers et gaine les abdos pour garder une ligne droite.
Précipiter les touchers
La vitesse apporte de l’élan et laisse le tronc se tordre.
La correction : Touche lentement et en contrôlant, avec une courte pause de chaque côté.
Placer les mains devant les épaules
Des mains trop avancées font travailler davantage les épaules et les poignets dans une mauvaise position.
La correction : Garde les mains directement sous les épaules.
Combien de séries et de répétitions ?
| Objectif | Séries | Répétitions | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Endurance musculaire | 3 | 20–40 touchers | Poids du corps, rythme régulier | 45–60 s |
| Compétence | 3–4 | 10–20 touchers, pieds rapprochés | Poids du corps, lent et immobile | 60 s |
| Débutant | 2–3 | 10–16 touchers | Pieds bien écartés, ou mains sur un banc | 60 s |
Utilise la planche avec touchers d’épaule comme finisher de tronc ou dans ton échauffement, une fois que tu tiens une planche 30 secondes. La qualité compte plus que la vitesse. Arrête une série quand tes hanches commencent à se balancer.
Ce mouvement est au programme de ton prochain cycle ? Hercules note chaque série, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et te suggère quand augmenter la charge.
Disponible sur Google PlayVariantes et alternatives : Planche avec touchers d’épaule
Gainage (planche)
Plus facileLa position statique de base, idéale pour développer d’abord la force.
Bird dog
Plus facileUne façon plus douce de s’entraîner à garder le tronc immobile pendant que les membres bougent.
Gainage latéral
AlternativeApprend aux obliques à résister à la flexion latérale.
Planche-pompe
Plus difficileAjoute une pompe et plus de travail des épaules et des triceps.
Mountain climbers
AlternativeUn exercice en planche plus rapide, avec plus de conditionnement.
Questions fréquentes
Comment éviter que mes hanches bougent pendant les touchers d’épaule ?
Écarte les pieds, serre les fessiers et ralentis. Fais un toucher plus petit si besoin.
Que travaille la planche avec touchers d’épaule ?
Les abdos, les obliques et les fessiers, plus les épaules qui soutiennent ton poids.
La planche avec touchers d’épaule convient-elle aux débutants ?
Oui, avec les pieds écartés ou les mains sur un banc. Construis d’abord une planche solide.
Combien de touchers d’épaule faire ?
Deux ou trois séries de 10 à 40 touchers, selon ton niveau. Arrête-toi quand tes hanches commencent à se balancer.
Hercules suit chaque série que tu notes, t’affiche les chiffres de la dernière séance avant que tu soulèves, et t’alerte quand tes progrès stagnent.
Disponible sur Google Play